ویتامینها و مواد معدنی ریز مغذیهایی هستند که برای انجام طیف وسیعی از عملکردهای طبیعی مورد نیاز بدن است. با این حال، این ریزمغذیها در بدن ما تولید نمیشوند و باید از غذای مصرفی به دست آیند.
همانگونه که در مقاله قبلی به آن پرداخته شد، ویتامینها مواد آلی هستند که به طور کلی به دو دسته محلول در چربی یا محلول در آب طبقه بندی میشوند. ویتامینهای محلول در چربی (ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K) از طریق چربیها وارد بدن میشوند و تمایل به تجمع در بدن دارند. ویتامینهای محلول در آب (ویتامین C و ویتامینهای B کمپلکس مانند ویتامین B6، ویتامین B12 و فولات) از طریق منابع غذایی آبدار وارد بدن شده و قابلیت ذخیره شدن را ندارند. هر ویتامین محلول در آبی که توسط بدن مورد استفاده قرار نگیرد، از طریق ادرار دفع میگردد.
مینرالها یا مواد معدنی عناصر غیر آلی موجود در خاک و آب هستند که توسط گیاهان جذب یا توسط حیوانات به مصرف میرسند. در حالی که احتمالاً با کلسیم، سدیم و پتاسیم آشنا هستید، طیف وسیعی از مواد معدنی دیگر از جمله مواد معدنی کمیاب (مانند؛ مس، ید و روی) در مقادیر بسیار کم مورد نیاز هستند.
در ایالات متحده، آکادمی ملی پزشکی (انستیتو پزشکی سابق) مقادیر مرجع مواد مغذی را تحت عنوان دریافتهای مرجع غذایی (DRIs) برای ویتامینها و مواد معدنی مشخص نمود. این مقادیر تعیین شده به عنوان راهنمایی برای تغذیه خوب و به عنوان پایهای علمی برای توسعه دستورالعملهای غذایی در ایالات متحده و کانادا در نظر گرفته شده است. DRI ها مختص سن، جنس و مراحل زندگی هستند و بیش از 40 ماده مغذی را پوشش میدهند. دستورالعملها بر اساس گزارشهای موجود از کمبود و سمیت هر یک از مواد مغذی است. جدول زیر حاوی اطلاعاتی درباره ویتامینها و مواد معدنی و میزان مصرف توصیه شده آنها جهت اطلاع شما میباشد:
مصرف روزانه توصیه شده ویتامینها و مواد معدنی برای بزرگسالان
ویتامینها |
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) یا مصرف روزانه کافی (AI)* |
حد بیشینه | |
زنان | مردان | ||
ویتامین A (رتینول) |
700 میکروگرم (2333 واحد) |
900 میکروگرم (3000 واحد) |
3000 میکروگرم (حدود 10000 واحد) |
ویتامین B1 (تیامین) | 1/1 میلیگرم | 2/1 میلیگرم | ناشناخته |
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | 1/1 میلیگرم | 3/1 میلیگرم | ناشناخته |
ویتامین B3 (نیاسین، نیکوتینیک اسید) | 14 میلیگرم | 16 میلیگرم | 35 میلیگرم |
ویتامین B4 (کولین) | 425 میلیگرم* | 550 میلیگرم* | 3500 میلیگرم |
ویتامین B5 (پنتاتنیک اسید) | 5 میلیگرم* | 5 میلیگرم* | ناشناخته |
ویتامین B6 (پیریدوکسین) |
19 تا 50 سال: 3/1 میلیگرم بالای 51 سال: 5/1 میلیگرم |
19 تا 50 سال: 3/1 میلیگرم بالای 51 سال: 7/1 میلیگرم |
100 میلیگرم |
ویتامین B7 (بیوتین) | 30 میکروگرم* | 30 میکروگرم* | ناشناخته |
ویتامین B9 (فولات، فولیک اسید) | 400 میکروگرم | 400 میکروگرم | 1000 میکروگرم |
ویتامین B12 (تیامین) | 4/2 میکروگرم | 4/2 میکروگرم | ناشناخته |
ویتامین C |
75 میلیگرم* (افراد سیگاری 35+ میلیگرم) |
90 میلیگرم* (افراد سیگاری 35+ میلیگرم) |
2000 میلیگرم |
ویتامین D |
19 تا 70 سال: 15 میکروگرم (600 واحد) بالای 71 سال: 20 میکروگرم (800 واحد) |
19 تا 70 سال: 15 میکروگرم (600 واحد) بالای 71 سال: 20 میکروگرم (800 واحد) |
100 میکروگرم (4000 واحد) |
ویتامین E (آلفا – توکوفرول) | 15 میلیگرم | 15 میلیگرم | 1000 میلیگرم |
ویتامین K (فیلوکوئینون، منادینون) | 90 میکروگرم | 120 میکروگرم | ناشناخته |
مینرالها |
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) یا مصرف روزانه کافی (AI)* |
حد بیشینه | |
زنان | مردان | ||
کلسیم |
31 تا 50 سال: 1000 میلیگرم بالای 51 سال: 1200 میلیگرم |
31 تا 50 سال: 1000 میلیگرم بالای 51 سال: 1200 میلیگرم |
2500 میلیگرم |
کلراید |
19 تا 50 سال: 3/2 گرم* 51 تا 70 سال: 2 گرم* بالای 71 سال: 8/1 گرم* |
19 تا 50 سال: 3/2 گرم* 51 تا 70 سال: 2 گرم* بالای 71 سال: 8/1 گرم* |
ناشناخته |
