انتخاب بین تمرینات هیپرتروفی و تمرین قدرتی به اهداف شما برای تمرین با وزنه بستگی دارد:
- اگر می‌خواهید سایز عضلات خود را افزایش دهید، تمرین هیپرتروفی برای شما مناسب است.
- اگر می‌خواهید قدرت عضلات خود را افزایش دهید، تمرینات قدرتی مناسب شما است.
در ادامه مزایا و معایب هر کدام توضیح داده خواهد شد.
درباره تمرینات با وزنه
تمرین با وزنه نوعی برنامه ورزشی شامل به حرکت درآوردن وسایلی است که ایجاد مقاومت می‌کنند؛ مانند:
- وزنه‌های آزاد (هالتر، دمبل، کِتل بل)
- دستگاه‌های بدنسازی (سیم کش و کومه‌ای)
- وزن بدن (پوش آپ، چاین‌آپ)
این آیتم‌ها به صورت ترکیبی از موارد زیر مدیریت می‌شوند:
- تمرینات خاص
- تعداد دفعاتی که تمرین اجرا می‌شود (تکرار)
- تعداد چرخه کامل تکرارها (ست‌ها)
به عنوان مثال، اگر 12 حرکت متوالی با دمبل اجرا کردید، استراحت کرده، و سپس 12 بار دیگر اجرا کردید؛ 2 ست 12 تایی را انجام دادید.
ترکیبی از تجهیزات، تمرینات، تکرارها و ست‌ها در یک برنامه تمرینی گنجانده می‌شوند تا به اهداف شخص تمرین کننده، پاسخ داده شود.
شروع به کار کردن: قدرت و سایز
وقتی که شما تمرینات با وزنه را شروع می‌کنید، همزمان در حال کسب قدرت و سایز عضلات هستید.
اگر تصمیم دارید تمرینات با وزنه خود را به سطح بالاتری ارتقاء دهید، باید بین دو نوع تمرین یکی را انتخاب کنید؛ یک نوع بر هیپرتروفی تمرکز دارد و نوع دیگر بر افزایش قدرت تمرکز دارد.
تمرینات هیپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی
تمرینات و تجهیزات مورد استفاده برای تمرینات قدرتی و تمرینات هیپرتروفی تقریباً یکسان است. تفاوت‌های اولیه بین این دو تمرین عبارتند از:
- حجم تمرین: به تعداد ست‌ها و تکرارهایی که در یک تمرین انجام می‌دهید اشاره دارد.
- شدت تمرین: به وزنه‌ای که بلند می‌کنید اشاره دارد.
- استراحت بین ست‌ها: به میزان استراحتی که در بین ست‌ها به بدن خود می‌دهید تا از استرس جسمانی ناشی از تمرین ریکاوری کند اشاره دارد.
تمرینات هیپرتروفی: ست‌ها و تکرارهای بیشتر
برای هیپرتروفی، حجم تمرینات افزایش پیدا می‌کنند (ست‌ها و تکرارهای بیشتر) در حالی که کمی از شدت آنها کاسته می‌شود. به طور معمول، دوره استراحتی بین ست‌ها برای هیپرتروفی 1 تا 3 دقیقه است.
تمرینات قدرتی: تکرارهای کمتر با شدت بیشتر
برای کسب قدرت عضلانی، تعداد تکرارها (حجم تمرین) را در یک ست کاهش داده، در حالی که شدت آن را افزایش خواهیم داد (وزنه‌های سنگین‌تر اضافه می‌کنید). به طور معمول، زمان استراحت بین ست‌ها برای کسب قدرت 3 تا 5 دقیقه است.
فواید تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی نتایج ذیل را به همراه دارد:
- جایگزین چربی بدن با توده عضلانی بدون چربی
- مدیریت وزن بدن
- افزایش متابولیسم بدن
- افزایش تراکم استخوانی (کاهش خطر پوکی استخوان)
- کاهش علائم بیماری‌های مزمن، مانند:
- کمر درد
- چاقی
- آرتروز
- بیماری قلبی
- دیابت
- افسردگی
مزایای تمرینات هیپرتروفی
یکی از مزایای تمرینات هیپرتروفی داشتن ظاهری زیباتر به همراه افزایش توده عضلانی است. سایر مزایای تمرینات هیپرتروفی عبارتند از:
- افزایش قدرت و توان
- افزایش مصرف کالری، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند
- افزایش تقارن (جلوگیری از عدم تعادل عضلانی)
ریسک‌های مرتبط با وزنه برداری
در حالی که وزنه برداری فواید بسیاری دارد، برخی از موارد را باید مد نظر قرار داد:
- بلند کردن وزنه‌های سنگین و یا حرکات سریع می‌تواند منجر به آسیب شود.
- حرکات فراتر از دامنه حرکتی طبیعی می‌تواند منجر به آسیب شود.
- نگه داشتن نفس در حین بلند کردن، می‌تواند منجر به افزایش سریع فشار خون یا ایجاد فتق شود.
- استراحت نکردن کافی بین تمرینات می‌تواند منجر به آسیب بافتی یا آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد، مانند تاندونیت (التهاب تاندونی) و تندینوزیس (تاندونیت مزمن) شود.
اتخاذ تصمیم
از این رو، کدام بهتر است، هیپرتروفی یا قدرت؟
این سوالی است که باید خودتان به آن پاسخ دهید. هر دوی آنها دارای فواید و خطرات مشابهی هستند، در نهایت به تصمیمات و انتخاب اولویت‌های شما بستگی دارد.
اگر می‌خواهید عضلات بزرگ‌تر و حجیم‌تری داشته باشید، تمرینات هیپرتروفی را انتخاب کنید: حجم تمرین خود را افزایش دهید، شدت آن را کاهش داده و دوره استراحت بین ست‌ها را کوتاه کنید.
اگر می‌خواهید قدرت عضلانی را به حداکثر برسانید، تمرینات قدرتی را انتخاب کنید: حجم تمرین را کاهش دهید، شدت آن را افزایش داده و دوره استراحت بین ست‌ها را طولانی‌تر کنید.
