حرکت کششی نوعی تمرین بدنی است که مستلزم قرار دادن بخشی از بدن در وضعیت خاصی است که سبب افزایش طول و کشیدگی عضله یا گروهی از عضلات می‌شوند، در نتیجه در افزایش انعطاف پذیری و کشسانی آن نقش دارند.
کشش و فواید آن
تمامی حرکات انسان رابطه تنگاتنگی با دامنه حرکتی مفاصل دارند. به عبارتی توانایی اندام‌های بدن جهت انجام طیف وسیعی از حرکات به دامنه حرکتی مفاصل وابسته است. محدوده حرکتی مفاصل عمدتاً توسط دو عامل آناتومیکی تعیین می‌شوند: مفاصل و عضلات
مفاصل و عضلات به دلایل زیادی می‌توانند انعطاف پذیری کمتری داشته باشند و توانایی ما را برای حرکت کاهش دهند. پاسچر نامناسب یا آسیب دیدگی می‌تواند باعث کوتاه شدن عضلات شما به دلیل اسپاسم یا انقباض شوند و دامنه حرکتی را محدود نمایند. این عامل می‌تواند یک عدم تعادل عضلانی ایجاد کند که باعث ناراحتی ما شود.
حرکات کششی فعالیت ساده‌ای هستند که به ما کمک می‌کنند تا:
- دامنه حرکتی خود را افزایش دهیم
- سفتی عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهیم
- از بروز صدمات به طور بالقوه جلوگیری نماییم
انجام هر نوع کشش قبل از ورزش می‌تواند مفید باشد. فقط بایستی نوع تمرین انتخابی و روال دقیق خودتان را با سطح تناسب اندام و فعالیت هایی که می‌خواهید انجام دهید شخصی سازی کنید.
تأثیر تمرینات کششی
- بهبود انعطاف پذیری و تأخیر در اختلال حرکتی مرتبط با افزایش سن
- بهبود عملکرد فعالیت‌های بدنی ناشی از بهبود انعطاف پذیری
- کاهش خطر صدمات و آسیب دیدگی‌ها
- بهبود پاسچر
- بهبود گردش خون، کاهش درد عضلانی و کاهش مدت زمان بهبودی
- افزایش دامنه حرکتی
موارد استعمال
- بهبود دامنه حرکتی مفصل
- بهبود پاسچر بوسیله تقویت عضلات پشت
- بازگشت تعادل عصبی عضلانی نرمال بین گروه‌های عضلانی
- کاهش صدمات، استرین‌ها و آسیب دیدگی‌ها
- کاهش سختی و دردناکی عضلات قبل و بعد از ورزش
موارد عدم استعمال
- محدودیت حرکتی در مفصل به دلیل وجود بلوک استخوانی
- بلافاصله بعد از شکستگی، زمانی که به طور کامل بهبود نیافته است
- التهاب حاد یا عفونت
- درد شدید در حین حرکت مفصل
- هماتوم یا سایر آسیب‌های بافت نرم
- هایپرموبیلیتی
مکانیسم اثر
کشش فیبر عضلانی در سارکومر (واحد اساسی انقباض در فیبر عضلانی) آغاز می‌شود. با انقباض سارکومر، سطح همپوشانی بین میوفیلامنت‌های اکتین و میوزین افزایش می‌یابد. بالعکس با افزایش طول، سطح همپوشانی میوفیلامنت‌ها کاهش می‌یابد و به فیبر عضلانی اجازه داده می‌شود تا کشیده شود. وقتی که فیبر عضلانی به حداکثر طول استراحتی خود رسید، کشش اضافی باعث اعمال نیرو به بافت همبند اطراف می‌شود.
با افزایش تنشن، الیاف کلاژن بافت همبند در راستای خط کشش قرار می‌گیرند. بنابراین با انجام چنین تمریناتی، فیبر عضلانی موجود در سارکومر در طول کامل خود کشیده می‌شود و سپس الیاف بافت همبند هستند که تحت تأثیر قرار خواهند گرفت. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، کمک می‌کند تا هر فیبر نامرتب در راستای طول خود آرایش پیدا کند. این آرایش جدید همان چیزی است که به توانبخشی بافت اسکار کمک می‌کند.