کروم |
31 تا 50 سال: 25 میکروگرم* بالای 51 سال: 20 میکروگرم* |
31 تا 50 سال: 35 میکروگرم* بالای 51 سال: 30 میکروگرم* |
ناشناخته |
مس | 900 میکروگرم | 900 میکروگرم | 10000 میکروگرم |
فلوراید | 3 میلیگرم | 4 میلیگرم | 10 میلیگرم |
ید | 150 میکروگرم | 150 میکروگرم | 1100 میکروگرم |
آهن |
31 تا 50 سال: 18 میلیگرم بالای 51 سال: 8 میلیگرم |
31 تا 50 سال: 8 میلیگرم بالای 51 سال: 8 میلیگرم |
45 میلیگرم
|
منیزیم |
19 تا 30 سال: 310 میلیگرم بالای 31 سال: 320 میلیگرم |
19 تا 30 سال: 400 میلیگرم بالای 31 سال: 420 میلیگرم |
350 میلیگرم (از طریق مکمل غذایی)
|
منگنز | 8/1 میلیگرم* | 3/2 میلیگرم* | 11 میلیگرم |
مولیبدیوم | 45 میکروگرم | 45 میکروگرم | 2000 میکروگرم |
فسفر | 700 میلیگرم | 700 میلیگرم | سنین 31 تا 70: 4000 میلیگرم
سنین بالای 70: 3000 میلیگرم |
پتاسیم |
14 تا 18 سال: 2300 میلیگرم* بالای 19 سال: 2600 میلیگرم* |
14 تا 18 سال: 3000 میلیگرم* بالای 19 سال: 3400 میلیگرم* |
ناشناخته |
سلنیوم | 55 میکروگرم | 55 میکروگرم | 400 میکروگرم |
سدیم | 1500 میلیگرم* | 1500 میلیگرم* | نامشخص |
روی (زینک) | 8 میلیگرم | 11 میلیگرم | 40 میلیگرم |
AI * معادل مصرف کافی ماده غذایی است. AI مصرف پیشنهادی ماده غذایی در مواقعی است که RDA را نمیتوان بطور دقیق محاسبه نمود. RDA معادل مصرف روزانه توصیه شده یک ماده در رژیم غذایی است، برای تأمین 98-97 درصدی نیاز غذایی افراد سالم در یک گروه خاص با توجه به مرحله زندگی و جنسیت. |
در مورد مولتی ویتامینها چطور؟
یک رژیم غذایی که شامل مقادیر زیادی از میوه، سبزیجات، غلات کامل، بستههای پروتئینی خوب و چربیهای سالم باشد، بخش عمدهای از مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را تأمین میکند. اما همه افراد نمیتوانند رژیم غذایی سالم و مطلوب را داشته باشند. زمانی که نیازهای غذایی تنها از طریق رژیم غذایی تأمین نشود، مولتی ویتامینها میتوانند نقش مهمی ایفا کنند. درباره مکملهای ویتامین بیشتر بدانید.
آیا میدانستید؟
ویتامینها و نیازهای دقیق آنها از زمان کشف آنها در اواخر دهه 1800 و اوایل دهه 1900 بحث برانگیز بوده است. این تلاشهای ترکیبی اپیدمیولوژیستها، پزشکان، شیمیدانان و فیزیولوژیستها بود که به درک امروزی ما از ویتامینها و مواد معدنی منجر شد. پس از سالها مشاهده، آزمایش و آزمون و خطا، آنها توانستند تشخیص دهند که برخی از بیماریها ناشی از عفونت یا سموم نمیباشند – یک باور رایج در آن زمان – بلکه ناشی از کمبود ویتامین است. شیمیدانان برای شناسایی ساختار شیمیایی یک ویتامین تحقیقات بیشماری انجام دادند تا بتوانند آن را تکرار پذیر نمایند. بلافاصله پس از آن، محققان مقادیر خاصی از ویتامینهای مورد نیاز برای جلوگیری از بیماریهای ناشی از کمبود این ریز مغذیها را مشخص کردند.
در سال 1912، بیوشیمیدان کازیمیر فانک، اولین فردی بود که اصطلاح “ویتامین” را در یک نشریه تحقیقاتی که توسط جامعه پزشکی پذیرفته شد، به کار برد که مشتق از عبارات “vita” به معنای زندگی و “amine”به معنی ماده نیتروژن دار ضروری برای زندگی است. فانک به عنوان پدر ویتامین درمانی شناخته میشود، زیرا او اجزای تغذیهای را شناسایی کرد که در بیماریهای ناشی از کمبود ویتامین مانند اسکوربوت (ویتامین C خیلی کم)، بری بری (ویتامین B1 بسیار کم)، پلاگرا (ویتامین B3 بسیار کم) و راشیتیسم (ویتامین D خیلی کم) وجود نداشتند. کشف تمام ویتامینها در سال 1948 اتفاق افتاد.
ویتامینها فقط از غذا به دست میآمدند تا اینکه در دهه 1930 مکملهای تجاری از ویتامینهای خاص در دسترس قرار گرفتند. دولت ایالات متحده همچنین شروع به غنی سازی مواد غذایی با مواد مغذی خاص برای جلوگیری از کمبودهای رایج در آن زمان کرد، مانند افزودن ید به نمک برای جلوگیری از گواتر، و افزودن اسید فولیک به محصولات غلات برای کاهش نقایص مادرزادی در دوران بارداری. از دهه 1950، بیشتر ویتامینها و مولتی ویتامینها برای فروش به عموم مردم جهت جلوگیری از کمبودهای این دسته از مواد مغذی در دسترس عموم قرار گرفتند.