کشش PNF یا تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی، تکنیکی است که برای بهبود دامنه حرکتی و عملکرد فیزیکی مفاصل استفاده می‌شود. این روش، با هدف افزایش یا بازیابی انعطاف پذیری فرد، اغلب توسط فیزیوتراپیست‌ها، کایروپراکتیک‌ها، مربیان ورزشی و ماساژ درمانگران به عنوان بخشی از یک برنامه مراقبت از درد تخصص یافته اجرا می‌گردد.
این نوع از کشش می‌تواند هم دامنه حرکتی فعال (محدوده حرکتی که در آن بدن با استفاده از عضلات حرکت داده می‌شود) و هم دامنه حرکتی غیرفعال (محدوده حرکتی که حرکت بدن شما بواسطه ایجاد حرکت توسط شخص دیگر یا یک ابزار صورت می‌گیرد) را افزایش دهد. با این حال، در ورزش نیز می‌توان از این تکنیک برای بهبود انعطاف پذیری استفاده کرد.
وقتی از PNF برای بهبود بیماران کمک می‌گیریم، از نتایج آنی آن به عنوان جادو توصیف می‌گردد. پس از یک کشش کمکی، فردی که تحت درمان قرار می‌گیرد، شاهد بهبود دامنه حرکتی خود در مقابل چشمان خود است. اغلب برای افرادی که دچار آسیب بافت نرم شده‌اند یا جراحی‌های تهاجمی داشته‌اند، برای بازیابی دامنه حرکتی استفاده می‌شود. این تکنیک می‌تواند به شما کمک کند تا به نتایج ذیل دست یابید:
- بهبود اجرا
- توانبخشی آسیب‌ها
- بازگرداندن دامنه حرکتی
- افزایش قدرت
PNF که از سال 1946 تا 1951 توسط هرمان کابات (نوروفیزیولوژیست) و مارگارت “مگی” نات (فیزیوتراپیست) در موسسه Kabat-Kaiser توسعه یافت، ابتدا برای افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی مانند فلج اطفال ایجاد شد. بعداً، PNF برای درمان بیماری‌های اسکلتی عضلانی گسترش یافت.
تکنیک‌های کشش PNF از مؤثرترین اشکال تمرین برای افزایش دامنه حرکتی است و دربرگیرنده کشش های استاتیک (کشش‌هایی که بدون حرکت انجام می‌شود) و انقباضات ایزومتریک (انقباض یک عضله خاص بدون حرکت مفصل) است. به طور کلی بسیار مؤثر در نظر گرفته می‌شود، اگرچه به طور شگفت انگیزی، مطالعات زیادی در مورد اثرات آن وجود ندارد. تکنیک کشش PNF همچنین می‌تواند توسط ورزشکاران و همچنین افراد غیر ورزشکار برای بهبود عملکرد مورد استفاده قرار گیرد. مطالعات نشان داده‌اند که انجام حرکات کششی PNF قبل از ورزش می‌تواند عملکرد را در تمریناتی همچون دویدن افزایش دهد. با این حال، PNF اگر قبل از تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری و دوی سرعت انجام شود، می‌تواند عملکرد را کاهش دهد.
کشش PNF چگونه کار می‌کند؟
PNF ترکیبی از دو نوع کشش مختلف است:
- کشش پسیو
- کشش ایزومتریک
هنگامی که یک گروه عضلانی را در حالت کششی قرار می‌دهید و آن را برای چند ثانیه در آن موقعیت نگه می‌دارید، در حال انجام یک کشش غیرفعال (پسیو) هستید. برای مثال، به پشت دراز کشیده و پای خود را به سمت سقف بلند کنید. وقتی یک گروه عضلانی را منقبض می‌کنید بدون اینکه آن گروه عضلانی را حرکت دهید، کشش ایزومتریک انجام می‌دهید. بعنوان مثال، ساعد خود را به طرفین چارچوب درب امتداد دهید و به سمت جلو کشش دهید.
با PNF، یک گروه عضلانی را در محدوده حرکتی اش کشش داده و سپس همان گروه عضلانی را در مقابل یک وسیله ثابت فشار دهید. دستگاه یا وسیله در این مورد یک شخص است که به شما کمک می‌کند، که می‌تواند یک درمانگر یا مربی شخصی باشد. عضلات شما برای چند ثانیه مقاومت می‌کنند، سپس در حالی که عضلات را شل می‌کنید، نفس عمیق می‌کشید، و در حین بازدم، دستیار تمرینی به عضلات‌تان فشار بیشتری اعمال می‌کند.
کشش یک گروه عضلانی در محدوده دامنه حرکتی کامل خود، و سپس نگه داشتن آن پوزیشن برای چند ثانیه، باعث ایجاد رفلکس میوتاتیک (بارتاب کششی) معکوس می‌شود. رفلکس میوتاتیک معکوس یک پاسخ محافظتی به کشش طولانی مدت عضله است. هنگامی که تارهای عضله دچار کشش می‌شوند، به عضله سیگنال می‌دهد که خود را شل کند تا از پارگی و کشیدگی جلوگیری شود. (عضلات در هنگام شل شدن انعطاف پذیرتر می‌شوند)
از آنجایی که عضله شل شده، انعطاف پذیرتر است، تمرینات PNF بعد از گرم شدن عضله بیشترین تأثیر را دارند. ماساژ درمانگران معمولاً پس از ماساژ عضلات مورد نظر PNF را اجرا می‌کنند. متخصصین بهداشت ممکن است گرمای مستقیم را با کیسه آبگرم یا ابزارهای تولید گرمای موضعی (اشعه مادون قرمز، اولتراسوند و …) برای تسهیل PNF اعمال کنند.
مزایای کشش PNF
- افزایش دامنه حرکتی: با کشش یا افزایش طول دوک‌های عضلانی و اندام‌های وتری گلژی (GTO) از طریق PNF، می‌توانید دامنه حرکتی مفاصل خود را افزایش دهید. کشش PNF می‌تواند دامنه حرکتی (ROM) مفاصل را بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده‌اند که کشش PNF شاید موثرترین روش کشش برای افزایش ROM باشد.
- تقویت انعطاف پذیری عضلات: مطالعات نشان داده‌اند که PNF می‌تواند انعطاف پذیری عضلات را افزایش دهد. به طور خاص، PNF می‌تواند انعطاف پذیری عضلات همسترینگ و ساق پا (gastrocnemius) را افزایش دهد. برخی مطالعه نشان داده‌اند که کشش PNF به طور قابل توجهی انعطاف پذیری لگن را نسبت به کشش استاتیک به تنهایی بهبود بخشیده است. در مطالعات دیگر یافت شد که تمرین کششی PNF مجرد باعث افزایش انعطاف پذیری مفاصل مچ پا و مچ دست و کاهش سفتی عضلات شده است.
- تقویت قدرت عضلانی: PNF می‌تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد. در یک مطالعه نشان داده شد که چگونه پرش عمودی و برد پرتاب می‌تواند تا بیش از دو برابر افزایش یابد، زمانی که ورزشکاران دو بار در هفته به مدت 8 هفته حرکات کششی PNF را انجام می‌دهند.
حرکات کششی می‌توانند جهت حفظ قدرت، انعطاف پذیری و سلامت مفاصل و عضلات به شما کمک کنند. همچنین می‌توانند به شما در جهت بهبود پاسچر، کاهش استرس و کاهش درد کمک کنند.
تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی یا کشش PNF یکی از اشکال کشش است که برای بهبود قدرت عضلانی و توانایی حرکت تسهیل شده مفاصل مفید است. با این حال، کشش PNF برای همه افراد مناسب نیست. برخی از تمرینات فقط باید توسط ورزشکاران حرفه‌ای یا زیر نظر یک مربی کارآزموده انجام شود زیرا احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
انجام هر نوع حرکات کششی قبل از ورزش می‌تواند مفید باشد. شما باید نوع تمرین انعطاف پذیری را که انتخاب می‌کنید و روال دقیق آن را با سطح تناسب اندام و فعالیت‌هایی که می‌خواهید انجام دهید شخصی سازی کنید. محققان تاکید کردند که پیروی از پروتکل‌های مناسب تمرینی و استمرار آنها برای بهره مندی از مزایای تکنیک های PNF ضروری است.
انواع کشش PNF
چندین نوع مختلف از تکنیک کششی PNF وجود دارند. تمامی آنها شامل کشش و انقباض گروه های مختلف عضلانی هدفمند به ترتیب خاصی است. اکثر آنها نیاز به یک یار تمرینی دارند.
نگه داشتن – شل کردن (Hold-relax)
رایج ترین نوع کشش PNF، تکنیک نگه داشتن – شل کردن است. این تکنیک شامل کشش غیرفعال عضله هدف و نگه داشتن آن برای چند ثانیه است. سپس همان عضله را بدون حرکت منقبض (سفت) کنید. کشش و انقباض را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید، سپس عضلات خود را شل کنید. این تسلسل را بدون حبس نفس تکرار کنید. شما بایستی در تکرارهای بعدی بر شدت کشش و انقباض بیافزایید.
انقباض – شل کردن (Contract-relax (CR))
یکی دیگر از تکنیک های PNF که اغلب مورد استفاده قرار می گیرد، روش انقباض – شل کردن است. تقریباً مشابه کشش قبلی است. با این تفاوت که به جای انقباض عضله بدون حرکت (ایزومتریک)، عضله در حین حرکت (ایزوتونیک) منقبض می‌شود. انقباض بعد از چند ثانیه قطع می‌شود و سپس کشش غیرفعال برای 20 ثانیه دیگر تکرار می‌شود.
با دنبال کردن مراحل زیر می توانید کشش CR را انجام دهید:
با کشش غیرفعال خفیف تا متوسط به مدت 7 تا 12 ثانیه شروع کنید. کشش غیرفعال بدان معنی است که هنگامی که عضله در حال کشش است ولی تحریکات انقباضی دریافت می‌کند. مثالی در این خصوص، احساس کشش در عضلات همسترینگ زمانی که به پشت دراز کشیده‌اید، یک پا را روی زمین نگه داشته و یک نفر پای دیگر را به سمت بالا و عقب می‌کشد در حالی که زانوی تان در حالت صاف و کشیده نگه می‌دارد.
- ایجاد انقباض ایزومتریکی در عضله ای که کشش غیرفعال داده شده است بوسیله فشار دادن پا در مقابله با عمل یار تمرینی به مدت ۷ تا ۱۵ ثانیه. انقباض ایزومتریک زمانی است که عضله خود را در یک طول ثابت نگه دارید.
- ریلکس نگه داشتن عضله برای 2 تا 3 ثانیه.
- دوباره به صورت غیرفعال عضله را کشش دهید. این بار مطمئن شوید که عضله شما بیشتر از مرحله اول تحت کشش واقع شده است و در دامنه بیشتری اتفاق افتاده باشد. 7 تا 15 ثانیه این وضعیت را حفظ نمایید.
- قبل از انجام یک انقباض دیگر، 20 ثانیه عضله را ریلکس کنید.
- این پروسه را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
نگه داشتن – شل کردن – انقباض (Hold-relax-contract)
سومین تکنیک PNF، تکنیک نگه داشتن – شل کردن – انقباض است. این روش نیز مشابه تکنیک اول است، با این تفاوت که به جای اینکه در حالت کشش غیرفعال استراحت کنید، به طور فعال به انجام کشش می‌پردازید.
انقباض – شل کردن – آنتاگونیست – انقباض )(Contract-relax-antagonist-contract (CRAC)
روش انقباض – شل کردن – آنتاگونیست – انقباض (CRAC) شبیه به تکنیک CR است اما بر روی جفت عضلات آنتاگونیست تمرکز دارد. اینها گروه های عضلانی مخالف هستند، مانند عضله سه سر و عضله دوسر یا همسترینگ و چهارسر ران.
در یک جفت آنتاگونیست، یک عضله منقبض می شود در حالی که دیگری در حالت استراحت است یا در حالت کشش قرار دارد. عضله ای که در حال انقباض است آگونیست نامیده می شود، در حالی که عضله ای که در حال شل شدن است آنتاگونیست است.
برای اجرای کشش CRAC بایستی موارد ذیل را انجام دهید:
- کشش غیرفعال پا را با یار تمرینی تان انجام دهید. 7 تا 15 ثانیه آن را نگه دارید.
- یک انقباض ایزومتریک با فشار آوردن به یار تمرینی تان به مدت 7 تا ۱۵ ثانیه انجام دهید.
- در حالی که زانوی خود را صاف نگه داشته اید، از یار تمرینی خود بخواهید پای شما را از حرکت محفوظ دارد در حالی که سعی دارید آن را به مدت 7 تا 15 ثانیه به سمت عقب بلند کنید.
- قبل از انجام یک تکنیک PNF دیگر، عضله را به مدت 20 ثانیه شل کنید و در موقعیت جدید نگه دارید.
- این روند را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
از آنجایی که کشش غیرفعال پایانی وجود ندارد، روش CRAC یکی از ایمن‌ترین تکنیک‌های PNF برای انجام است.
نگه داشتن – شل کردن – تاب دادن (Hold-relax-swing)
ورزشکاران حرفه ای گاهی اوقات ممکن است از این تکنیک بهره بگیرند، که به آن نگه داشتن – شل کردن – جهیدن (hold-relax-bounce) نیز گفته می شود. این تکنیک شامل ترکیبی از کشش های ایستا و ایزومتریک با کشش های بالستیک یا پویا است. این رویکرد می‌تواند برای مبتدیان خطرناک باشد و فقط باید توسط dancers یا ورزشکاران حرفه‌ای انجام شود که به سطح بالایی از کنترل روی رفلکس کششی عضلات خود دست یافته‌اند به عبارتی افرادی که دارای سطوح بالایی از کنترل عضلانی هستند.
نگه داشتن – شل کردن – تاب دادن مشابه تکنیک نگه داشتن – شل کردن است. تفاوت در این است که کشش غیرفعال انتهایی جایگزین حرکت کشش (دینامیک یا بالستیک) می‌شود. این از یک حرکت نوسانی یا جهشی برای کشش بیشتر عضلات استفاده می کند.
نکات و تکنیک‌هایی برای اجرای کشش PNF
تکنیک‌های PNF می‌توانند هم بصورت غیرفعال (بدون انقباض عضلانی مرتبط) و هم بصورت فعال (انقباض ارادی عضلانی) اجرا گردند. در حالی که انواع مختلفی از کشش PNF وجود دارد، همه آنها یک چیز مشترک را دنبال می کنند – آنها بازدارندگی عضلانی را تسهیل (facilitate muscular inhibition) می کنند. اعتقاد بر این است که به همین دلیل PNF نسبت به سایر اشکال آموزش انعطاف پذیری برتری دارد.
هر دو عمل عضلانی ایزومتریک و کانسنتریک بلافاصله قبل از کشش غیرفعال انجام می‌شوند، به دستیابی به مهار اتوژنیک کمک می‌کنند – یک آرامش رفلکسی که در همان عضله‌ای که اندام وتری گلژی تحریک می‌شود رخ می‌دهد. اغلب از انقباض ایزومتریک به عنوان “نگهداری – hold” و انقباض عضلانی کانسنتریک به عنوان “انقباض – contract” یاد می شود.
مهم نیست که چه نوع کششی را انتخاب می‌کنید، بسیار اهمیت دارد که به آرامی کار را شروع کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. این امر به ویژه در صورتی صدق می‌کند که برای اجرای تکنیک‌های کششی پیشرفته تازه کار هستید و یا سابقه آسیب دیدگی دارید. شاید لازم باشد تا ابتدا یک مربی حرفه ای را ملاقات کنید تا مطمئن شوید که آیا می توانید کشش های PNF را بصورت ایمن انجام دهید.
مطالعاتی که شدت بهینه کشش های PNF را مورد بررسی قرار دادند نشان داده‌اند که شرکت کنندگانی که کشش شدیدتری داشتند، پس از آن سطح درد بیشتری را تجربه کردند، اما این منجر به انعطاف پذیری بیشتر نشد. کشش مکرر با شدت بالا می‌تواند باعث درد و آسیب شود. محققان توصیه کردند که با شدت متوسط کار کنید تا با خیال راحت به نتایج مثبت برسید.
همچنین ممکن است بخواهید از تکنیک های کششی PNF برای گرم کردن بدن درست قبل از مسابقه استفاده کنید. محققان کاهش جزئی عملکرد را برای 3 تا 5 دقیقه پس از کشش دریافتند. هرچند، مطالعاتی که عملکرد را بیش از 10 دقیقه پس از کشش مورد بررسی قرار دادند، دریافتند که هرگونه تغییر عملکرد ناچیز است، مگر اینکه روال کششی شدید باشد.
آیا کشش PNF ایمن است؟
علی‌رغم اثربخشی بالقوه آن در افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی، کشش PNF برای همه افراد مناسب نیست. برای اجرای اغلب تکنیک‌های PNF، با کمک یک یار تمرینی باید آنها را با خیال راحت انجام دهید. همچنین اگر کشش‌ها به درستی انجام نشوند، پتانسیل بالایی برای آسیب عضلانی یا مفصلی وجود دارد.
شما باید مراقب کشش PNF باشید زیرا می‌توانید به راحتی باعث پیچش و پاره شدن عضلات خود شوید. اگر قبلاً کشش PNF را اجرا نکرده‌اید، باید با احتیاط و همچنین تحت نظر یک مربی حرفه‌ای باشید تا این کار را با اطمینان و اصولی اجرا کنید.
کشش PNF نباید توسط کودکان یا نوجوانان اجرا شود، زیرا ممکن است خطر بیشتری برای ایجاد آسیب های تاندون و بافت همبند داشته باشند.
دستورالعمل های کلی هنگام اجرای کشش PNF:
این کار را با خیال راحت انجام دهید! در حالی که می توانید کشش های PNF را به تنهایی انجام دهید، چه با یک نوار مقاومتی یا نوع دیگری از دستگاه کششی، دریافت کمک از یک یار کمکی حرفه‌ای واقعاً ایمن ترین است. اکنون در اینجا چند نکته مفید برای یک جلسه PNF ایمن آورده شده است:
به خودتان صدمه نزنید. وقتی به دامنه کامل حرکت خود برسید، باید کمی ناراحتی در کشش احساس کنید، اما نه درد واقعی. اگر درد دارید، آن را با درمانگر خود در میان بگذارید. تلاش برای مبارزه با آن شما را در معرض خطر آسیب بیشتر قرار می‌دهد.
مراقب تنفس خود باشید. در طول PNF، احتمالاً تراپیست شما راهنمایی های لازم بابت نحوه نفس گیری به شما ارائه می‌دهد. شما نباید نفس خود را بیش از حد حبس کنید، زیرا این کار باعث می‌شود عضلات شما از خون اکسیژن دار محروم شوند. عضله تغذیه نشده عضله‌ای است که انعطاف پذیری کمتری دارد.
نکات قابل تأمل:
- 48 ساعت بین تمرینات کششی PNF فاصله بگذارید.
- در هر جلسه فقط یک تمرین برای هر گروه عضلانی انجام دهید.
- برای هر گروه عضلانی 2-5 ست از تمرین انتخابی را انجام دهید.
- هر ست باید شامل یک کشش باشد که تا 30 ثانیه پس از مرحله انقباض نگه داشته شود.
- کشش PNF برای افراد زیر 18 سال توصیه نمی شود.
- اگر قرار است حرکات کششی PNF به عنوان یک جلسه تمرینی جداگانه انجام شود، یک گرم کردن کامل شامل 5-10 دقیقه تمرین هوازی سبک و برخی حرکات کششی پویا باید قبل از آن انجام شود.
- از PNF بلافاصله قبل یا در صبح مسابقه اجتناب کنید.
نکات پایانی
- برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل، همه انواع کشش موثر است، کشش نوع PNF ممکن است برای دستاوردهای فوری موثرتر باشد.
- کشش دینامیک برای گرم کردن ورزشکاران قبل از مسابقه یا فعالیت توصیه می شود. زیرا کشش ایستا احتمالاً قدرت را کاهش می‌دهد و ممکن است بر عملکرد تأثیر بگذارد.
- کشش استاتیک پس از تمرین توصیه می‌شود و کشش تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی (PNF) برای کاهش آسیب‌های عضلانی و افزایش دامنه حرکتی مفصل توصیه می‌شود. اگرچه نشان داده نشده است که کشش در کاهش بروز آسیب های کلی موثر باشد.
- کشش اغلب در مداخلات فیزیوتراپی برای مدیریت انواع آسیب‌های بالینی گنجانده شده است. علی‌رغم نتایج مثبت، جداسازی اثربخشی بخش کششی در کل طرح درمان دشوار است، زیرا پروتکل‌ها معمولاً شامل تقویت و سایر مداخلات علاوه بر کشش هستند.
- علی‌رغم عدم وجود شواهد قوی در تحقیقات، فیزیوتراپیست‌ها به شدت به دنبال یک روش درمانی طولانی مدت موثر هستند.
