اگر شخصی بخواهد کاری برای بهبود سلامت خود انجام دهد، یکی از مهم ترین کار انجام تمرینات قدرتی است. این موضوع شامل استفاده از یک یا چند گروه عضلانی برای انجام یک کار خاص، مانند بلند کردن وزنه یا اسکات رفتن است. در این مقاله به فواید تمرینات قدرتی میپردازیم.
با توجه به شواهد فزاینده‌ای که از مزایای بیشمار آن حمایت می‌کنند، تمرینات قدرتی به بخشی اساسی از اکثر برنامه‌های ورزشی تبدیل شده است. اگر تا به حال به تمرینات قدرتی فکر کرده باشید، تعجب خواهید کرد که چگونه می‌تواند به زندگی شما کمک کند.
در این مقاله 14 مزیت تمرینات قدرتی را به اشتراک خواهیم گذاشت.
تمرین قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی تحت عناوین تمرینات با وزنه، تمرینات مقاومتی و تمرینات عضلانی نیز شناخته می‌شوند.
تعریف کلی تمرین قدرتی عبارت است از؛ هر فعالیت بدنی که در آن از وزن بدن یا تجهیزات (مانند دمبل و کش‌های مقاومتی) در جهت ایجاد توده عضلانی، قدرت و استقامت استفاده نمود.
انواع اساسی تمرینات قدرتی عبارتند از:
- هیپرتروفی عضلانی. این نوع تمرینات قدرتی که به عضله سازی نیز معروف است، از وزنه‌های متوسط تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می‌شود.
- استقامت عضلانی. این به توانایی عضلات شما برای انجام فعالیت ورزشی طی یک دوره زمانی اشاره دارد. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی معمولاً شامل تکرارهای زیاد با وزنه‌های سبک یا وزن بدن است.
- تمرینات دایره‌ای. در طول این شکل از آماده سازی کل بدن، شما تمرینات مختلفی را با استراحت کم یا بدون استراحت بین آنها انجام می‌دهید.
- قدرت عضلانی بیشینه. این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولاً 2 تا 6 تکرار) و وزنه‌های سنگین برای بهبود قدرت کلی است. این بهترین حالت برای ورزشکاران حرفه‌ای است که به فرم خود تسلط دارند.
- توان انفجاری. این تمرین ترکیبی از تمرینات قدرت و سرعت برای بهبود توان خروجی شما است. معمولاً در بین ورزشکاران آموزش دیده برای بهبود توانایی شان در انجام حرکات انفجاری در ورزش است.
تمرکز بر تمرینات قدرتی و توانی
اغلب افراد بر روی استقامت عضلانی، تمرینات دایره‌ای و هیپرتروفی عضلانی به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی روتین تمرکز می‌کنند، در حالی که تمرینات قدرتی و توانی معمولاً برای ورزشکاران با تجربه محفوظ است.
بسته به نوع تمرین قدرتی که برای رسیدن به اهداف خود انتخاب می‌کنید، می‌توانید با استفاده از تجهیزات یا بدون تجهزات خاص این کار را انجام دهید، تا از نهایت فواید تمرینات قدرتی بهره ببرید:
- وزن بدن: استفاده از وزن بدن و نیروی گرانش برای انجام حرکات مختلف (مانند شنا، اسکات، پلانک، بارفیکس و لانگ)
- وزنه‌های آزاد: تجهیزاتی که به زمین یا ماشینی متصل نیستند، مانند دمبل، هالتر، کتل بل (دمبل روسی)، مدیسن بال، یا اشیاء اطراف خانه
- نوارهای مقاومتی / نوارهای حلقه‌ای: نوارهای لاستیکی که در هنگام کشش مقاومت ایجاد می‌کنند
- ماشین‌های بدنسازی: ماشین‌هایی با وزنه‌های قابل تنظیم یا هیدرولیک جهت ایجاد مقاومت و استرس به عضلات.
- تجهیزات تعلیقی: متشکل از طناب‌ها یا تسمه‌هایی است که به نقطه محکمی متصل می‌شوند و در آن فرد از وزن بدن و گرانش برای انجام تمرینات مختلف استفاده می‌کند.
صرف نظر از نوع تمرین قدرتی، هدف آن است که عضلات خود را تحت تنش قرار دهید تا امکان سازگاری عصبی عضلانی و تحریک رشد عضلانی فراهم شود. با تمرین منظم، عضلات شما قوی‌تر می‌شوند.
خلاصه: تمرینات قدرتی هر نوع تمرینی را شامل می‌شود که از وزن بدن یا تجهیزات، برای افزایش توده عضلانی، استقامت و قدرت بهره می‌گیرد. انواع مختلفی از تمرینات قدرتی مانند تمرینات با وزن بدن، بلند کردن وزنه یا تمرینات دایره‌ای وجود دارند.
14 مزیت تمرینات قدرتی با پشتوانه علمی
تمرینات قدرتی دارای فواید بسیاری هستند که می‌توانند سلامت شما را بهبود بخشد.
1. باعث افزایش قدرت می‌شوند
تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا قوی‌تر شوید.
به دست آوردن قدرت به شما امکان می‌دهد تا کارهای روزانه را بسیار آسان‌تر انجام دهید؛ مانند حمل مواد غذایی سنگین یا دویدن با بچه‌های خود.
علاوه بر این، به بهبود عملکرد ورزشی در ورزش‌هایی که نیازمند سرعت، توان و قدرت هستند کمک می‌کند و حتی ممکن است با حفظ توده عضلانی بدون چربی، از ورزشکاران استقامتی حمایت کند.
2. کالری سوزی موثر
تمرینات قدرتی از دو طریق به افزایش متابولیسم شما کمک می‌کند.
اول اینکه، عضله سازی سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. عضلات از نظر متابولیسمی کارآمدتر از توده چربی هستند و به شما این امکان را می‌دهند که در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
دوم اینکه، تحقیقات نشان می‌دهند میزان متابولیسم شما تا 72 ساعت پس از تمرینات قدرتی در حد بالا است. این بدان معنی است که شما ساعت‌ها و حتی روزها پس از تمرین همچنان در حال مصرف کالری بیشتری هستید.
3. کاهش چربی‌های شکم
چربی‌های ذخیره شده در اطراف شکم، به ویژه چربی احشایی، با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری قلبی، بیماری کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
مطالعات متعدد مزایای تمرینات قدرتی برای کاهش چربی شکم و کل بدن را نشان داده‌اند.
4. به شما کمک می‌کند تا لاغرتر به نظر برسید
با عضله سازی بیشتر و کاهش چربی، لاغرتر به نظر می‌رسید.
دلیل آن این است که عضله متراکم‌تر از چربی است، بنابراین فضای کمتری را در بدن اشغال می‌کند. بنابراین، حتی اگر تغییری در عدد روی ترازو مشاهده نکنید، ولی دور کمر و سایز شما کم می‌شود.
ضمناً، از دست دادن چربی و داشتن عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر، به شما ظاهر عضلانی‌تر، قوی‌تر و لاغرتر هدیه می‌کند.
5. خطر سقوط را کاهش می‌دهد
تمرینات قدرتی موجب افزایش تعادل و کاهش خطر سقوط می‌گردد، زیرا حمایت بهتری از بدن خود خواهید داشت.
در واقع، یک بررسی تحقیقاتی بر روی 23407 فرد بزرگسال بالای 60 سال، کاهش 34 درصدی سقوط را در میان شرکت کنندگان در یک برنامه تمرینی جامع که شامل تمرینات تعادلی، تمرینات مقاومتی و عملکردی بود را نشان داد.
خوشبختانه، بسیاری از اشکال تمرینات قدرتی مانند تای چی، تمرین با وزنه، و تمرینات با باند مقاومتی و وزن بدن موثر بوده است.
6. کاهش خطر آسیب دیدگی
گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
تمرینات قدرتی به بهبود قدرت، دامنه حرکتی و تحرک عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها کمک می‌کند. این می‌تواند قدرت را در اطراف مفاصل اصلی مانند زانو، باسن و مچ پا تقویت کند تا محافظت بیشتری در برابر آسیب ایجاد کند.
علاوه بر این، تمرینات قدرتی می‌توانند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کنند. به عنوان مثال، داشتن عضلات میان تنه، همسترینگ و سرینی قوی‌تر، بار را از روی کمر شما در حین بلند کردن بر می‌دارد و ریسک آسیب‌های کمر را کاهش می‌دهد.
در نهایت، ورزشکاران بزرگسال و نوجوانی که در تمرینات قدرتی شرکت می‌کنند، احتمال آسیب دیدگی در آنها بسیار کمتر است.
تحقیقات انجام شده بر روی 7738 ورزشکار نشان داد که برنامه‌های تمرین قدرتی خطر آسیب را تا 33% کاهش می‌دهد. مشخص شد که خطر آسیب به نسبت دوز تمرینی کاهش می‌یابد، به این معنی که به ازای هر 10% افزایش حجم تمرینات قدرتی، 4% کاهش خطر آسیب وجود دارد.
7. بهبود سلامت قلب
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی منظم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و با تقویت قلب و عروق خونی، گردش خون را بهبود بخشد.
تمرینات قدرتی همچنین به شما کمک می‌کند تا وزن بدنی مناسبی داشته باشید و سطح قند خون خود را مدیریت کنید. سطح قند خون بالا یک عامل خطر بالقوه برای بیماری قلبی است.
8. کمک به مدیریت سطح قند خون شما
تمرینات قدرتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا آن را بهتر مدیریت کنند.
عضلات اسکلتی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند. همچنین با حذف گلوکز از خون و هدایت آن به سلول‌های عضلانی، سطح قند خون را کاهش می‌دهد. در نتیجه، توده عضلانی بیشتر می‌تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند.
تمرینات قدرتی همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. طی مطالعه‌ای که بر روی 35754 زن به مدت 10 سال انجام گرفت، نشان داده شد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در بین افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت نمودند تا 30% کاهش یافت، در مقایسه با افرادی که تمرین نداشتند.
9. ترویج تحرک پذیری و انعطاف پذیری
برخلاف تصور عمومی، تمرینات قدرتی می‌توانند انعطاف پذیری را افزایش دهند.
تمرینات قدرتی باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل (ROM) می‌شود و امکان تحرک پذیری و انعطاف پذیری بیشتر را فراهم می‌آورد. به علاوه، آنهایی که عضلات ضعیف‌تری دارند، دامنه حرکتی و انعطاف پذیری کمتری هم دارند.
در واقع، بررسی تحقیقاتی اخیر در مورد مقایسه میزان کشش با تمرینات قدرتی نشان داد که هر دو نوع تمرین به همان اندازه در افزایش ROM موثر هستند.
برای کسب نتایج بهتر، در طی هر تمرین در دامنه حرکتی کامل مفصل حرکت نمایید. به عبارت دیگر، از پتانسیل کامل حرکتی خود در اطراف مفصل استفاده کنید. به عنوان مثال، در طی حرکتی مثل اسکات، بدون به خطر انداختن فرم خود، تا جای ممکن خود را پایین ببرید (دامنه حرکتی مفصل را محدود نکنید).
10. افزایش اعتماد به نفس
تمرینات قدرتی می‌تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند.
به شما کمک می‌کند بر چالش‌ها غلبه کنید، برای رسیدن به هدف تلاش کنید و از قدرت بدن خود بهره مند گردید. به ویژه، می‌تواند خودکارآمدی شما را افزایش دهد. باور به این که می‌توانید کاری را انجام دهید یا در آن کار موفق شوید، می‌تواند اعتماد به نفس شما را تا حد زیادی بهبود بخشد.
در واقع، یک مرور از 7 مطالعه در نوجوانان 10 تا 16 سال، ارتباط معنی‌داری بین تمرینات قدرتی و عزت نفس بالا، قدرت بدنی و خودارزش جسمانی مشاهده کرد (منبع معتبر 47).
علاوه بر این، یک مرور سیستماتیک که 754 بزرگسال را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که بین تمرینات قدرتی و تصویر مثبت بدن، از جمله رضایت از بدن، ظاهر، و اضطراب فیزیکی اجتماعی (ادراک قضاوت دیگران) ارتباط معنی‌داری وجود دارد.
11. افزایش استحکام استخوان‌ها
تمرینات قدرتی برای رشد استخوان بسیار اهمیت دارد.
تمرینات تحمل وزن به استخوان‌های شما فشار موقتی وارد می‌کند و به سلول‌های استخوان‌ساز پیامی مبنی بر بازسازی و تقویت فرایند استخوان سازی ارسال می‌نماید. داشتن استخوان‌های قوی به خصوص با افزایش سن، خطر پوکی استخوان، شکستگی‌ها و سقوط کردن را کاهش می‌دهد.
خوشبختانه، با انجام تمرینات قدرتی در هر سنی می‌توانید از مزایای تقویت استخوان‌ها بهره‌مند شوید.
12. کمک به تقویت خلق و خوی
انجام تمرینات منظم با وزنه ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کند و سلامت روان شما را بهبود بخشد.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی ممکن است اضطراب را کاهش داده و خلق و خوی شما را تقویت کند.
تمرینات قدرتی دارای فواید متعددی برای تنظیم خلق و خو مانند افزایش اعتماد به نفس و خودکارآمدی است. علاوه بر این، ورزش باعث ترشح اندورفین‌های تقویت‌کننده خلق و خو می‌گردد که می‌تواند نقش مثبتی در خلق و خوی داشته باشد.
13. بهبود سلامت مغز
افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت می‌کنند، از سلامت مغز برخوردار خواهند شد و در برابر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن محافظت می‌گردند.
مطالعات متعدد در افراد مسن به بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی (به عنوان مثال، سرعت پردازش، حافظه و عملکرد اجرا) پس از شرکت در تمرینات قدرتی، در مقایسه با افرادی که در آن شرکت نکرده‌اند، اشاره دارند.
تصور می‌شود که تمرینات مقاومتی اثرات محافظتی بسیاری بر روی سیستم عصبی داشته باشد، مانند بهبود جریان خون، کاهش التهاب، و افزایش بیان فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) که با حافظه و یادگیری مرتبط است.
14. ارتقا و بهبود کیفیت زندگی
تمرینات قدرتی کیفیت زندگی مرتبط با افزایش سن را بهبود می‌بخشد.
مطالعات متعددی تمرینات قدرتی را با افزایش کیفیت زندگی و سلامت مرتبط دانسته‌اند که به عنوان ادراک سلامت جسمی و ذهنی فرد تعریف شده است.
در واقع، یک بررسی مروری از 16 مطالعه شامل بزرگسالان 50 سال و بالاتر نشان داد که بین تمرینات مقاومتی و سلامت روان بهتر، عملکرد فیزیکی، مدیریت درد، سلامت عمومی و سرزندگی همبستگی معنی‌داری وجود دارد.
علاوه بر این فواید تمرینات قدرتی، آنها کیفیت زندگی افراد مبتلا به آرتریت را بهبود می‌بخشد. یک بررسی مروری از 32 مطالعه نشان داد که تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی نمرات درد و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد.
خلاصه
تمرینات قدرتی فواید زیادی از جمله؛ کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، افزایش اعتماد به نفس و کاهش خطر آسیب دیدگی و سقوط کردن را به همراه دارد.
