تمرینات ورزشی و بارداری

آیا بارداری با ورزش در تضاد است؟ آیا در حین بارداری از شروع یا ادامه فعالیت ورزشی خود می ترسید؟ 

محققین به اثبات رسانده اند که انجام فعالیت ورزشی برای اغلب زنان باردار مفید بوده و خطری آنها و جنین شان را تهدید نمی کند. با این حال، در این وضعیت خاص سوال اینجاست که آیا فعالیت عضلات شکم مشکلاتی را ایجاد نخواهد کرد؟ آیا دویدن آرام مشکل نخواهد داشت؟ افسانه ها و تصورات غلطی وجود دارند که موجب پافشاری زنان بر دوری جستن از فعالیت ورزشی می گردند. "گرچه وجود ترس موجب بازداشتن زنان از فعالیت ورزشی می گردد"، برای آسایش خاطر شما، در این مبحث بررسی واقعی روی پنج افسانه که از گذشته در خصوص تناسب اندام در حین بارداری وجود داشته را مرور می کنیم:

افسانه: اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، حالا زمان مناسبی برای شروع فعالیت ورزشی نیست.

حقیقیت: بارداری زمان واقعی برای انجام حرکت است. در هیچ مقاله علمی بیان نشده که تمرینات ملایم همچون پیاده روی باعث بروز مشکل می گردد، حتی خانم هایی که قبلا هم فعالیت بدنی نداشتند. 

عدم انجام فعالیت بدنی برای خانم های باردار موجب بروز خطراتی می گردد، که باعث بدست آوردن وزن اضافی، فشار خون بالا، بروز درد، و ریسک بالاتر انجام عمل سزارین و دیابت بارداری می شود. تحقیقات نشان می دهند که، حدود 70 تا 80 درصد زنان با دیابت بارداری در معرض گسترش دیابت نوع دوم بعد از سپری شدن دوره بارداری مواجه خواهند شد، و بچه های متولد شده از این زنان هم با احتمال بیشتری در معرض اضافه وزن و دیابت خواهند بود. اگر شما هیچ عارضه پزشکی ندارید، در حین بارداری به مدت 30 تا 60 دقیقه در روز به پیاده روی بپردازید؛ شما می توانید این مدت زمان را به دو یا حتی سه جلسه در روز تقسیم نمایید.

افسانه: تمرینات مقاومتی (قدرتی) طی دوران بارداری می تواند سبب ایجاد صدمات مفصلی گردند.

حقیقت: این حقیقت دارد که بارداری موجب افزایش هورمون ریلکسین می گردد، هورمونی که موجب سست شدن لیگامنت ها برای مهیا کردن کودک برای زایمان می گردد. ولی تحقیقات نشان دادند که انجام برنامه های تمرینی قدرتی با شدت کم تا متوسط، حتی برای افراد تازه کار مطمئن هستند. 

تحقیقات نشان دادند که فعالیت ورزشی مقاومتی دو بار در هفته، بروز آسیب را در پی نداشتند. البته ممکن است در برخی موارد مشکلاتی همچون سردرد و درد لگن مشاهده گردد مخصوصاً در هفته های اولیه. تمرینات مقاومتی افزایش فشار خون را در پی نداشتند، گرچه، تمرینات با وزنه شدید می تواند موجب افزایش فشار خون گردد، بنابراین تمرینات با وزنه متوسط و سنگین باید به محض پدیدار شدن علائم سرگیجه متوقف گردند. 

انجام تمرینات ورزشی با وزنه های آزاد و استفاده از وزن بدن، نظیر شنای سوئدی و اسکات بسیار مطمئن هستند (تمرین اسکات باعث کاهش درد زایمان می گردد). البته افراد مبتدی بهتر است با مشورت متخصصین ورزشی و یا با کمک فیلم های آموزشی این کار را انجام دهند.

افسانه: اگر شما ورزشکار هستید، شما باید تا حد زیادی از شدت تمرینات ورزشی تان بکاهید.

حقیقتت: گرچه هیچ کس انجام دوهای شدید را برای زنان باردار پیشنهاد نمی کند، شما می توانید برنامه تمرینی تان را حفظ کنید در صورتیکه بدنتان تحمل کرده و پزشک تان تأیید می کند. زنان می توانند به تمرین خود با همان سطح فعالیت قبلی ادامه دهند، ولی پیشنهاد می گردد شدت تمرینات ملایم تر گردد. 

در اوایل بارداری، افزایش درجه حرارت مرکزی بدن ممکن است باعث صدمه دیدن جنین گردد، بنابراین مواظب باشید که تحت هیچ شرایطی آب بدنتان کاهش پیدا نکند، در هوای گرم خارج از منزل خصوصا وسط روز ورزش نکنید و با شدتی تمرین نمایید که بتوانید به راحتی صحبت نمایید.

افسانه: دویدن در طی بارداری خطرناک است.

حقیقتت: درحالیکه شما در حال دویدن آهسته هستید، جنین در یک محیط سیال به نام مایع آمنوتیک احاطه شده و در آن غوطه ور است. صمناً هیچ گونه تغییر زیادی در مفاصل و لیگامنتهای تان ایجاد نمی شود، پس شما می توانید به دویدن خود ادامه دهید. 

برخی از دوندگان قادر هستند تا برنامه تمرینی خود را در طی چند ماه از بارداری حفظ نمایند، ولی در واقع، حتی قهرمانان المپیک هم تحت فشار بوده و به زحمت می افتند، لذا پیشنهاد می گردد تا بر حجم فعالیت های سنگین خود کاسته و به تمریناتی مثل راه رفتن، تمرینات آبی یا کار کردن با دستگاه روی آورند.

افسانه: شما نبایستی عضلات شکم تان را منقبض کنید

حقیقت: در واقع، انجام دراز و نشست یا دیگر ورزشها بر روی پشت نباید بعد از سه ماه اول بارداری انجام گیرد: رشد رحم می تواند باعث فشرده شده ورید اجوف گردد، رگ بزرگی که خون را به قلب برگشت می دهد، که به شدت موجب کاهش جریان خون شده و به شما احساس سرگیجه و حالت تهوع دست می دهد. البته تنها حدود 10 درصد زنان مستعد این حالت می گردند.

تمرینات پلیومتریک
کنترل قند خون با فعالیت ورزشی (بخش دوم)

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
چهارشنبه, 01 خرداد 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل