در دستورالعمل ورزشی برای افراد بزرگسال افراد مسن باید بطور منظم و بصورت روزانه در برنامه‌های فعالیت بدنی شرکت نمایند. این موضوع در جهت حفظ و ارتقاء سطح سلامت، کاهش خطر گسترش بیماری‌های قلبی – عروقی و کاهش انواع سکته بسیار حائز اهمیت است.
اگر مدت زمان طولانی است که فعالیت ورزشی نداشتید، یا اگر شرایط پزشکی یا نگرانی خاصی دارید، قبل از شرکت در فعالیت ورزشی ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید. در صورت بلامانع بودن انجام فعالیت ورزشی، با یک متخصص علوم ورزشی جهت انجام مشاوره‌های ورزشی و تجویز نوع فعالیت و تعیین میزان شدت فعالیت مشاوره بگیرید.
افراد بزرگسال 65 سال و بالاتر باید:
- هر روز و بطور منظم فعالیت بدنی داشته باشند، حتی اگر تنها یک فعالیت سبک را برگزینند
- حداقل 2 روز در هفته فعالیت‌هایی را انجام دهند که قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد
- حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته و یا در صورت داشتن آمادگی جسمانی کافی 75 دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا و یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید.
- مدت زمان نشستن یا دراز کشیدن را کاهش داده و با انجام برخی فعالیت‌ها، دوره‌های طولانی بی‌تحرکی را به حداقل برسانید
اگر زمین خورده‌اید یا نگران زمین خوردن هستید، انجام تمریناتی برای بهبود قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا قدرت بدنی لازم را بدست آورده و اعتماد به نفس بیشتری جهت ایستادن بر روی پاهایتان داشته باشید.
چه فعالیت‌هایی به عنوان فعالیت بدنی سبک محسوب می‌شوند؟
در دستورالعمل ورزشی برای افراد بزرگسال فعالیت بدنی سبک به فعالیت‌هایی اطلاق می‌گردند که جایگزین نشستن یا دراز کشیدن می‌شوند.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های بدنی سبک عبارتند از:
- برخاستن جهت درست کردد یک فنجان چای
- اطراف خانه راه رفتن
- راه رفتن با سرعت آهسته
- تمیز کردن و گردگیری کردن
- کار کردن با جارو برقی
- درست کردن تخت
- ایستادن
چه فعالیت‌هایی به عنوان فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط به حساب می‌آیند؟
فعالیت با شدت متوسط موجب افزایش ضربان قلب شما می‌شود و باعث افزایش سرعت نفس کشیدن و بالا رفتن دمای بدن می¬گردد. یکی از راه‌های تشخیص فعالیت با شدت متوسط این است که آیا حین فعالیت قادر به صحبت کردن و یا آواز خواندن هستید یا خیر.
نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی با شدت متوسط عبارتند از:
- پیاده روی برای حفظ سلامتی
- تمرینات ایروبیک در آب
- دوچرخه سواری
- فعالیت موزون برای تناسب اندام
- تنیس دوبل
- هل دادن ماشین چمن زنی
- پیاده روی
چه فعالیت‌هایی به عنوان فعالیت‌های بدنی شدید به حساب می‌آیند؟
فعالیت بدنی با شدت بالا باعث می‌شود تا سرعت تنفس افزایش یافته و نفس کشیدن سخت گردد. اگر با این سطح از شدت تمرین کنید، قادر نخواهید بود بیش از چند کلمه بدون حبس نفس حرف بزنید.
به طور کلی، 75 دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا مزایای سلامتی مشابهی با 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط خواهد داشت.
اغلب فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط قابلیت افزایش شدت را دارند، چنانچه بر تلاش خود بیفزایید.
- نمونه‌هایی از فعالیت‌های بدنی شدید عبارتند از:
دویدن - ایروبیک
- شنا کردن
- دوچرخه سواری سرعت یا دوچرخه سواری روی تپه
- تنیس انفرادی
- فوتبال
- بالا رفتن از تپه
- حرکات موزون برای تناسب اندام
- هنرهای رزمی
در دستورالعمل ورزشی برای افراد بزرگسال چه فعالیت‌هایی باعث تقویت عضلات می‌شود؟
برای بهره برداری از مزایای سلامتی تمرینات قدرتی، شدت تمرین باید بصورتی انتخاب گردد که قبل از انجام فعالیت بعدی به استراحت کوتاهی نیاز داشته باشید.
راه‌های زیادی برای تقویت عضلات وجود دارد، چه در خانه باشید و یا در باشگاه.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های تقویت عضلات عبارتند از:
- حمل کیسه‌های سنگین فروشگاهی
- یوگا
- پیلاتس
- تای چی
- تمرینات با وزنه
- تمرین با کش‌های مقاومتی
- انجام تمرینات با کمک وزن بدن، مانند شنای سوئدی و دراز و نشست
- باغبانی سنگین، مانند حفاری و بیل زدن
تمرینات ورزشی روتین، مانند:
- تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری
- انواع تمرینات با کمک صندلی
- تمرینات قدرتی
- تمرینات انعطاف پذیری
- تمرینات تعادلی
شما می‌توانید به همراه فعالیت‌های ورزشی هوازی روتین با استفاده از تمرینات قدرتی در انتهای جلسات تمرین و یا در روزهایی مجزا به تقویت عضلات خود بپردازید – هر طور که ترجیح می‌دهید.
تمرینات قدرتی جهت تقویت عضلات جدای از فعالیت هوازی هستند، بنابراین برای انجام آنها باید علاوه بر 150 دقیقه فعالیت هوازی هفتگی به آنها پرداخت.
مطالعه بیشتر درباره دستورالعمل فعالیت ورزشی
