انجام فعالیت بدنی روزانه برای ارتقاء سلامت و رشد و تکامل کودکان و بچههای پیش دبستانی بسیار حائز اهمیت است. در این مقاله به دستورالعمل ورزشی برای کودکان میپردازیم.
برای گروه سنی زیر 5 سال، فعالیت با هر شدتی از جمله فعالیتهای سبک و فعالیتهای بدنی شدیدتر و پرانرژیتر بایستی مورد تأکید قرار گیرد.
نوزادان (زیر یک سال)
نوزادان باید در طول روز و هر روزه، به طرق مختلف، تشویق به انجام فعالیتهایی از جمله خزیدن و چهار دست و پا رفتن فعال گردند.
اگر هنوز قادر به انجام حرکت خزیدن نمیباشند، بایستی تشویق به انجام حرکاتی چون گرفتن اشیاء با دست، کشیدن و هل دادن وسایل، حرکت دادن سر، بدن و اندامهای خود در طول روز و حین بازی تحت نظارت والدین گردند.
سعی کنید کودکتان در زمان بیداری و در طول روز حداقل 30 دقیقه بر روی شکم قرار بگیرد و دست و پا و سر و گردن خود با بالا نگه دارد.
هنگامی که نوزادان قادر میباشند به اطراف حرکت کنند، آنها را تشویق کنید که تا حد امکان در یک محیط بازی امن و نظارت شده فعال باشند.
کودکان نوپا (1 تا 2 سال)
کودکان باید هر روز حداقل به مدت 180 دقیقه (3 ساعت) فعالیت بدنی داشته باشند، هرچه بیشتر بهتر. این زمان باید در طول روز به چند پخش تقسیم گردد. از جمله بازی کردن در فضای باز.
این زمان (180 دقیقه) میتواند شامل فعالیتهای سبک مانند ایستادن، حرکت به این طرف و آن طرف، غلت زدن و بازی کردن، و همچنین فعالیتهای پر انرژیتر مانند لی لی کردن، پریدن و دویدن باشند.
بازی های فعال مانند استفاده از climbing frame، دوچرخه سواری، بازی در آب، تعقیب و گریز و بازی با توپ، بهترین راه برای تحرک این گروه سنی است.
کودکان پیش دبستانی (سنین 3 تا 4 سال)
کودکان پیش دبستانی باید حداقل 180 دقیقه (3 ساعت) در روز را صرف انجام انواع فعالیتهای بدنی در طول روز، از جمله بازیهای فعال و ترجیحاً در فضای باز نمایند، هرچه بیشتر بهتر. این 180 دقیقه باید حداقل شامل 60 دقیقه (1 ساعت) فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید باشد.
کودکان زیر 5 سال نباید برای مدت طولانی غیرفعال باشند، مگر زمانی که خواب هستند. تماشای تلویزیون، مسافرت با ماشین، اتوبوس یا قطار، یا قرار گرفتن در کالسکه برای مدت طولانی برای سلامت و رشد کودک بسیار مخرب است.
همه کودکان زیر 5 سال که اضافه وزن دارند میتوانند با رعایت دستورالعملهای ورزشی سلامت خود را بهبود بخشند، حتی اگر وزن آنها تغییر نکند. برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن، ممکن است نیاز به انجام فعالیتهای اضافی و ایجاد تغییرات در رژیم غذایی داشته باشند.
ایده های فعالیت بدنی زیر 5 سال
انجام حرکات مستمر بسیار مهم است. هرچه بیشتر بهتر
- انجام حرکات بر روی شکم
- بازی با بلوکها و اشیاء دیگر
- بازی با رنگ و گل بازی
- پریدن
- پیاده روی
- رقصیدن
- شنا کردن
- فعالیت در زمین بازی
- بالا و پایین رفتن از اشیاء
- پرش
- بازی فعال، مانند قایم باشک بازی
- پرتاب کردن و گرفتن توپ یا اشیاء
- اسکیت سواری
- دوچرخه سواری
- انواع بازی در فضای باز
دستورالعمل فعالیت بدنی برای کودکان و جوانان 5 تا 18 ساله
چه میزان فعالیت بدنی برای حفظ سلامت این افراد مورد نیاز است؟
کودکان و نوجوانان به 2 نوع فعالیت بدنی در هر هفته نیاز دارند:
- ورزشهای هوازی
- ورزشهای قدرتی برای تقویت عضلات و استخوانها
- کودکان و نوجوانان 5 تا 18 ساله بایستی:
* در طول هفته و بصورت روزانه به طور متوسط حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا زیر بیشینه را انجام دهند.
* شرکت در انواع مختلفی از فعالیت بدنی با شدتهای متفاوت در طول هفته برای توسعه مهارتهای حرکتی، و تقویت عضلات و استخوانها
* کاهش مدت زمان نشستن یا دراز کشیدن و جایگزینی دورههای طولانی حرکت نکردن با برخی فعالیتهای بدنی با هدف گسترش فعالیت در طول روز
چه فعالیتهایی به عنوان فعالیت ورزشی متوسط محسوب میشوند؟
فعالیتهایی با شدت متوسط ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث میشوند سریعتر تنفس نمایید و دمای بدنتان افزایش پیدا نماید.
یکی از راههای تشخیص فعالیت بدنی با شدت متوسط این است که ببینید آیا در حین فعالیت میتوانید صحبت کنید یا آواز بخوانید و یا خیر.
کودکان و نوجوانان باید طیف وسیعی از فعالیتهای بدنی مختلف را در طول هفته انجام دهند.
بعنوان مثال:
- راه رفتن در مسیر مدرسه یا پیاده روی با سگ
- فعالیت های ورزشی بر روی سطح زمین، از جمله پریدن، دویدن و گرفتن
- تربیت بدنی
- ورزشهایی مانند فوتبال یا تنیس
- شنا کردن
- جست و خیز کردن
- رقصیدن
- اسکیت بورد یا کفش اسکیت
- دوچرخه سواري
چه فعالیتهایی باعث تقویت عضلات و استخوانها میشود؟
فعالیتهایی چون:
- ژیمناستیک
- فوتبال
- پرشها
- هنرهای رزمی
- تمرینات مقاومتی با کشهای تمرینی، دستگاههای تمرین وزنه یا وزنههای آزاد
- دراز و نشست، شنای روی زمین و سایر تمرینات مشابه.
مطالعه بیشتر درباره دستورالعمل فعالیت ورزشی
دستورالعمل ورزشی برای کودکان
دستورالعمل ورزشی برای افراد جوان
