تمرینات ورزشی ناحیه کمر (بخش دوم)

در این مبحث، ادامه تمرینات معروف مکنزی که برای تشخیص مکانیکی و درمان درد بکار می روند آشنا می شوید.

ابتلا به کمردرد یا سیاتیک امری شایع در جوامع بشری است که با بهره گیری از روش های درمانی غیردارویی و با کمک تکنیک های حرکت درمانی و طب ورزشی می توانید به مدیریت درد خود پرداخته و از این تمرینات مفید و اثربخش سود ببرید. ادامه تمرینات ....


5. تمرین خم کردن همراه با چرخش کمر

اگر دارید تلاش می کنید تا حرکت پرس رو به بالا را بدون دخالت مفصل ران اجرا کنید و در حالت تمرین سر دادن ایستاده به پهلو هستید و هنوز نشانه هایی از درد را به همراه دارید، بایستی روی حرکت کششی همراه با خم کردن و چرخش برای درد ناحیه کمر استفاده نمایید. این کشش می تواند انجام گیرد برای درمان درد یک طرفه پشت یا دردی که به سمت پایین پایتان حرکت می کند. 

برای انجام تمرین، به طرف پهلویتان (اساساً روی طرفی با بیشترین درد) قرار بگیرید و زانوهایتان را خم کنید. کف پایتان را صاف کنید و روی پایتان را بر روی پشت زانوی زیرین تان تا کنید. به آرامی بازوی تان را به تیغه کتف برسانید، و ستون مهره تان را با حرکت قسمت بالای شانه به سمت عقب و به طرف کف زمین بچرخانید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید.

6. تمرین باز کردن کمر در حالت ایستاده

تمرین باز کمر (extention) در حالت ایستاده تمرینی است که در هر جایی می تواند انجام گیرد. آن عمدتاً برای جلوگیری از مشکلات آتی پشت به محض برطرف گردیدن درد حاد تان مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین می تواند بصورت یک آلترناتیو برای پرس رو به بالا در حالت دمر مورد استفاده قرار گیرد، اگر شرایط زمانی و مکانی به شما اجازه نمی دهد تا در حالت صاف روی زمین قرار بگیرید و تمرین کنید، در حالیکه شما به توسعه ستون مهره خود برای مدیریت کردن درد پشت تان احتیاج دارید. 

برای اجرای تمرین باز کمر در حالت ایستاده، با پاهایی که به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند بایستید و دستانتان را روی پشت خود قرار دهید. ستون مهره خودتان را به آرامی رو به عقب و تا حد ممکن خم کنید. موقعیت نهایی را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به موقعیت کاملاً عمود برگشت نمایید. 

تمرین را 10 مرتبه تکرار نمایید، و آن را در طی روز و در هر زمانی که به مدت طولانی در حالت نشسته یا در حالت خمیده قرار داشتید اجرا نمایید.

7. تمرین خم کردن کمر

بسیاری از افراد فکر می کنند که تمرینات پشت تنها شامل باز کردن یا خم شدن به طرف عقب تشکیل می شود. تنها برخی از تمرینات ناحیه کمر متشکل از خم شدن به طرف جلو یا باز کردن می باشد. 

تمرینات خم کردن ممکن است برای درمان شرایط مختلفی در پشت مورد استفاده قرار گیرد. این موارد ممکن است شامل حالات زیر باشند: 

- تنگی کانال نخاعی 

- اختلال حرکت خم کردن کمر 

- اختلال کمری که موجب کاهش نیروهای خم کردن می گردد 

- طی ریکاوری از فاز عملکرد درمان یک اختلال 

اولین تمرین برای پروسه متوالی خم کردن کمر، تمرین فلکشن کمر در یک موقعیت طاق باز می باشد. برای اجرای تمرین، بر روی پشت تان با زانوهای خمیده قرار بگیرید. به آهستگی زانویتان را به سمت بالا به طرف سینه تان ببرید، و آنها را با دستان خود بگیرید. اندکی فشار بیشتر بر زانوهایتان به سمت بالا اعمال کنید، و این موقعیت برای یک یا دو ثانیه نگه دارید، سپس زانوهایتان را رها کنید و به موقعیت آغازین برگشت نمایید. 

تمرین خم کردن کمر در حالت طاق باز را برای 10 مرتبه تکرار کنید.

8. تمرین خم کردن کمر در حالت نشسته

گام بعدی در روند انجام تمرین خم کردن (flexion) کمر، اجرای تمرین خم کردن کمر در حالت نشسته می باشد. برای انجام این تمرین بایستی روی یک صندلی بنشینید. به آرامی به سمت جلو خم شده و دست تان را به کف زمین برسانید. 

به محض اینکه شما به طور کامل به طرف جلو خم شدید و دستتان به زمین رسید، مچ پایتان را بگیرید و بدنتان را به آرامی بکشید تا فشار به پشت تان را احساس نمایید. سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگشت کنید. این تمرین برای 10 مرتبه تکرار کنید.

9. خم کردن کمر در حالت ایستاده

گام آخر در برنامه خم کردن کمر، خم کردن کمر در حالت ایستاده است. برای اجرای این تمرین، در حالتی که زانوهایتان به اندازه عرض شانه هایتان از هم فاصله دارند بایستید و سپس به خودتان اجازه دهید، تا اندازه ممکن، به سمت جلو خم شوید. موقعیت بدست آمده را برای یک یا دو ثانیه حفظ کنید، و سپس به موقعیت شروع حرکت برگشت نمایید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. 

بخاطر داشته باشید، تمرین مکنزی برای ناحیه کمر مجموعه ای از تمرینات صرف نیستند که بایستی بصورت یک گروه انجام گیرند. بهترین شیوه برای کسب بیشترین سود از این تمرینات، یافتن یک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپ است که با روش مکنزی آشنایی داشته باشد تا بتواند شرایط شما را ارزیابی نماید و بهترین تمرین را به شما توصیه نماید. 

اگر دارای درد ناحیه کمر می باشید، شما می توانید از تمرینات مکنزی برای ستون مهره های کمری تان سود ببرید. تمرینات برای کمک سریع و مطمئن طراحی گردیدند تا دردتان از میان برود و به بهبود توانایی تان برای انجام حرکت بصورت طبیعی و بدون هیچ دردی در ناحیه پشت یا سیاتیک کمک نماید.

کنترل قند خون با فعالیت ورزشی
تمرینات ورزشی ناحیه کمر

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
جمعه, 29 شهریور 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل