کالیستنیک بخش اول

کالیستنیک (Calisthenics) نوعی تمرین قدرتی است و انواع حرکاتی را شامل می‌شود که گروه‌های عضلانی بزرگ (gross motor movements) را درگیر می‌کند، حرکاتی مانند ایستادن، گرفتن، هل دادن و غیره. تمرینات اغلب به صورت ریتمیک و با حداقل تجهیزات به عنوان تمرینات وزن بدن انجام می‌شود. تمرینات برای افزایش قدرت، تناسب اندام و انعطاف پذیری از طریق حرکاتی مانند کشیدن، هل دادن، خم شدن، پریدن یا تاب خوردن، با استفاده از وزن بدن بعنوان مقاومت در نظر گرفته شده‌اند. کالیستنیک علاوه بر بهبود مهارت‌های روانی حرکتی مانند تعادل، چابکی و هماهنگی، دارای مزایای تهویه عضلانی و هوازی بودن را نیز می‌باشد. مطالعه‌ای که در سال 2017 با عنوان “اثرات مداخله تمرین بدنسازی روی وضعیت بدنی، قدرت و ترکیب بدن” انجام شد، نشان داد که تمرین کالیستنیک “راه حل تمرینی موثری برای بهبود وضعیت بدنی، قدرت و ترکیب بدن بدون استفاده از تجهیزات اصلی تمرینی” است.

کالیستنیک شهری فرمی از تمرینات خیابانی است؛ گروه‌های تمرینی در مناطق شهری برنامه‌های ورزشی روتین را انجام می‌دهند. افراد و گروه‌ها تمرین می‌کنند تا مهارت‌های کالیستنیک پیشرفته مانند بارفیکس، تمرینات اهرمی و حرکات آزاد مختلف مانند چرخش‌ها و حرکات جسورانه را انجام دهند.

تیم‌های ورزشی و یگان‌های نظامی اغلب تمرینات ورزشی گروهی تحت هدایت یک رهبر را به عنوان شکلی از تمرین بدنی هماهنگ برای افزایش انسجام و نظم گروهی انجام می‌دهند. کالیستنیک همچنین به عنوان یکی از اجزای تربیت بدنی در مدارس ابتدایی و متوسطه در بیشتر نقاط جهان محبوب است.

علاوه بر تناسب اندام عمومی، تمرینات کالیستنیک اغلب به عنوان ارزیابی فیزیکی پایه برای سازمان‌های نظامی در سراسر جهان استفاده می شود. به عنوان مثال، در ایالات متحده امریکا آنها بعنوان آزمون آمادگی جسمانی ارتش و تفنگداران دریایی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

منشاء و ریشه یابی

کلمه کالیستنیک از واژه یونان باستانی کالوس (κάλλος) به معنای “زیبایی” (برای تأکید بر لذت زیبایی شناختی که از کمال بدن انسان ناشی می‌شود) و استنوس (σθένος) به معنای “قدرت” (قدرت ذهنی عالی، شجاعت، قدرت و اراده) گرفته شده است. آن هنر استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت به منظور پرورش بدن است.

این تمرینات در یونان باستان، از جمله ارتش اسکندر مقدونی و اسپارت‌ها در نبرد ترموپیل، ثبت شد.

همچنین اطلاعاتی مبنی بر انجام این سبک ورزشی در چین باستان وجود دارد. پزشکان سلسله هان همراه با رژیم غذایی، کالیستنیک را به عنوان یکی از روش‌های حفظ سلامتی تجویز می‌کردند.

تاریخچه

کاترین استر بیچر (1800-1878) یک معلم و نویسنده آمریکایی بود که یک جنبش ایدئولوژیک محافظه کار را برای ارتقاء و تثبیت جایگاه زنان در حوزه داخلی فرهنگ آمریکایی شکل داد. او در یک دوره تربیت بدنی، به معرفی کالیستنیک و ترویج آن اقدام کرد.

شاگردانِ فردریش لودویگ جان نسخه‌ای از ژیمناستیک خود را به ایالات متحده آوردند، در حالی که بیچر و دیو لوئیس برنامه‌های تربیت بدنی را برای زنان در قرن 19 تنظیم کردند. پس از کشمکش بین سیستم‌ها، زمانی که ایالت‌ها سیستم‌های تربیت بدنی را اجباری کردند، سیستم‌های سازمان‌یافته کالیستنیک در آمریکا در جایگاه دوم ورزش‌های رقابتی قرار گرفتند. برنامه کالستنیک نیروی هوایی سلطنتی کانادا که در دهه 1960 منتشر شد به راه اندازی فرهنگ تناسب اندام مدرن کمک کرد.

کالیستنیک به سرعت در حال گسترش بوده و با ورزش بین‌المللی به نام ورزش خیابانی مرتبط است. ورزش خیابانی ورزشکارانی را شامل می‌گردد که تمرینات روتین کالیستنیک را در جلسات زمان بندی‌شده در مقابل هیئت داوران اجرا می‌نمایند. فدراسیون جهانی ورزش‌های خیابانی و کالیستنیک (WSWCF) مستقر در ریگای لتونی، مسابقات قهرمانی ملی سالانه را سازماندهی می‌کند و میزبان مسابقات جهانی برای همه قهرمانان ملی است تا با هم در یک مسابقه به رقابت بپردازند. سازمان جهانی کالیستنیک (WCO) مستقر در لس آنجلس کالیفرنیا، یک سری مسابقات را که در سطح جهانی به عنوان نبرد میله‌ها شناخته می‌شود، تبلیغ می‌کند. WCO اولین مجموعه قوانین را برای مسابقات رسمی، شامل کلاس‌های وزنی، سیستم زمان بندی شده، معیارهای داوری و سیستم 10 امتیازی را ایجاد کرد تا تعداد فزاینده‌ای از ورزشکاران در سراسر جهان فرصتی برای رقابت در این مسابقات جهانی را پیدا نمایند.

رقابت‌های ورزش خیابانی همچنین «کالیستنیک آزاد» را رواج بخشید، که در آن ورزشکار از قدرت و شتاب خود برای اجرای مهارت‌ها و ترفندهای پویا بر روی میله استفاده می‌کنند.کالیستنیک سبک آزاد نیازمند مهارت زیادی برای کنترل حرکت و درک مکانیک بدن می‌باشد.

رایج ترین تمرینات کالیستنیک

تمریناتی که عمومیت بیشتری دارند شامل موارد زیر می‌باشند:

• پوش آپ (Push-ups)

صورت رو به پایین و متوجه زمین می‌باشد، کف دست‌ها در زیر شانه‌ها قرار می‌گیرد، انگشتان پا بر روی زمین و به طرف جلو قرار دارند. بازوها برای بالا کشیدن بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند، در حالی که از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار دارند. بازوها از حالت کاملاًکشیده در حالت بالا به حالت تقریباً خمیده در وضعیت پایین می‌روند. این حرکت برای تمرین قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه‌سر می‌باشد. روش انجام ساده‌تر این تمرین شامل قراردادن دست‌ها روی دیوار و سپس خم کردن و صاف کردن بازوها است.

• دراز و نشست (Sit-ups)

شخص به پشت دراز می‌کشد و پاها در وضعیت خمیده قرار می‌گیرند. فرد از ناحیه کمر خم‌شده و سر و تنه خود را به سمت پاهای خود حرکت می‌دهد. سپس به حالت شروع حرکت برگشت می‌کند.

• اسکات (Squats)

با پاهای به اندازه عرض شانه ایستاده، سپس در وضعیت زانو خم رو به پایین حرکت نموده تا ران‌ها با زمین موازی شود؛ در حین این عمل بازوان در مقابل بدن و رو به جلو قرار می‌گیرند. سپس به حالت ایستاده بر‌گشته و بازوهای در طرفین بدن قرار می‌گیرند. اسکوات عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، عضلات سرینی و عضلات مرکزی را تمرین می‌دهد. ارتفاع اسکات را بسته‌به سطح آمادگی جسمانی فرد به گونه‌ای عمیق‌تر یا کم عمق‌تر تنظیم کنید. یعنی اگر فردی با تمرین مشکل داشته‌باشد. می‌تواند حرکت اسکات را تا نیمه یا یک چهارم انجام دهد. آنها جزو پرکاربردترین تمرینات کالیستنیک هستند زیرا می‌توان آنها را به راحتی در اکثر محیط‌ها و با فضای محدود انجام داد.

• بارپی (Burpees)

یک تمرین کالیستنیک کامل بدن که عضلات شکم، سینه، بازوها، پاها و برخی از قسمت‌های پشت را به فعالیت وا می‌دارد.

• چاین – آپ (Chin-ups) و پول – آپ (pull-ups)

بارفیکس چاین – آپ و پول – آپ تمرینات مشابهی هستند ولی نحوه گرفتن میله بارفیکس در آنها متفاوت است.

برای حرکت چاین آپ، دستها نزدیک به هم و کف دست‌ها رو به صورت فرد است. و بدن تا هم‌سطح‌ شدن چانه‌ با میله‌ی بارفیکس بالا می‌رود. در چاین آپ به جای عضله پشتی بزرگ، بر روی عضلات دوسر بازویی تمرکز می‌گردد.

برای حرکت پول آپ، فاصله دست‌ها بر روی میله بارفیکس به اندازه عرض شانه می‌باشد. فرد بدن خود را به سمت بالا می‌برد، چانه در سطح میله قرار می‌گیرد و پشت را صاف نگه می‌دارد. میله همیشه در جلوی صورت باقی می‌ماند. فرد سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه باز می‌گردد. در این تکنیک در درجه اول عضلات پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) یا عضلات بالای کمر و همچنین ساعد مشارکت دارند.

• دیپ (Dips)

این حرکت با کمک میله‌های موازی (پارالل) که در سالن‌های ژیمناستیک یافت می‌گردد، انجام می‌شود. پاها به صورت ضربدری روی هم قرار می‌گیرند و بدن تا زمانی که آرنج‌ها در راستای شانه‌ها قرار گیرند پایین می‌آیند. سپس فرد به سمت بالا حرکت می‌کند تا زمانی که بازوها به طور کامل باز شوند، ولی آرنج‌ها نباید قفل گردند. حرکت دیپ عمدتاً بر روی قفسه سینه، سه سر و دلتوئید (به ویژه قسمت قدامی) تمرکز دارد.

(بخش دوم کالستنیک)