تغییرات اولیه که توسط تمرینات کششی ایجاد می‌شود، شامل سازگاری‌های مکانیکی است که به دنبال آن سازگاری‌های عصبی بوقوع می‌پیوندد که با توالی مشاهده شده در طول تمرینات قدرتی در تضاد است.
وقتی عضله ای کشیده می‌شود، برخی از تارهای آن طویل می‌گردند، اما سایر تارها ممکن است در حالت استراحت باقی بمانند. هرچه تارهای بیشتری درگیر شوند، افزایش طول عضله محسوس‌تر خواهد بود.
گیرنده‌های عمقی (پروپریوسپتورها):
گیرنده‌های عمقی وابسته به کشش در تاندون‌ها و رشته‌های عضلانی قرار دارند.
- دوک‌های عضلانی (Muscle spindle)، تارهای درون دوکی دوک عضلانی به موازات تارهای برون دوکی قرار دارند. دوک‌های عضلانی گیرنده‌های عمقی اولیه در عضله هستند.
- گیرنده عمقی دیگری که در این تمرینات نقش ایفا می کنند، در تاندون‌های نزدیک انتهای فیبر عضلانی قرار دارتد و اندام وتری گلژی (Golgi Tendon Organ) نامیده می‌شوند.
- نوع سوم گیرنده‌های عمقی، به نام اجسام پاسینی (Pacinian Corpuscles)، در نزدیکی اندام وتری گلژی قرار دارند و مسئول تشخیص تغییرات حرکت و فشار درون بدن هستند.
رفلکس کششی
وقتی عضله‌ای کشیده می‌شود، دوک عضلانی فعال می‌شود. دوک عضلانی تغییر طول (و سرعت) را ثبت می‌کند و سیگنال‌هایی را به نخاع ارسال می‌کند. این مسئله باعث ایجاد رفلکس کششی می‌شود که تلاش می‌کند تا با افزایش سطح انقباض عضله در برابر تغییر طول عضله مقاومت کند. هر چه تغییر طول عضله ناگهانی تر باشد، انقباضات عضلانی قوی‌تر خواهد بود (تمرینات پلایومتریک بر این واقعیت استوار است). این عملکرد اصلی دوک عضلانی به حفظ تون عضلانی و محافظت از بدن در برابر آسیب کمک می‌کند. یکی از دلایل نگه داشتن کشش برای مدت طولانی این است که وقتی عضله را در حالت کشش یافته نگه می‌دارید، دوک عضلانی عادت کرده و سیگنال دهی آن کاهش می‌یابد. به تدریج، می‌توانید گیرنده‌های عمقی خود را برای افزایش شدیدتر طول عضلات تمرین دهید.
عوامل تعیین کننده کشش
- طرز قرارگیری: پوزیشن بیمار باید راحت باشد و باید به گونه‌ای باشد که نیروی کششی بر روی عضله خاص اعمال شود
- تثبیت: قطعه استخوانی که عضله متصل به آن باید کشیده شود، بایستی کاملاً ثابت قرار گیرد
- شدت: آن میزان کشش اعمال شده است
- مدت زمان: زمان کل کشش که باید اعمال شود
- سرعت: سرعتی که کشش اولیه اعمال می شود
- فرکانس: تعداد کل جلسات تمرین در روز یا در هفته
- حالت (نوع) کشش: استاتیک، دینامیک، PNF، میزان مشارکت مشتری (فعال یا غیرفعال) و منبع کشش (دستی/ مکانیکی/ …)
شواهد بسیار محدود
وقتی صحبت از انقباضات مرضی (کوتاه شدن غیرطبیعی عضلات)، سفت شدن بافت‌های نرم یا عضلات می‌شود، شواهد ضعیفی در خصوص کشش به عنوان شیوه درمانی وجود دارد. در مطالعات انجام شده در مورد مدت زمان کشش کوتاه مدت (4-8 هفته‌ای) و دفعات کشش، مشاهده شده است که تأثیر کشش تنها برای چندین دقیقه اول داری بیشترین اثربخشی بوده است.
به نظر می‌رسد شواهد قابل اعتمادی وجود دارد که نشان می‌دهد کشش اثر بالینی قابل توجهی بر تحرک مفصل، در افراد با یا بدون بیماری‌های عصبی، علی‌رغم مدت زمان اعمال کشش در هر روز نخواهد داشت (Harvey Lisa A, & et.al, 2017)!
