پیلاتس نوعی ورزش جسمی ذهنی است که در اوایل قرن بیستم توسط مربی آلمانی جوزف پیلاتس توسعه یافت و به نام او نامگذاری شد. پیلاتس روش تمرینی خود را کنترل بدن نامید. این روش در سراسر جهان به ویژه در کشورهایی مانند استرالیا، کانادا، کره جنوبی، ایالات متحده و انگلستان علاقه مندان بسیاری دارد. تا به امروز (سال 2023)، بیش از 12 میلیون نفر در سراسر جهان ورزش پیلاتس را تمرین می کنند.
پیلاتس از ترکیب حدود 50 تمرین تکراری برای تقویت عضلات استفاده می کند. هر تمرین از “پنج جزء ضروری” تشکیل می شود: تنفس، قراردادن مهره های گردن در یک راستا، ثابت نگه داشتن قفسه سینه و کتف حین تمرین، تحرک پذیری لگن، و استفاده از عضلات عرضی شکم. هر تمرین معمولاً سه تا پنج بار تکرار می‌شود.
تمرینات پیلاتس که بر افزایش انعطاف پذیری مفاصل، قدرت و استقامت عضلات و افزایش کارآیی اندام های بدن متمرکز است، نوعی روش تمرینی کنترل شده با هدف ایجاد هماهنگی و هارمونی بین سیستم عصبی و عضلات و مفاصل بدن می باشد. نتیجه این هماهنگی افزایش توان اجرای حرکات و انجام وظایف شخصی در طی تمامی مراحل زندگی می باشد. به عبارتی از ورزش پیلاتس به دانش کنترل بدن نام برده می شود.
پیدایش پیلاتس
در اواخر قرن نوزدهم پیلاتس جهت ارتقاء سطح سلامتی بوجود آمد. برخی شواهد در استفاده از پیلاتس برای کاهش مشکلاتی مانند کمردرد حمایت می کنند. در طول نیمه اول قرن بیستم، پیلاتس در طول جنگ جهانی اول، سیستمی از تمرینات را توسعه داد که قصد داشت ذهن و بدن انسان را تقویت کند، و معتقد بود که سلامت روانی و جسمی به هم مرتبط هستند. مطالعات نشان داده اند که شرکت منظم در جلسات تمرینی تعادل را بهبود بخشیده، و باعث تقویت عضلات و پاسچر مطلوب در بزرگسالان می شود (در مقایسه با افراد غیرفعال).
پیلاتس را می توان برای همه سنین و با طیف وسیعی از اهداف تناسب اندام، برای هر دو جنس و با هر توانایی طراحی نمود. پیلاتس یک تمرین قلبی عروقی نیست، بلکه یک تمرین قدرتی و انعطاف پذیری است. عناصر مختلفی وجود دارد که به تمایز پیلاتس از سایر اشکال تمرین مقاومتی کمک می کنند. برای مثال، پیلاتس تاکید زیادی بر انجام تنفس و ایجاد ارتباط ذهن و بدن دارد. جوزف پیلاتس حتی می‌گوید: «بیش از همه، یاد بگیرید که چگونه درست نفس بکشید. شرکت‌کنندگان آگاهانه از عضلات مرکزی بدن به همراه تنفس برای همه اشکال حرکت استفاده می‌کنند.
سیستم پیلاتس
جوزف پیلاتس در کتاب خود بازگشت به زندگی از طریق کنترل شناسی، روش خود را به عنوان هنر حرکات کنترل شده ارائه کرد، که اگر به درستی انجام شود باید شبیه یک تمرین (نه درمان) به نظر برسد. اگر به طور مداوم تمرین شود، پیلاتس انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و قدرت، کنترل و استقامت عمومی بدن را افزایش می دهد. بر همسویی، تنفس، ایجاد یک هسته قوی و بهبود هماهنگی و تعادل تاکید می کند. هسته مرکزی که از عضلات شکم، کمر و باسن تشکیل شده است، غالباً «نیروگاه» نامیده می شود و تصور می شود که کلید ثبات فرد است. سیستم پیلاتس اجازه می دهد تا تمرینات با سطوح مختلف سختی، از سطح مبتدی تا پیشرفته یا هر سطح دیگری تغییر یابد و اهداف و/یا محدودیت های مربی و تمرین کننده را برآورده کند. شدت آنها را می توان با تطبیق بدن با تمرینات افزایش داد.
پیلاتس به طور مداوم از طریق استفاده از تجهیزات مدرن در حال تکامل است، اما هسته اصلی این تکنیک به الگوهای حرکتی طراحی شده توسط جوزف پیلاتس گره خورده است. پیلاتس را می توان هم بر روی تشک (مت) و هم با کمک تجهیزات تخصصی انجام داد. با استفاده از مت پیلاتس، افراد با کمک وزن بدن به عنوان نیروی مقاوم و با بهره گیری از گرانش برای تثبیت هسته خود استفاده می کنند. از ماشین‌های مقاومتی مبتنی بر فنر نیز در تمرینات پیلاتس، که به عنوان اصلاح‌کننده شناخته می‌شوند و شامل یک قاب جعبه مانند، سکوی کشویی، فنرها، تسمه‌ها/طناب‌ها و قرقره‌هایی است که به حمایت از ستون فقرات با هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی مختلف کمک می‌کنند نیز استفاده رایجی می گردد.
در ابتدا که این ورزش تحت عنوان علم کنترل بدن نام گذاری شد، بعدها پس از مرگ بنیانگذار این رشته “جوزف هاربرتز پیلاتس” به نام پیلاتس یا پیلاتز تغییر نام پیدا کرد
اصول شش گانه تمرینات پیلاتس
تمرینات پیلاتس بر مبنای اصول شش گانه زیر استوار می باشد:
- تمرکز ذهنی
- کنترل حرکتی
- تحرک پذیری
- افزایش نیروی دفاعی
- هوشمندی
- نفس گیری های منظم و برنامه ریزی شده
بهره گیری از این اصول شش گانه فوق موجب عملکرد بهتر و کنترل شده حرکات می گردد.
کنترل دقیق و هوشمندانه اندام ها با درگیر کردن عضلات و فاشیاهای سراسر بدن موجب هماهنگی بالای بخش های مختلف بدن شده و خطاهای حرکتی را تا حد بیشینه ای پایین می آورد. این سبک تمرین موجب کاهش استرس ها، کنترل واکنش های عصبی، کاهش خستگی و آرامش بدن می گردد.
فواید و اثرات تمرین پیلاتس
در کل تمرینات پیلاتس دارای فواید و اثرات ذیل می باشد:
- افزایش انعطاف پذیری بدن
- تقویت سیستم تعادلی بدن
- افزایش تحرک پذیری مفاصل
- افزایش کارآیی تنفسی
- تسهیل گردش خون
- کارآمدی سیستم قلبی – عروقی
- تقویت عضلات
- تقویت پروپریوسپتورها (گیرنده های حسی عمقی)
- کاهش استرس
- تقویت سیستم ایمنی بدن
نمونه ای از تمرینات پیلاتس
