به کارگیری چند استراتژی به شما کمک می‌کند تا از تمرینات ورزشی قدرتی خود حداکثر استفاده را ببرید. نکاتی برای استفاده حداکثری از تمرینات قدرتی در این مقاله بیان می شوند.
اصول اولیه شروع تمرین:
اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ابتدا باید بر الگوهای حرکتی اولیه تسلط داشته باشید. این تضمین می‌کند که تمرینات را به طور ایمن و مؤثر انجام دهید.
ممکن است بخواهید با تمرینات مبتنی بر وزن بدن که بر تعادل، ثبات مرکزی و الگوهای حرکتی اصلی تأکید دارند (مانند خم و راست شدن، حرکات تک پا، شنای سوئدی، بارفیکس و حرکات چرخشی) شروع کنید.
این می‌تواند شامل اسکات با وزن بدن، ایستادن تک پا، شنای روی زمین، پلانک روی ساعد، تمرین برد داگ، و تمرین پلانک با لمس انگشتان پا باشد.
پس از اینکه با الگوهای حرکتی اولیه احساس راحتی کردید، سعی کنید نیروهای خارجی (مانند تمرین با وزنه، تمرین با نوارهای مقاومتی و تمرین با دستگاه‌های بدنسازی) را هم اضافه کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه از یک وسیله یا دستگاه به درستی استفاده کنید، با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
انتخاب بار و حجم مناسب
نوع تمرینی که انتخاب می‌کنید به اهداف شما برای تناسب اندام بستگی دارد، مانند تلاش برای ساخت عضله (هیپرتروفی) یا افزایش استقامت عضلانی.
برای تناسب اندام عضلانی عمومی، باید وزنه‌ای را انتخاب نمایید که به شما امکان می‌دهد 8 تا 15 تکرار را در 1 تا 3 ست انجام دهید و در عین حال فرم مناسب خود را حفظ کنید.
اگر در تلاش برای اجرای حداقل 8 تکرار هستید ولی نمی‌توانید فرم مناسب تان را حفظ کنید، وزنه انتخابی برای شما سنگین است (به جز در بالابرهای پیشرفته با اهداف قدرتی). از طرف دیگر، اگر می‌توانید براحتی 15 تکرار یا بیشتر انجام دهید، باید وزن را افزایش دهید.
برای به دست آوردن قدرت و عضله سازی، باید عضلات خود را به چالش بکشید. که تحت عنوان اصل اضافه بار پیش رونده شناخته می‌شود، باید با افزایش وزنه، افزایش تکرار یا افزایش تعداد ست‌ها این کار را انجام دهید.
از زیاده روی بپرهیزید
در حالی که مقداری درد (کوفتگی) طی 1 تا 2 روز بعد از تمرینات قدرتی طبیعی است – که به عنوان درد عضلانی تأخیری (DOMS) شناخته می‌شود – نبایستی درد بیش از این تداوم داشته باشید یا این که قادر به انجام فعالیت‌های روزانه خود نباشید.
کوفتگی تأخیری پس از انجام تمرینات امری طبیعی است. یک باور قدیمی رایج هست که اعتقاد دارد باید بعد از تمرین درد داشته باشید تا به نتیجه برسید. با این حال، افزایش قدرت و توده عضلانی با ارتباطی به درد عضلانی ندارد. بنابراین ماندگاری درد برای یک مدت طولانی نشانه فشار بیش از حد و احتمالا آسیب دیدگی در فرد است.
در عوض، سعی کنید ست‌های خود را درست قبل از واماندگی به پایان برسانید، یعنی از نظر جسمانی دیگر قادر به انجام تکرارهای اضافی نباشید. این کار احتمال وقوع درد عضلانی تأخیری را کاهش می‌دهد، در حالی که شما فشار کافی به عضله وارد ساخته و اصطلاحاً آن را به چالش کشیدید.
در نهایت، به خودتان استراحت کافی داده و اجازه دهید تا عضلات‌تان التیام یافته و رشد کنند. اغلب افراد از ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته سود می‌برند.
خلاصه:
برای به دست آوردن بهترین نتایج، آهسته شروع کنید و ابتدا روی فرم خود تمرکز کنید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، به آرامی وزنه یا مقاومت بیشتری اضافه کنید یا تکرارها و ست‌های خود را افزایش دهید.
نکته پایانی:
اگر تمرینات قدرتی را امتحان نکرده‌اید، اکنون زمان شروع آن است.
تمرینات قدرتی دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند، مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت، استخوان‌های قوی‌تر، سلامت سیستم عصبی، خلق و خوی بهتر، و بهبود اعتماد به نفس.
خوشبختانه، تمرینات قدرتی فقط وزنه زدن در باشگاه نیست. شما می‌توانید با استفاده از وزن بدن، نوارهای مقاومتی، وزنه‌های آزاد یا حتی وسایل اطراف خانه‌تان، یک تمرین قدرتی عالی داشته باشید.
چه تازه کار باشید و چه با تجربه، تمرینات قدرتی برای همه مناسب است. ضمناً انجام تمرینات قدرتی برای افراد در سنین بالاتر اهمیت بیشتری دارند.
