همانطور که انواع مختلفی از فعالیت ورزشی وجود دارد، حرکات کششی نیز انواع مختلفی دارند. این تمرینات به طور سنتی به عنوان بخشی از برنامه تمرینی و ریکاوری گنجانده شده است. توجه به این نکته مهم است که حداکثر قدرت، تعداد تکرار و حجم کل برای هر نوع تمرین متفاوت است.
تقسیم بندی کششها:
- کشش استاتیک (SS)
- کشش دینامیک (DS)
- کشش تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF)
الف) کشش استاتیک (Static Stretching)
کشش استاتیک (SS) (رایجترین نوع آن) یک فعالیت بدنی کنترلشده با حداقل سرعت است. شامل کشش بخشی از بدن در موقعیتی راحت، بدون ایجاد درد و با نیروی کم برای مدت طولانی (معمولاً 30 ثانیه) است.
کشش استاتیک برای سرد کردن بدن بعد از تمرین جهت کاهش خستگی و درد عضلانی مفید است. تحت نظارت متخصص حرفهای، این فعالیت و ریلکسیشن میتواند به کاهش اسپاسم در عضلاتی که پس از آسیب در حال بهبود هستند کمک کنند. یک مثال مفروض از این نوع تمرین زمانی است که خم میشوید و انگشتان پا را لمس میکنید.
دو نوع کشش استاتیک وجود دارد:
- فعال؛ شامل انجام حرکت بدون کمک است.
- غیرفعال؛ شامل انجام حرکت به صورت غیرفعال با کمک یک نیروی خارجی است که میتواند یک یار کمکی، یک وسیله جانبی یا نیروی گرانشی باشد.
اثرات کشش استاتیک:
- بهبود دامنه حرکتی مفصل
- کاهش سفتی و درد عضلات
- کاهش خطر استرین عضلانی و آسیب های دیگر
- بهبود آگاهی پاسچرال
- افزایش گردش خون که به نوبه خود موجب کاهش دوره ریکاوری پس از تمرین می شود
تناوب و مدت زمان کشش استاتیک
مدت زمان نگه داشتن کشش برای مشاهده بهبودی مهم نیست، بلکه تعداد تکرار در طول هفته است که اهمیت دارد. توجه به این نکته مهم است که هر عضله باید فقط یک بار کشیده شود و باید به مدت پنج دقیقه تداوم پیدا کند، که به پنج تمرین 1 دقیقهای یا ده تمرین 30 ثانیهای تقسیم میشود. هرچه در یک هفته بیشتر این تمرین را انجام دهیم، نتایج بهتری حاصل میگردد، که طبق برخی مطالعات انجام آن برای بیش از سه هفته باعث کاهش سفتی و افزایش دامنه حرکتی میشود (فعالیتهای دو تا هشت دقیقهای باعث افزایش دامنه حرکتی میشوند در حالی که فعالیتهای ده دقیقهای برای به دست آوردن مجدد دامنه حرکتی نرمال انجام میشوند).
برای افرادی که هدف اصلی آنها تناسب اندام عمومی است، توصیه میشود که کشش استاتیک حداقل دو بار در هفته انجام شود و مدت آن حداقل 15 ثانیه حفظ گردد و به دنبال آن کشش دینامیک انجام شود.
برای افراد مسنتر، مدت زمان کشش استاتیک بایستی طولانیتر باشد تا بهبود قابل توجه باشد. به عنوان مثال، حفظ موقعیت به مدت 60 ثانیه در هفته، موجب افزایش 2 درجه دامنه حرکتی میشود در حالی که حفظ موقعیت به مدت 30 ثانیه باعث افزایش 1 درجه در دامنه حرکتی میشود.
برای کودکان، گنجاندن کشش استاتیک در کلاس تربیت بدنی به طور قابل توجهی انعطاف پذیری عضلات همسترینگ را بهبود میبخشد، در حالی که چهار جلسه در هفته با افزایش 17 درجهای در دامنه حرکتی انجام میشود در حالی که دو جلسه در هفته دامنه حرکت را 9 درجه بهبود میبخشد.
ب) کشش دینامیک (Dynamic Stretching)
کشش دینامیک (DS) یک حرکت کنترل شده است، بر خلاف فعالیتهای بالستیک که شامل حرکات جهشی است و ریسک آسیب را افزایش میدهد، کشش دینامیک مشتمل بر اجرای یک حرکت است که به تدریج دامنه حرکت را از طریق حرکات تکراری متوالی تا انتهای محدوده افزایش میدهد. این تمرین را میتوان در حالت ایستا یا در حالت پویا انجام داد.
برای افرادی که به ورزشهایی خاص مانند شنا میپردازند، تمرینات کششی دینامیک شامل تقلید حرکت از فعالیتی همچون چرخش بازوها قبل از قرار گرفتن در آب است و اغلب پس از کشش استاتیک انجام میشود.
اثرات کشش دینامیک:
- بازیابی عملکرد جسمانی و انعطاف پذیری
- بهبود کنترل عصبی عضلانی از طریق حرکات تکراری که؛ افزایش سرعت انتقال پیام عصبی، کنترل حرکتی و انطباق عضلات را در پی دارد
- افزایش دمای مرکزی بدن
- افزایش شتاب تولید انرژی
- بهبود معیارهای عملکردی مانند سرعت و قدرت
بر اساس یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده که بر روی 60 شرکت کننده در مورد کارآیی کشش دینامیک بر روی قابلیت انعطاف پذیری همسترینگ و تحمل آن در مقایسه با کشش استاتیک انجام شد، کشش دینامیک در دستیابی به افزایش قابلیت انعطاف پذیری همسترینگ و تحمل آن یک ساعت پس از مداخله موثرتر از کشش استاتیک بود.
انواع کشش دینامیک:
- کشش فعال (Active Stretching)
شامل حرکت دادن اندام در تمام دامنه حرکتی آن است، اما نه بیش از آن. تمرین چندین بار تکرار می شود. این فعالیت به آرامی و بدون انجام هیچ حرکت جهشی یا پرشی شما را به محدوده دامنه حرکتیتان میرساند. آنها میتوانند به عنوان یک روش گرم کردن برای تمرین هوازی مفید باشند.
- کشش بالستیک (Ballistic Stretching)
نوعی تکنیک دینامیک است که در آن مفصل خود را تا جایی که میتوانید برای افزایش طول عضله مورد نظر باز میکنید. سپس، به جای متوقف ماندن در آن وضعیت، در حالی که به انجام فعالیت مبادرت میورزید، حرکت “جهشی” یا “پرشی” را به آن اضافه میکنید. حرکات جنبشی بدن موجب میشود تا مفاصل شما در دامنه حرکتی فزایندهتری بیشتر از حد معمول توسعه یابند.
به عنوان مثال میتوان از کشش بالستیک همسترینگ نام برد. در این تمرین از حالت ایستاده به سمت جلو خم میشوید و سعی میکنید انگشتان پا را لمس کنید. وقتی تا جایی که میتوانید نزدیک شدید، شروع به بالا و پایین جهیدن کنید تا ببینید آیا میتوانید به انگشتان پا نزدیکتر شوید یا خیر.
در حال حاضر با توجه به اینکه تکنیکهای پیشرفتهتری وجود دارند، متخصصان پزشکی ورزشی معمولاً دیگر حرکات بالستیک را به دلیل افزایش خطر آسیب توصیه نمیکنند.
ج) کشش PNF
PNF یا تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی، تکنیکی است که برای بهبود دامنه حرکتی و عملکرد فیزیکی مفاصل استفاده میشود. این روش، با هدف افزایش یا بازیابی انعطاف پذیری فرد، اغلب توسط فیزیوتراپیستها، کایروپراکتیکها، مربیان ورزشی و ماساژ درمانگران به عنوان بخشی از یک برنامه مراقبت از درد تخصص یافته انجام میشود. این نوع از تمرینات میتواند هم دامنه حرکتی فعال (محدوده حرکتی که در آن بدن با استفاده از عضلات حرکت داده میشود) و هم دامنه حرکتی غیرفعال (محدوده حرکتی که حرکت بدن شما بواسطه ایجاد حرکت توسط شخص دیگر یا یک ابزار صورت میگیرد) شما را افزایش دهد.
با این حال، در ورزش نیز میتوان از این تکنیک برای بهبود انعطاف پذیری استفاده کرد. وقتی از PNF برای بهبود بیماران کمک میگیریم، از نتایج آنی آن به عنوان جادو توصیف میکنیم. به دنبال استعمال PNF، فردی که تحت درمان قرار میگیرد، شاهد بهبود دامنه حرکتی خود در مقابل چشمان خود است. ادامه این مبحث در مقاله بعدی…
