تمرینات پلیومتریک

تمرینات پلیومتریک تمریناتی هستند که ابتدا با کمک کشش عضلات بصورت اسنتریکی (برونگرا) و بدنبال آن برگشت هر چه سریعتر اندام بصورت کانسنتریکی (درونگرا) اجرا می گردند. در این نوع از فعالیت ها دامپینگ یا دامنه حرکتی مفصل باید کم باشد. 

تمرینات ورزشی پلیومتریک بر پایه حرکات سرعتی و قدرتی انجام می گیرد. در تمرینات پلیومتریک کشش عضله در شروع حرکت (فاز اول) بایستی با سرعت انجام گیرد، یعنی ابتدا یک کشش سریع و بدنبال آن (فاز دوم) با یک انقباض قوی حرکت به پایان می رسد. 

اجرای بهینه تمرینات پلیومتریک با بهبود عملکرد سیستم عصبی- عضلانی و به‌ منظور افزایش کارایی در ورزش های خاص صورت می گیرد. ورزشکاران با بکارگیری از توان انفجاری، برتری خود در رشته‌های مختلف را رقم خواهند زد.

تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می رساند. این افزایش توانایی درکسب قدرت تحت عنوان (توان) شناخته شده است. 

اساس کار این تمرینات استفاده از چرخه کشش - انقباض است و فعال‌سازی این چرخه با کشش عضلات و بافت های پیوندی است. افزایش توان خروجی به دو طریق انجام می‌پذیرد: 

- کشش سریع عضله که موجب فعال شدن بازتاب کششی می‌شود. 

- آزاد شدن انرژی ذخیره ‌شده در اجزای الاستیک عضله که بر انقباض درون‌گرا می‌افزاید. 

تمرینات پلایومتریک اولین بار در شوروی سابق ابداع گردید، و سپس در دیگر کشورهای جهان با استقبال خوبی مواجه شد. ورزشکاران رشته‌های دو و میدانی نخستین گروهی بودند که به کمک این شیوه به موفقیت‌های زیادی دست یافتند.

انواع تمرینات پلیومتریک

پرش‌های درجا 

پرش‌های ایستاده 

پرش‌های چندگانه (پرش به دو طرف، پرش به عقب و جلو) 

پریدن همراه با جهش 

تمرینات با کمک جعبه 

تمرینات با توپ مدیسن بال 

پرش‌های عمقی 

تمرینات تخصصی در رشته های مختلف 

......

  • پرش درجا: پرش و فرود در همان نقطه ای که پرش از آنجا آغاز شده است
  • پرش ایستا: تاکید روی یکبار تلاش بیشینه در پرش افقی یا عمودی می باشد
  • پرش ها و لی لی ترکیبی: مهارت توسعه یافته پرش های درجا و پرش های ایستا می باشد. این تمرینات در مسافت کمتر از ۳۰ متر اجرا می گردد 
  • تمرینات جهشی : این حرکات برای توسعه توالی و طول گام استفاده می شود. این حرکات فرم تشدید شده دویدن طبیعی با گام های بلند است 
  • تمرینات با کمک جعبه : ترکیبی از لی لی کردن ها و پرش های همراه با پرش عمقی می باشد

مراحل یک حرکت پلیومتریک

تمام حرکات پلایومتریک شامل سه مرحله هستند: 

مرحله 1) همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود. 

مرحله 2) مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله استهلاک می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباض عضلانی پر توان بعدی خواهد شد. 

مرحله 3) مرحله انقباض واقعی عضله است که هدف مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب اجرای حرکت با توان بالا می شود.

مقدمات انجام تمرینات پلیومتریک

انعطاف پذیری: فرد قبل از شروع تمرینات پلایومتریک باید از قابلیت انعطاف پذیری مناسبی برخوردار باشد. 

استقامت: از مهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی است که در حفظ استقامت و برگشت به حالت اولیه ورزشکار نقش مهمی دارد. 

قدرت: که به افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت و توان فرد که نیاز ضروری یک فعالیت ورزشی کارآمد است کمک می نماید.

تجهیزات مورد نیاز

این تمرینات در محیط باز و بسته قابل اجراست منوط به داشتن فضای کافی و سطح صاف. تشک های پلاستیکی و زمین های چمن از زمین های مناسب می باشد. 

دیگر امکانات تمرینی عبارتند از: مخروط - جعبه ها - موانع دوومیدانی - تخته تعادل - پله ها - توپ های مدیسین بال 

ارتفاع جعبه ها بین ۲۵ تا ۶۰ سانتی متر و ارتفاع بالاتر برای ورزشکاران نخبه مجاز خواهد بود

تخصیص زمان

زمان تمرینات پلایومتریک در ابتدا نباید بیش از  ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد. علاوه بر آن مدت زمان گرم کردن عمومی و تخصصی نیز باید لحاظ شود. حداکثر مدت زمان تمرین پلایومتریک بین ۴۰ تا ۴۵ دقیقه توصیه شده است. 

حرکات پلیومتریک بر سرعت مرحله برون گرا تاکید دارند بنابراین سرعت کشش مهمتر از مقدار کشش است. یکی از مزایای استفاده از تمرینات پلیومتریک این است که می تواند به پیشرفت کنترل بخش درون گرا در حرکات پویا کمک کند.

اهمیت ورزش و تناسب اندام برای کودکان
تمرینات ورزشی و بارداری

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
جمعه, 28 تیر 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل