ورزش صبحگاهی با تمرینات کششی

حرکات کششی صبحگاهی بهترین و عالی ترین روش برای بیدار کردن عضلات و آماده سازی آنها برای شروع فعالیت بدنی روزانه می باشد. حرکات کششی بدن را ریلکس می کنند و درحالیکه جریان خون به سمت عضلات و مفاصل را تسریع می بخشند و آنها را از حالت سستی و گرفتگی ناشی از خواب شبانه رها می سازند. 

حرکات کششی به شما کمک می کنند تا برای حرکت کردن و انجام فعالیت روزانه مطلوب آماده شوید. گنجاندن حرکات کششی صبحگاهی در برنامه روزانه تان، روشی مثبت برای شروع فعالیت بدنی روزانه می باشد.

نکته اول: برای شروع یک برنامه تمرینی روزانه، گرفتن تأییدیه بلامانع بودن فعالیت ورزشی از سوی پزشک یا متخصص علوم ورزشی الزامی می باشد، به گونه ای که مطمئین گردید دارای مشکلات خاصی جهت فعالیت بدنی نمی باشید. هر چند انجام فعالیت ورزشی روزانه بهترین مکمل درمان برای بسیاری از بیماری ها خصوصاً ناراحتی های اسکلتی - عضلانی می باشد. در هر حال اطمینان از عدم وجود محدودیت انجام فعالیت بدنی بسیار ارزشمند خواهد بود. 

نکته دوم: هر حرکت ورزشی که موجب بروز درد و ناراحتی می گردد باید بلادرنگ متوقف گردد.

کشش برای بهبود حرکت

شروع تمرینات صبحگاهی بهتر است با انجام حرکت ماساژ فشاری عضلات خلفی ستون مهره توسط خود فرد باشد. این کار باعث کمک به عضلات و مفاصل پشت جهت قرار گرفتن در یک موقعیت خوب برای شروع فعالیت روزانه می باشد. 

ابتدا دستان خود را در ناحیه کمر قرار دهید و ستون مهره را ماساژ دهید.

در حرکت دیگر مثل تصویر بالا قوس بردارید،  قسمت پشت و ران تان را ریلکس نمایید و به آرامی قسمت بالاتنه و پشت را به سمت عقب فشار دهید، اجازه بدهید تا کمرتان قوس بردارد. این وضعیت را برای مدت 2 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این عمل را 10 مرتبه تکرار نمایید.

کشش عضلات خم کننده کمر

کشش عضلات کمر بایستی به آرامی انجام گیرد. این تمرین را در حالی که هنوز در کنار تخت خود نشسته اید اجرا کنید. این یک کشش عالی است، چنانچه شما دارای تنگی کانال نخاعی باشید. 

روی لبه تخت بنشینید و پاهایتان همچنان روی زمین قرار داشته باشد 

به سمت جلو خم شوید، دستهایتان را روی پاهایتان قرار دهید. 

پشت تان را خم کنید 

این حالت را حفظ نمایید و تا 10 شماره بشمارید 

این حرکت را 5 بار تکرار نمایید. 

اگر دارای فتق دیسک یا دیسک متورم در ستون فقرات خود هستید، این کشش را بایستی به دقت انجام دهید. این تمرین ممکن است باعث افزایش فشار روی دیسک گردد و درد قابل توجهی را سبب گردد. اگر این اتفاق افتاد، تمرین را متوقف کنید و با دکتر یا متخصص ورزش خود مشورت نمایید.

افزایش جنبش پذیری گردن

روشی آسان برای بدست آوردن حرکت گردنتان، کشش چرخشی گردن است. روش اجرا چنین است: 

در حالیکه روی لبه تخت نشسته اید و پاها روی زمین قرار گرفته اند 

گردنتان را در مسیر دایره ای بچرخانید، طوریکه گوش ها با شانه تان تماس حاصل نمایند. 

در جهت عقربه های ساعت 5 بار این چرخش را اجرا کنید 

در جهت خلاف عقربه های ساعت 5 بار این چرخش را اجرا کنید

بالا کشاندن شانه

شانه هایتان را شل کنید و آنها را بالا بکشید، روش اجرا چنین است: 

همانطوریکه روی لبه تخت نشسته اید و در حالیکه پاهایتان روی زمین قرار گرفته است 

شانه هایتان را تا بالای سطح گوش ها بالا بکشید 

این عمل را بیش از 10 بار تکرار کنید

کشش شانه

کشش شانه به بالای سر به حفظ سلامت عضلات سر شانه کمک می کند. چگونگی انجام این عمل: 

در کنار تخت تان بایستید 

انگشتان دست تان را قلاب کنید 

دستتان را به بالای سرتان ببرید، کف دستها رو به بالا باشد 

با عمل دم به کشش عضلات قفسه سینه بپردازید 

این وضعیت را تا 10 شماره حفظ کنید 

این عمل را برای 5 مرتبه تکرار کنید 

در حین انجام این حرکت اطمینان حاصل نمایید که احساس فشار یا درد در شانه هایتان ندارید. اگر احساس کردید که هنگام کشش درد در ناحیه شانه بروز می کند، تمرین را بلادرنگ متوقف کنید.

کشش عضلات کمری

با کشش عضلات کمری در حالت ایستاده به عضلات پشت تان کشش بدهید. چگونگی انجام این عمل: 

پس از برخاستن از تخت تان در حالت ایستاده باقی بمانید 

به جلو خم شوید و در حالیکه زانوهایتان را صاف نگه داشته اید، دستان خود را به انگشتان پایتان برسانید 

این وضعیت را تا شمارش 10 حفظ کنید 

5 بار این عمل را تکرار کنید 

بهتر است که حرکت خم شدن به جلو را با حرکت خم شده به عقب بصورت زوجی اجرا نمایید. پس از چند بار خم شدن به جلو، حرکت خم شدن به عقب در حالت ایستاده به همراه خم شدن به جلو بطور متناوب اجرا نمایید

کشش عضلات جلوی ران در حالت ایستاده

برای کشش عضلات چهارسر واقع در جلوی ران، تعادل خود را در حالت ایستاده حفظ نمایید. 

زانویتان را خم کنید و مچ پایتان را با یک دست بگیرید. 

پایتان را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. 

این عمل را برای 3 مرتبه تکرار کنید.

تمرینات توانبخشی برای ناحیه پشت
تمرینات ورزشی ویژه التهاب نیام کف پا

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
جمعه, 29 شهریور 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل