تمرینات توانبخشی برای ناحیه پشت

تقریباً از هر 10 نفر، 8 نفر نشانه هایی از کمردرد را حداقل یک بار در طول زندگی خود تجربه کرده اند. استراحت کردن مطلق بلافاصله پس از آسیب، روش پیشنهادی برای تسکین درد و درمان کمر درد بوده که این عمل دیگر توصیه نمی گردد. بهترین پیشنهاد این است که، فرد فعالیت های روزانه خود را پس از یک آسیب دیدگی هر چه زودتر از سر بگیرید. شما درد را می توانید تحمل کنید به شرط این که تمرینات کششی ملایم عضلات پشت را در اولین فرصت به کار گیرید. 

یک برنامه جامع توانبخشی هر دو برنامه تمرین کششی و قدرتی را در بر می گیرد. عضلات شکمی بایستی تقویت گردند، چون آنها در توانبخشی پشت داری نقش مهمی می باشند چرا که به تثبیت انحناهای ستون فقرات کمک می کنند.

برنامه توانبخشی ناحیه پشت می بایستی در بر گیرنده تمرینات زیر جهت تثبیت انحناهای پشتی باشد.

قبل از شروع تمرینات با پزشک یا متخصص ورزشی جهت انجام فعالیت مشورت نمایید، مطمئن شوید که برنامه تمرینی برای ستون فقرات شما مشکلی نداشته باشد.

تمرینات کششی برای ناحیه پشت

اکستنشن (باز کردن) پشت

روی شکم تان قرار بگیرید 

کف دستان خود را روی زمین درست در زیر چانه خود قرار دهید، سپس آرنج هایتان را باز کنید تا بالا تنه به سمت بالا حرکت کند 

آرنج تان را کاملاً باز کنید، تا پشت تان بطور کامل باز شود (هایپر اکتنشن)، به باز کردن آرنج تان ادامه دهید تا کشش ملایمی را احساس کنید 

مدت 15 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس به موقعیت اولیه برگردید 

این عمل را 10 مرتبه تکرار کنید

کشش گربه

به حالت گربه روی زمین قرار بگیرید، به گونه ای که کف دست ها و زانوهایتان با زمین تماس داشته باشند 

پشت تان را به طرف سقف به حرکت در آورید (شبیه به قوسی که گربه به پشت خود می دهد) 

به قوس پشت خود ادامه دهید تا حدی که کشش را در پشت خود احساس کنید 

مدت 15 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به موقعیت شروع حرکت برگردید 

این عمل را 10 مرتبه تکرار کنید

چرخش بدن به طرفین در حالت خوابیده

بر روی پشت تان قرار بگیرید زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار بدهید 

بوسیله چرخش تنه تان، به آرامی به سمت چپ بچرخید تا زانوی راست تان با زمین تماس پیدا کند

5 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به موقعیت شروع حرکت برگردید 

سرتان را به سمت راست بچرخانید (در حالت ریلکس) در حالی که زانوی تان همچنان روی زمین در طرف چپ قرار گرفته است 

تا 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید 

این عمل را 10 مرتبه تکرار نمایید

تمرینات کششی برای ناحیه کمر

در حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید 

به آرامی پای چپ تان را بصورت مستقیم به سمت عقب ببرید 

اطمینان حاصل نمایید که پشت تان صاف باقی بماند و با سطح زمین موازی باشد 

این موقعیت را برای مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ نمایید 

سپس با استفاده از پای مخالف این عمل را تکرار نمایید

بالا کشیدن پا بصورت مستقیم

بر روی پشت تان قرار بگیرید 

زانوهایتان را به اندازه 15 درجه خم کنید 

عضلات شکم تان را برای بالا کشیدن پاهایتان از زمین منقبض کنید، حرکت شبیه به قوس به بالای سرتان 

به آرامی (شبیه به همان حرکت قوس) پاهایتان را به سمت زمین برگشت دهید. این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید 

این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید 

این تمرین را در حالت مخالف ( قرار گرفتن روی شکم) بصورت بالا بردن مستقیم پا در حالت دمر تکرار کنید

حرکت دراز و نشست

روی پشت تان دراز بکشید 

زانوهایتان را خم کنید در یک موقعیت ریلکس 

انگشتان دست خودتان را در کنار گوشها قرار دهید 

سر، شانه ها، پشت و کمرتان را از روی زمین جدا کنید – سعی کنید تا حدود 15 سانتی متر از زمین فاصله بگیرید 

این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ نمایید 

به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگشت نمایید 

این حرکت را 10 مرتبه تکرار نمایید

اگر شما دارای درد در ناحیه پشت یا عارضه سیاتیک هستید، سعی کنید حرکات را زیر نظر مستقیم متخصص ورزشی انجام داده تا نهایت سود را از فعالیت ورزشی و توانبخشی خود ببرید. متخصص ورزشی شما می تواند به شما نشان دهد که اگر مشکل تان حاد باشد، کدام تمرینات موجب بروز درد و ناراحتی می گردند، و او می تواند به روند صحیح درمان تان از طریق تمرینات ناحیه پشت تان کمک نماید. در صورتی که دارای درد ناحیه کمر هستید، متخصص ورزشی شما می تواند در خصوص عدم انجام حرکات مضر به شما توصیه های خوبی ارائه نماید. 

حفظ سلامت ستون فقرات برای حفظ حداکثر جنبش پذیری عملکردی تان اهمیت دارد. با دکتر و متخصص طب ورزشی خود در خصوص چگونگی انجام یک برنامه ورزشی جامع، متناسب با نیازهای فردی خود مشورت کنید و سپس اقدام به انجام تمرینات ورزشی بپردازید.

تمرینات ورزشی ناحیه کمر
ورزش صبحگاهی با تمرینات کششی

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
چهارشنبه, 01 خرداد 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل