اگر شما دچار کمردرد یا سیاتیک هستید، می توانید با استفاده تکنیک های حرکت درمانی و مشاوره های یک متخصص طب ورزشی یا فیزیوتراپ ماهر برای مدیریت درد و بهبود جنبش پذیری سود ببرید. متخصصین مذکور احتمالاً تمرینات لازم جهت اصلاح پوسچرتان را بعنوان بخشی از یک برنامه تمرین خانگی برایتان توصیف می کنند. 

در این مبحث از تمرینات معروف مکنزی که برای تشخیص مکانیکی و درمان درد بکار می رود آشنا می شوید. در واقع، متد مکنزی بیش از یک ارزیابی ویژه است و پروتکلی درمانی است، نه انجام ورزشهای تخصصی. با وجود این، اغلب مردم دنیا به اجرای تمرینات مکنزی برای درد پشت یا سیاتیک استفاده می نمایند.

در اینجا لیستی از تمرینات رایجی که با استفاده از متد مکنزی اجرا می گردند را می آوریم. تمرینات به منظور کمک به مدیریت مشکلی که اختلال کمری نامیده می شود اجرا می گردند. یک متخصص طب ورزشی و یا فیزیوتراپ که مطابق با روش مکنزی تمرین کرده باشد، می تواند به شما کمک نماید تا انجام تمرینات صحیح را به کار گیرید. 

قبل از تلاش برای انجام تمرین ناحیه کمر، جهت اطمینان از اینکه تمرین برایتان بلامانع است با پزشک تان مشورت کنید.

1. دراز کشیدن به حالت دمر

اولین تمرین مکنزی برای درد ناحیه کمر دراز کشیدن به حالت دمر، یا قرار گرفتن روی شکم تان می باشد. این تمرین برای درمان وهله های ناگهانی درد حاد پشت یا سیاتیک مورد استفاده قرار می گیرد. 

برای انجام تمرین، روی شکم تان قرار بگیرید و ریلکس باشید. پس از چند دقیقه از حالت دمر قرار گرفتن، کوشش کنید تا حرکت تمرینی 2 را اجرا کنید (حرکت بالا بردن سر و تنه). اگر درد موجب ممانعت از صاف کردن آرنج ها می شود، برای یکی دو روز استراحت کنید و دوباره سعی کنید.

2. بالا بردن سر و تنه در حالت تکیه بر آرنج در حالت دمر

به محض اینکه قادر به قرارگیری در حالت راحت روی شکم خود بودید، می توانید تمرین تکیه بر آرنج را انجام دهید. برای انجام آن، به راحتی روی شکم خود قرار بگیرید و روی آرنج تان تکیه کنید. چند تنفس عمیق بردارید و ریلکس کنید.

درحالیکه شما بر روی آرنج تان تکیه کرده­ اید، اطمینان حاصل نمایید که وضعیت خود را زیر نظر دارید. به حرکت درآوردن درد به سمت ستون مهره نشانه تمرکز می باشد، که علامت خوب اجرای صحیح حرکت تمرینی می باشد.

پس از تکیه کردن روی آرنج ها برای چند دقیقه، سعی کنید تمرین شماره 3 را اجرا کنید.

3. حرکت پرس رو به بالا

حرکت پرس رو به بالا برای پشت بایستی یکی از تمرینات اصلی برای درمان درد پشت تان باشد. برای اجرای تمرین، روی شکم تان با آرنج خمیده دراز بکشید و کف دستهایتان روی زمین در زیر شانه هایتان قرار بگیرد. 

پشت و مفصل ران خود را در وضعیت ریلکس شده قرار بدهید، و سپس از بازوهای خود برای بالا کشیدن قسمت پشت و شانه ها به سمت بالا استفاده کنید. 

موقعیت پرس رو به بالا را برای 2 ثانیه نگه دارید، و سپس به آرامی به موقعیت شروع برگشت کنید. تمرین را برای 10 مرتبه تکرار کنید. 

وضعیت خود را برای تمرکز کردن زیر نظر بگیرید. اگر علائم درد به طرف مرکز ستون مهره حرکت کردند، آن علامت خوبی برای ادامه حرکت پرس رو به بالا است. 

اگر با انجام پرس رو به بالا، نشانه هایتان تغییر پیدا نکرد یا بدتر شد، شما بایستی پرس رو به بالا بدون دخالت مفصل ران را انجام دهید.

4. تمرین سُر دادن کمر از پهلو مختص سیاتیک

اگر شما حرکت 3 را بدون هیچ بهبودی در نشانه های درد انجام دادید، ممکن است احتیاج به اجرای تمرین سُراندن از حالت ایستاده به پهلو داشته باشید. برای انجام این تمرین، در کنار یک دیوار با پاهای چسبیده به هم بایستید. شما بایستی یک پا یا هر دو پای خود را از دیوار دور نگه دارید. تکیه دهید شانه هایتان را به دیوار و آرنج تان را به قفسه سینه بچسبانید. 

دست دیگرتان را روی لگن خود بگذارید، و بتدریج به مفصل ران خود به سمت دیوار فشار بیاورید. شما بایستی احساسی شبیه به اینکه لگن تان در حال سُر خوردن در زیر دنده هایتان است داشته باشید. نشانه هایتان را برای تمرکز گرایی زیر نظر داشته باشید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

​ادامه مطالب در مقاله بعدی ....