تمرین ورزش به حرکاتی اطلاق می‌گردد که عضلات شما را به فعالیت وا می‌دارد و بدن شما را ملزم به سوزاندن کالری می‌کند. در این مقاله میپردازیم به مزایای تمرین ورزشی منظم.
انواع مختلفی از فعالیت بدنی وجود دارند؛ از جمله شنا، دویدن، جاگینگ، پیاده روی و حرکات موزون.
به اثبات رسیده است که فعال بودن دارای فواید بسیاری برای سلامتی، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی است. حتی به شما کمک می‌کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشید.
در اینجا 10 نمونه از مزایای تمرین ورزشی منظم برای بدن و ذهن آورده می‌شود.
1. ورزش باعث احساس شادی و نشاط بیشتر می‌شود
نشان داده شده است که ورزش خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد.
ورزش تغییراتی را در قسمت‌هایی از مغز که استرس و اضطراب را تنظیم می‌کنند، ایجاد می‌کند. همچنین می‌تواند حساسیت مغز را به هورمون‌های سروتونین و نوراپی‌نفرین افزایش دهد که احساس افسردگی را تسکین می‌دهد.
علاوه بر این، از جمله مزایای تمرین ورزشی منظم اینکه می‌تواند تولید اندورفین را افزایش دهد، که به ایجاد احساسات مثبت و کاهش ادراک درد کمک می‌کند.
جالب اینجاست که مهم نیست تمرین شما چقدر شدید باشد. به نظر می‌رسد ورزش بدون توجه به شدت فعالیت بدنی می‌تواند موجب بهبود خلق و خوی گردد.
در یک مطالعه که بر روی 24 زن مبتلا به افسردگی انجام شد، تمرین ورزشی با شدت‌های مختلف به طور قابل توجهی احساس افسردگی را کاهش داد.
اثرات ورزش بر خلق و خو آنقدر نیرومند است که حتی برای یک دوره زمانی کوتاه نیز تفاوت را می‌توان حس کرد.
یک بررسی مروری از 19 مطالعه نشان داد که افراد فعالی که ورزش منظم را متوقف کردند، حتی پس از چند هفته افزایش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب داشتند. کنترل و بهبود افسردگی از مهم ترین نمونه های مزایای تمرین ورزشی منظم است.
خلاصه
ورزش منظم می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و احساس اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
2. ورزش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
مطالعات بیشماری نشان داده‌اند که عدم تحرک عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است.
برای درک تأثیر ورزش بر کاهش وزن، درک رابطه بین ورزش و مصرف انرژی (سوزاندن کالری) اهمیت زیادی دارد.
بدن شما انرژی را به سه روش مصرف می‌کند:
- هضم غذا
- ورزش کردن
- حفظ عملکردهای حیاتی بدن، مانند ضربان قلب و تنفس
در حین اتخاذ رژیم غذایی، کاهش کالری دریافتی باعث کاهش سرعت متابولیسم می‌شود که به طور موقت کاهش وزن را به تاخیر می‌اندازد.
برعکس، نشان داده شده است که ورزش منظم میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد، که می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند تا به کاهش وزن شما کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی می‌تواند کاهش چربی و حفظ توده عضلانی را به حداکثر برساند، که برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بدون چربی ضروری است.
خلاصه
انجام ورزش منظم برای حمایت از متابولیسم سالم و سوزاندن کالری بیشتر در روز بسیار ضروری است. همچنین به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن کمک می‌کند.
3. ورزش برای عضلات و استخوان‌ها مفید است
ورزش نقشی حیاتی در ایجاد و حفظ قدرت عضلات و استخوان‌ها دارد.
فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری در صورت همراه شدن با مصرف پروتئین کافی، می‌توانند عضله‌سازی را تحریک کنند.
این بدان علت است که ورزش موجب تحریک ترشح هورمون‌هایی می‌گردد که توانایی عضلات شما را برای جذب اسیدهای آمینه تقویت می‌کند. نتیجه آن کمک به افزایش رشد و کاهش تخریب و آتروفی عضلات است.
با افزایش سن، افراد توده عضلانی و عملکرد خود را از دست خواهند داد که نتیجه آن افزایش خطر آسیب دیدگی می‌باشد. با افزایش سن، انجام فعالیت بدنی منظم جهت کاهش از دست دادن توده عضلات و حفظ قدرت امری ضروری است.
همچنین انجام فعالیت ورزشی در جوانی به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند، علاوه بر این نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی دارد.
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های high impact (مانند ژیمناستیک یا دویدن) یا ورزش‌های odd impact (مانند فوتبال و بسکتبال) ممکن است به افزایش تراکم استخوان نسبت به ورزش‌های no impact مانند شنا و دوچرخه‌سواری کمک کنند.
خلاصه
فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند تا عضلات و استخوان‌های نیرومند بسازید. همچنین به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.
4. ورزش می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد
ورزش می‌تواند یک تقویت کننده واقعی سطح انرژی برای بسیاری از افراد، از جمله افرادی که دارای شرایط پزشکی مختلف هستند، باشد.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که 6 هفته ورزش منظم باعث کاهش احساس خستگی در افرادی شد که از خستگی مداوم رنج می‌بردند.
و بیایید فواید فوق العاده ورزش برای سلامت قلب و ریه را فراموش نکنیم. ورزش هوازی سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند و سلامت ریه را بهبود می‌بخشد که می‌تواند به میزان قابل توجهی به سطح انرژی کمک کند.
همانطور که بیشتر حرکت می‌کنید، قلب شما خون بیشتری پمپاژ می‌کند و اکسیژن بیشتری را به عضلات در حال فعالیت می‌رساند. با ورزش منظم، قلب‌تان برای انتقال اکسیژن به خون کارآمدتر و ماهرتر می‌شود و عضلات شما را کارآمدتر می‌کند.
با گذشت زمان، تمرینات هوازی منجر به کاهش تقاضای ریه‌ها می‌شود و برای انجام همان میزان از فعالیت به انرژی کمتری نیاز خواهد داشت – یکی از دلایلی که منجر به کاهش احتمال تنگی نفس در طول فعالیت شدید می‌شود.
علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش باعث افزایش سطح انرژی در افراد مبتلا به بیماری‌های دیگر همچون سرطان می‌شود.
خلاصه
انجام فعالیت بدنی منظم می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد.
5. ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد
فقدان فعالیت بدنی منظم یکی از دلایل اصلی بیماری‌های مزمن است.
نشان داده شده است که ورزش منظم باعث بهبود حساسیت به انسولین، سلامت قلب و ترکیب بدن می‌شود. همچنین می‌تواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد.
به طور خاص، ورزش می‌تواند به کاهش یا پیشگیری از بیماری‌های مزمن بهداشتی زیر کمک کند:
- دیابت نوع 2. ورزش هوازی منظم ممکن است دیابت نوع 2 را به تأخیر بیاندازد یا از آن جلوگیری کند. همچنین مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 دارد. تمرین مقاومتی برای دیابت نوع 2 شامل بهبود توده چربی، فشار خون، توده بدون چربی بدن، مقاومت به انسولین و کنترل قند خون است.
- بیماری قلبی. ورزش ریسک فاکتورهای قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و همچنین یک درمان مکمل برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی است.
- بسیاری از انواع سرطان. ورزش می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان از جمله سرطان سینه، روده بزرگ، آندومتر، کیسه صفرا، کلیه، ریه، کبد، تخمدان، پانکراس، پروستات، تیروئید، معده و مری کمک کند.
- کلسترول بالا. فعالیت بدنی منظم با شدت متوسط می‌تواند موجب افزایش کلسترول HDL (خوب) گردد و در عین حال موجب ایجاد تعادل یا کاهش کلسترول LDL (بد) گردد. تحقیقات از این نظریه حمایت می‌کند که فعالیت هوازی با شدت بالا برای کاهش سطح LDL مورد نیاز است.
- فشار خون بالا. شرکت در تمرینات هوازی منظم می‌تواند فشار خون سیستولیک استراحتی را 5 تا 7 میلی‌متر جیوه در میان افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد.
در مقابل، فقدان ورزش منظم – حتی در کوتاه مدت – می‌تواند منجر به افزایش قابل توجه چربی شکم شود که ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش دهد.
به همین دلیل است که فعالیت بدنی منظم برای کاهش چربی شکم و کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها توصیه می‌شود.
خلاصه
فعالیت بدنی روزانه برای کسب وزن ایده‌آل و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ضروری است.
6. ورزش می‌تواند به سلامت پوست کمک کند
پوست شما تحت تأثیر میزان استرس اکسیداتیو بدن قرار می‌گیرد.
استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن نتواند آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال‌های آزاد را به طور کامل ترمیم کند. این می‌تواند به ساختار سلول‌ها آسیب برساند و روی پوست شما تأثیر منفی بگذارد.
گرچه فعالیت بدنی شدید و خسته کننده می‌تواند موجب افزایش استرس اکسیداتیو گردد، ورزش متوسط منظم می‌تواند در واقع تولید آنتی اکسیدان‌های طبیعی بدن را افزایش دهد که به محافظت از سلول‌ها کمک می‌کند.
به همین ترتیب، ورزش جریان خون را تحریک کرده و باعث سازگاری سلول‌های پوست می‌شود که می‌تواند باعث تأخیر در پیری پوست گردد.
خلاصه
ورزش متوسط می‌تواند محافظت آنتی اکسیدانی ایجاد کند و جریان خون را تقویت نماید، که می‌تواند از پوست شما محافظت کرده و علائم پیری را به تأخیر بیندازد.
7. ورزش می‌تواند به سلامت مغز و حافظه کمک کند
ورزش می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از حافظه و مهارت‌های تفکر محافظت نماید.
در شروع، ضربان قلب را افزایش می‌دهد که منجر به افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز می‌گردد. همچنین می‌تواند تولید هورمون‌هایی را تحریک کند که رشد سلول‌های مغز را افزایش می‌دهند.
به علاوه، توانایی ورزش برای جلوگیری از بیماری مزمن می‌تواند به مزایایی برای مغز شما تبدیل شود، زیرا عملکرد مغز تحت تأثیر این شرایط قرار می‌گیرد.
فعالیت بدنی منظم به ویژه در افراد مسن اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا افزایش سن – همراه با استرس اکسیداتیو و التهاب – باعث تغییرات در ساختار و عملکرد مغز می‌شود.
نشان داده شده است که ورزش باعث بزرگ شدن هیپوکامپ (بخشی از مغز که برای حافظه و یادگیری حیاتی است) می‌شود، که می‌تواند به بهبود عملکرد ذهنی در افراد مسن کمک کند.
در نهایت، نشان داده شده است که ورزش باعث کاهش تغییرات در مغز می‌شود که می‌تواند به شرایطی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند.
خلاصه
ورزش منظم جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد و به سلامت مغز و حافظه کمک می‌کند. در میان افراد مسن، می‌تواند به محافظت از عملکرد ذهنی کمک کند.
8. ورزش می‌تواند به آرامش و کیفیت خواب کمک کند
از مزایای تمرین ورزشی منظم اینکه می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و بهتر بخوابید.
با توجه به کیفیت خواب، کاهش انرژی (مصرف کالری) که در طول ورزش رخ می‌دهد، فرآیندهای ترمیمی را در طول خواب تحریک می‌کند.
علاوه بر این، تصور می‌شود افزایش دمای بدن که در طول ورزش رخ می‌دهد، کیفیت خواب را با کمک به کاهش دمای بدن در طول خواب بهبود بخشد.
بسیاری از مطالعات در مورد اثرات ورزش بر خواب به نتایج مشابهی دست یافتند.
یک بررسی مروری از 6 مطالعه نشان داد که شرکت در برنامه تمرین ورزشی به بهبود کیفیت خواب کمک کرده و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه که بیش از 4 ماه به طول انجامید نشان داد که ورزش‌های کششی و مقاومتی هر دو منجر به بهبود خواب در افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن می‌شوند.
بازگشت به خواب پس از بیدار شدن، مدت زمان خواب و کیفیت خواب پس از هر دوی ورزش‌های کششی و مقاومتی بهبود یافتند. همچنین اضطراب در گروهی که تمرینات کششی انجام دادند، کاهش یافت.
علاوه بر این، به نظر می‌رسد درگیر شدن در ورزش منظم برای افراد مسن که اغلب تحت تأثیر اختلالات خواب هستند، مفید خواهد بود.
شما می‌توانید در انتخاب نوع ورزش انعطاف پذیر باشید. به نظر می‌رسد که ورزش هوازی به تنهایی یا ورزش هوازی همراه با تمرین مقاومتی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
خلاصه
فعالیت بدنی منظم، صرف نظر از اینکه هوازی باشد یا ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی، می‌تواند به خواب بهتر و احساس انرژی بیشتر در طول روز کمک کند.
9. ورزش می‌تواند درد شما را کاهش دهد
گرچه درد مزمن می‌تواند ناتوان کننده باشد، ولی ورزش در واقع می‌تواند به کاهش آن کمک کند.
در واقع تا سالیان متمادی توصیه اکید در درمان دردهای مزمن، استراحت و عدم تحرک بود. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که ورزش به تسکین درد مزمن کمک می‌کند.
یک بررسی مروری از چندین مطالعه نشان داد که ورزش می‌تواند به کسانی که درد مزمن دارند کمک کند تا درد خود را کاهش دهند و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند.
چندین مطالعه همچنین نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند به کنترل درد مرتبط با شرایط مختلف سلامت، از جمله کمردرد مزمن، فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی – عضلانی مزمن)، و اختلال مزمن بافت نرم شانه کمک کند.
علاوه بر این، فعالیت بدنی همچنین می‌تواند تحمل درد را افزایش داده و ادراک درد را کاهش دهد.
خلاصه
ورزش اثرات مطلوبی بر درد ناشی از شرایط مختلف دارد. همچنین می‌تواند تحمل درد را افزایش دهد.
10. ورزش به بهبود زندگی جنسی شما کمک می‌کند
ثابت شده است که ورزش میل جنسی را تقویت می‌کند.
درگیر شدن در ورزش منظم می‌تواند قلب را تقویت کند، گردش خون را بهبود بخشد، عضلات را تقویت کند و انعطاف پذیری را افزایش دهد، و همه اینها می‌تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد.
فعالیت بدنی همچنین می‌تواند عملکرد جنسی و لذت جنسی را بهبود بخشد و در عین حال فراوانی فعالیت جنسی را افزایش دهد.
به طور جالب توجهی، یک مطالعه نشان داد که ورزش منظم با افزایش عملکرد و میل جنسی در 405 زن یائسه مرتبط است.
بررسی 10 مطالعه همچنین نشان داد که انجام ورزش حداقل 160 دقیقه در هفته در یک دوره 6 ماهه می‌تواند به طور قابل توجهی به بهبود عملکرد نعوذ در مردان کمک کند.
علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که یک برنامه ساده 6 دقیقه‌ای پیاده روی در اطراف خانه به 41 مرد کمک کرد تا علائم اختلال نعوذ خود را تا 71 درصد کاهش دهند.
با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، که می‌تواند میل جنسی را کاهش دهد، میل جنسی خود را با تمرینات مقاومتی منظم به مدت 16 هفته افزایش دادند.
خلاصه
ورزش می‌تواند به بهبود میل جنسی، و عملکرد جنسی در مردان و زنان کمک کند. همچنین می‌تواند به کاهش خطر اختلال نعوظ در مردان کمک کند.
نکته پایانی
ورزش فواید باور نکردنی دارد که می‌تواند تقریباً تمامی جنبه‌های سلامتی شما را بهبود بخشد. فعالیت بدنی منظم می‌تواند تولید هورمون‌هایی را افزایش دهد که باعث می‌شود احساس شادی بیشتری داشته باشید و به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید.
همچنین می تواند:
- ظاهر پوست شما را بهبود بخشد
- به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند
- خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد
- زندگی جنسی‌تان را بهبود بخشد
و برای ایجاد تغییر بزرگ در سلامتی شما حرکات زیادی لازم نیست.
اگر هدفتان 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در طول هفته است، شما از دستورالعمل تندرستی تبعیت کرده‌اید.
فعالیت هوازی با شدت متوسط فعالیت‌هایی را شامل می‌شوند که موجب تندتر شدن ضربان قلب می‌شوند، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا. فعالیت‌هایی مانند دویدن یا شرکت در کلاس تناسب اندام جزو تمرینات شدید محسوب می‌شوند.
حداقل 2 روز در هفته را به فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلانی که شامل تمامی گروه‌های عضلانی اصلی (پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها) می‌شوند، بپردازید.
می‌توانید از وزنه‌ها، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن خود برای انجام تمرینات تقویت کننده عضلات استفاده کنید. اینها عبارتند از اسکوات، شنای سوئدی، پرس شانه، پرس سینه و پلانک.
چه به تمرین ورزشی خاصی بپردازید و چه از دستورالعمل 150 دقیقه فعالیت در هفته پیروی کنید، به بهبود و افزایش سطح سلامت خود کمک خواهید کرد.
