افراد بزرگسال 19 تا 64 سال بایستی بطور منظم و همه روزه نوعی از فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانند. در دستورالعمل ورزشی برای افراد جوان تنها یک یا دو بار در هفته فعالیت ورزشی می‌تواند خطر بیماری قلبی – عروقی یا انواع سکته را کاهش دهد.
اگر مدت زمان مدیدی است که فعالیت ورزشی نداشته‌اید، یا اگر شرایط پزشکی یا مشکل خاصی دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، در مرحله بعدی با یک متخصص علوم ورزشی مشورت بگیرید تا مطمئن شوید که نوع فعالیت ورزشی و شدت آن برای کسب تناسب اندام مناسب شرایط شما باشد.
بزرگسالان باید اهداف فعالیت ورزشی خود را اینگونه تنظیم نمایند:
- حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید که بر روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی (ساق پا، ران، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها) متمرکز گردند.
- در هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت با شدت بالا انجام دهید.
- فعالیت ورزشی خود را به طور مساوی در 4 تا 5 روز در هفته یا هر روزه پخش کنید.
- مدت زمان نشستن یا دراز کشیدن را کاهش دهید و با انجام برخی فعالیت‌ها، دوره‌های طولانی حرکت نکردن را به حداقل برسانید.
همچنین می‌توانید با اتخاذ موارد زیر به هدف فعالیت هفتگی خود دست یابید:
- انجام چند فعالیت با شدت زیاد و بسیار زیاد بصورت مقطعی و کوتاه
- ترکیبی از فعالیت با شدت متوسط، شدید و بسیار شدید
دستورالعمل ورزشی برای افراد جوان همچنین برای افراد زیر مناسب هستند:
- بزرگسالان معلول
- زنان باردار و شیرده
وقتی بعد از بارداری اقدام به ورزش می‌کنید، مطمئن شوید که انتخاب سطح و شدت فعالیت بدنی شما نشان دهنده سطح فعالیت بدنی شما قبل از بارداری است. شما باید اقدام به انجام تمرینات قدرتی نمایید.
پس از گذشت 6 تا 8 هفته از زایمان و انجام معاینات لازم، اگر احساس می‌کنید که قادر به انجام فعالیت شدیدتر هستید، می‌توانید فعالیت‌های شدیدتر را شروع کنید. اگر قبل از بارداری غیرفعال بودید، انجام فعالیت شدید توصیه نمی‌شود.
چه فعالیتی به عنوان فعالیت هوازی متوسط به حساب می‌آید؟
فعالیت بدنی متوسط ضربان قلب شما را بالا می‌برد، سرعت تنفس شما را افزایش می‌دهد و موجب افزایش دمای بدن می‌شود. یکی از راه‌های تشخیص انجام فعالیت بدنی با شدت متوسط این است که آیا در حین فعالیت قادر به صحبت کردن و یا آواز خواندن هستید.
نمونه‌هایی از فعالیت با شدت متوسط عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- ایروبیک در آب
- دوچرخه سواری
- فعالیت موزون
- تنیس دوبل
- هل دادن ماشین چمن زنی
- پیاده روی
- اسکیت سواری
در دستورالعمل ورزشی برای افراد جوان چه فعالیتی به عنوان فعالیت شدید محسوب می‌شود؟
فعالیت‌های بدنی شدید باعث می‌شود تا نفس کشیدن سخت و سریع گردد. اگر در این سطح فعالیت می‌کنید، قادر نخواهید بود بدون مکث نفس، بیش از چند کلمه ادا نمایید.
به طور کلی، 75 دقیقه فعالیت شدید در طول هفته می‌تواند مزایای سلامتی مشابهی با 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشته باشد.
اگر بر تلاش خود بیافزایید، اغلب فعالیت‌های متوسط تبدیل به فعالیت شدید می‌گردند.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های بدنی شدید عبارتند از:
- دویدن
- شنا کردن
- دوچرخه سواری سریع یا تپه نوردی
- بالا رفتن از پله
- ورزش‌هایی مانند فوتبال، راگبی، نت بال و هاکی
- لی لی کردن و طناب زدن
- ایروبیک
- ژیمناستیک
- هنرهای رزمی
چه فعالیتی به عنوان فعالیت بسیار شدید محسوب می‌شود؟
تمرینات بسیار شدید، فعالیت‌هایی هستند که در فواصل کوتاه با حداکثر تلاش انجام می‌شوند و نیاز به استراحت در بین فعالیت‌ها دارند.
این نوع تمرینات به عنوان تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز شناخته می‌شوند.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های بسیار شدید عبارتند از:
- بلند کردن وزنه‌های سنگین
- تمرینات دایره‌ای
- بالا رفتن از تپه با دوی سریع
- دویدن اینتروال
- دویدن از پله
- تمرینات اسپاینینگ
چه فعالیت‌هایی باعث تقویت عضلات می‌شود؟
برای به دست آوردن مزایای سلامتی تمرینات قدرتی، باید آنها را با شدتی انجام دهید که قبل از انجام یا تکرار فعالیت بعدی به استراحت کوتاهی نیاز داشته باشید.
روش‌های زیادی وجود دارند که می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید، چه در خانه باشید و چه در باشگاه.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های تقویت عضلات عبارتند از:
- حمل کیسه‌های فروشگاهی سنگین
- یوگا
- پیلاتس
- تای چی
- بلند کردن وزنه
- کار با کش‌های مقاومتی
- انجام تمرینات با کمک وزن بدن شما، مانند شنای روی زمین و دراز و نشست
- باغبانی سنگین، مانند حفاری و بیل زدن
- ویلچر راندن
- بلند کردن و حمل کودکان
تمرینات روتین:
شما می‌توانید در جلسات تمرینی روزانه خود به انجام تمرینات هوازی بپردازید و یا در روزهایی جداگانه صرفاً تمرینات هوازی کار کنید – هر طور که ترجیح می‌دهید.
تمرینات قدرتی بایستی برای تقویت عضلات جدای از فعالیت هوازی مورد استفاده قرار گیرند، بنابراین برای انجام آنها باید علاوه بر 150 دقیقه فعالیت هوازی هفتگی به آنها پرداخت.
مطالعه بیشتر درباره دستورالعمل فعالیت ورزشی
