در بخش دوم مقاله کالیستنیک به معرفی نمرینات بیشتری از این دست می پردازیم…
(بخش اول مقاله کالستنیک)
- اهرم جلو (Front Lever) و اهرم عقب (Back Lever)
حرکت front lever با انجام حرکت lat pulldown بر روی میله بارفیکس با بازوهای کشیده اجرای می‌شود تا زمانی که بدن با زمین موازی گردد و جلوی بدن به سمت بالا باشد. این حرکت می‌تواند بر روی حلقه‌ها یا میله بارفیکس انجام شود.
حرکت back lever بصورت آویز معکوس بر روی حلقه‌ها یا میله انجام می‌شود، تا زمانی که بدن ژیمناست به موازات زمین و رو به زمین قرار گیرد.
ایستادن روی دست (Handstand)
حرکت ایستادن روی دست عمل حمایت از بدن در وضعیت عمودی، ثابت و معکوس با تعادل روی دست‌ها است. در حرکت ایستادن روی دست، بدن در حالت مستقیم با دست‌ها و پاهای کاملاً کشیده نگه داشته می‌شود و دست‌ها تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
- هایپراکستنشن (Hyperextensions)
در حالی که فرد روی زمین دراز کشیده است، بازوها و بالا تنه را از زمین بلند می‌کند.
بالا بردن پا (Leg raises)
به پشت دراز‌کشیده، دست‌ها را بصورت مشت زیر باسن قرار‌داده، پاها را بالا و پایین ببرید.
-
ال سیت (L-sit)
حرکت ال سیت وضعیت بدنی آکروباتیک است که در آن تمام وزن بدن روی دست‌ها قرار می‌گیرد، نیم تنه کمی متمایل به جلو و پاها به صورت افقی نگه داشته می‌شود، به طوری که هر پا یک زاویه 90 درجه با نیم تنه تشکیل می‌دهد.
زاویه قائمه باعث می‌شود که بدن شکل L به خود بگیرد، از اینرو L-sit نامیده می‌شود. ال سیت نیازمند آن است که شما عضلات مرکزی بدن خود را منقبض نگه داشته و پاهای خود را به صورت افقی نگه دارید تا بدن شما در وضعیت L کامل قرار گیرد. این نیازمند قدرت قابل توجه عضلات شکم و سطح بالایی از انعطاف پذیری همسترینگ می‌باشد.
حرکت (Muscle-ups)
یک تمرین کالیستنیک در سطح متوسط است. توسط ترکیبی از pull-up رو به جلو و یک حرکت دیپ انجام می‌شود. می‌تواند بر روی میله یا حلقه انجام شود.
- پلانچ (Planche)
یکی از پیشرفته‌ترین تمریناتی است که ممکن است پس از سال‌ها تمرین قابل اجرا باشد. پلانچ نیازمند قدرت بالا (به ویژه برای افراد بلند قدتر) و همچنین تعادل می‌باشد.
- پلانک (Planks)
این نام برای حفظ موقعیت push-up برای مدت طولانی است، همچنین می‌توان آن را روی آرنج هم اعمال کرد. عضله اصلی درگیر در این تمرین عضله راست شکمی است، به خصوص اگر تیلت لگنی خلفی حفظ گردد.
- شاتل ران (Shuttle runs)
این حرکت بین دو نقطه (یا مخروط) که معمولاً در فواصل 5 تا 40 متری از هم جدا می‌شوند، ورزشکار با حداکثر سرعت ممکن، با صدای بوق به صورت رفت و برگشت حرکت می‌کند. تاکید باید بر توقف، بازگشت و اوج گیری سرعت در حداقل زمان ممکن باشد.
- اسکات جامپ (Squat jumps)
نوعی از اسکات است. در وضعیت اسکات قرارگرفته و سپس با استفاده از حرکت پرش پلایومتریک، انجام حرکت پرش با حداکثر توان انجام می‌شود.
- کاف رایز (Calf Raises)
در این حرکت در حالت ایستاده پاشنه پا از روی زمین بلند می‌شود و در دو حالت بدون وزنه و با وزنه انجام می‌شود.
تمرینات دو نفره
کالیستنیک دو نفره به تمرینات کالیستنیک اطلاق می‌شود که شامل دو یا چند شرکت کننده است که به یکدیگر برای انجام تمرین کمک می‌کنند. چنین تمریناتی همچنین به عنوان تمرینات شراکتی، تمرینات مقاومتی شراکتی، حمل شریک یا تمرینات وزن بدن با یک شریک شناخته می‌شود.
این تمرینات طی قرن‌ها به عنوان راهی برای افزایش قدرت بدنی، استقامت، تحرک پذیری و هماهنگی مورد استفاده قرار گرفته‌اند. معمولاً یک نفر به اجرای حرکت می‌پردازد و فرد دیگر ایجاد مقاومت می‌کند. به عنوان مثال، شخصی در حال انجام اسکات در حالی که شخصی را بر پشت خود دارد، یا شخصی که فرد دیگری را در آغوش خود گرفته‌و راه می‌رود. برخی از تمرینات شامل استفاده از تجهیزات نیز می‌شود.
نقطه ضعفی که تمرینات دو نفره دارند این است که در مقایسه با وزنه‌های آزاد یا ماشین‌ها، اندازه‌گیری مقاومتی که توسط طرف مقابل اعمال می‌کند، دشوار است. مزیتی هم که این تمرینات دارند این است که اجازه می‌دهند سطوح نسبتا بالایی از مقاومت را بصورت اختیاری اعمال کنند.
بر این اساس، کالیستنیک دو نفره را می‌توان به آسانی در یک زمین بازی یا یک سالن ورزشی انجام داد. آنها همچنین برای اهداف تمرینی غیر از قدرت هم قابل اجرا می‌باشند. به عنوان مثال، اسکات با یک شریک را می‌توان با پریدن یا حتی بلند کردن او روی یک زانو به یک تمرین قدرتی یا توانی فوق العاده تبدیل کرد.
پارک‌های کالیستنیک
تعداد فزاینده‌ای از مناطق تمرین تناسب اندام در فضای باز و سالن‌های بدنسازی در سراسر جهان احداث شده‌اند. برخی از آنها مخصوصاً برای آموزش کالیستنیک طراحی شده‌اند و اکثر آنها برای عموم رایگان هستند. پارک‌های کالیستنیک دارای تجهیزاتی مانند انواع میله‌های پول آپ، میله‌های موازی و جعبه‌های پرش در یک مکان هستند.
