کنترل وزن در نزد بسیاری از افراد به منزله به مبارزه طلبیدن چربی‌ها می‌باشد. به همین منظور زنان و مردان با حضور در باشگاه‌ها به ورزش می‌پردازند به امید اینکه وزن دوران گذشته خود را بازیابند. وزن مناسب یعنی ترکیبی متناسب از عضله، استخوان و چربی. بهترین و بهداشتی ترین روش کنترل وزن علاوه بر تغییر رفتارهای تغذیه‌ای، گنجاندن برنامه ورزشی متناسب در برنامه‌های روزانه زندگی است.
چه قصد شما افزودن بر وزن بدنتان باشد و یا کاهش وزن بدنتان، باید علاوه بر مدیریت رژیم غذایی از ورزش و فعالیت بدنی بعنوان مکمل همراه بهره بگیرید.
اجزاء بدن
بدن انسان بر اساس نوعی از تقسیم بندی دارای چهار جزء اصلی می‌باشد: چربی، پروتئین، آب و املاح معدنی. بر اساس نوعی دیگر از تقسیم بندی مواد تشکیل دهنده بدن شامل: بافت عضلانی، بافت عصبی، استخوان‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها، پوست، مواد معدنی و چربی می‌باشد.
برجسته ترین بافت بدن که در دید مستقیم قرار دارد، عضلات هستند و موتور محرکه بدن به شمار می‌روند. بدون داشتن استخوان‌هایی قوی امکان استفاده از نیروی عضلانی میسر نخواهد بود. از طرفی داشتن درصد زیادی از چربی در بدن موجب بروز مشکلاتی در اجرای فعالیت‌های روزانه و تحمل وزن بدن می‌گردد. لذا داشتن ترکیب مناسبی از این اجزاء می‌تواند به اجرای مطلوب تر حرکات و افزایش کیفیت زندگی کمک نماید.
برای اجرای یک برنامه کنترل وزن بر مبنای علمی به تعیین درصد چربی بدن باید پرداخته شود. روش‌های متفاوتی برای تعیین درصد چربی بدن وجود دارد که هر کدام نیاز به ابزارها و پروتکل‌های اجرایی خاصی دارند. که در مقالات آتی به روش‌های آسان و در دسترس برای اندازه گیری درصد چربی بدن خواهیم پرداخت.
رژیم غذایی متعادل
یک رژیم غذایی متعادل شامل تعادل میزان کالری دریافتی و کالری مصرفی می‌باشد. انرژی موجود در غذا بصورت کیلوکالری اندازه گیری می‌شود. هر کیلوکالری معادل 1000 کالری انرژی است.
تمامی افراد از جمله ورزشکاران جهت تعدیل رژیم غذایی خود باید هم به رژیم غذایی و هم به برنامه ورزش خود توجه نمایند. هر قدر نیاز به انرژی افزایش می‌یابد میزان غذای مصرفی نیز باید بطور متعادل افزایش یابد و بالعکس. اگر افراد عادی و خصوصاً ورزشکاران در حد کافی غذا نخورند، کارآیی ورزشی، تندرستی و توان انجام امور روزانه زندگی خود را دچار اختلال می‌نمایند.
نکته: اتخاذ رژیم‌های غذایی سخت، استفاده از داروهای گوناگون تحت هر اسم و مشخصات، و هر گونه برنامه‌ای جهت کاهش وزن و یا افزایش وزن با هر نام و عنوانی به غیر از گنجاندن همزمان برنامه ورزشی و رژیم غذایی متعادل خطرناک و بسیار آسیب زا است.
اساساً یک رژیم غذایی متعادل از چهار گروه اصلی تشکیل شده است که با توجه به سطح فعالیت و سن افراد بایستی روزانه از هر چهار گروه تغذیه گردد؛ این چهار گروه شامل گروه لبنیات، گروه پروتئین‌ها، گروه غلات و گروه میوه و سبزیجات می‌باشند. وعده های غذایی بهتر است هر 4 گروه غذایی اصلی را شامل گردند. ضمناً هیچیک از وعده های غذایی نبایستی نادیده گرفته شوند و از برنامه حذف گردند.
همانطوریکه در بالا اشاره شد یک رژیم غذایی متعادل برای تمام افراد بدون استثنا باید از تمامی گروه‌های اصلی غذایی تشکیل گردد. به لحاظ اهمیت، برخی از غذاها در درجه اول مسئولیت تأمین سوخت سلول‌های بدن که شبیه به موتور هستند را بر عهده دارند و برخی دیگر همچون ویتامین‌ها و مواد معدنی و دیگر غذاهای ضروری تأمین کننده بخش‌های ساختاری بدن می‌باشند.
غذاهای تأمین کننده انرژی سوخت و سازی بدن
غذاهایی که تأمین کننده انرژی سوخت و سازی بدن هستند شامل کربوهیدراتها، چربی‌ها و پروتئین‌ها می‌باشند. تنها کربوهیدراتها و چربی‌ها هستند که قابلیت تولید مقادیر قابل توجهی از انرژی مورد نیاز فعالیت‌های بدنی را دارا می‌باشند.
کربوهیدراتها عموماً تحت عنوان قندها و نشاسته‌ها شناخته می‌شوند. سریع ترین و در دسترس ترین منبع تأمین انرژی آنی بدن هستند و بسیار کم هزینه و دوست داشتنی می‌باشند.
چربی‌ها حاوی بیشترین میزان انرژی هستند ولی به دلایل بسیاری در درجه دوم اهمیت قرار دارند. ولی حذف آنها از برنامه غذایی روزانه کار بسیار غلطی است چرا که چربی‌ها از اجزاء تشکیل دهنده بسیاری از بافت‌های بدن بوده و باید برای حفظ ساختارهای بدن در وعده‌های غذایی روزانه حضور داشته باشند. علاوه بر این، بخشی از ویتامین‌های ضروری بدن را که تنها چربی‌ها حاوی آنها می‌باشند، تأمین می‌نمایند.
پروتئین‌ها مواد فوق العاده پیچیده‌ای هستند که اسکلت (چوب بست) ساختار بدن را می‌سازند. همچنین موادی هستند که کلیه واکنش‌های شیمیایی بدن را کنترل می‌نمایند (آنزیم‌ها). بنابراین، رشد بدنی، ترمیم بافت‌های آسیب دیده و تنظیم اعمال روزانه بدن منوط به دریافت پروتئین کافی از راه رژیم غذایی است، و لذا حذف آنها از برنامه رژیم غذایی تحت هر شرایطی نادرست می‌باشد.
