تمرینات ورزشی ویژه التهاب نیام کف پا

التهاب نیام کف پایی در نتیجه پارگی های کوچک بروز پیدا می کند. نیام کف پایی ساختاری صاف و محکمی دارد که به شکل گیری قوس کف پا کمک می کند. التهاب نیام کف پایی ممکن است به دلیل آسیب ناشی از پُرکاری ایجاد گردد و یا ممکن است دلیل واضحی برای آن وجود نداشته باشد. درد ناشی از این آسیب در پایین پاشنه پا متمرکز است و بطور مشخص با برداشتن چند قدم اول در صبح (بعد از خواب شبانه) و یا بعد از یک دوره استراحت طولانی مدت بدتر خواهد شد. پریدن یا اعمال فشار روی پاشنه نیز ممکن است علائم را بدتر و شدیدتر نماید. درمان این آسیب شامل کشیدگی تاندون آشیل و عضلات پشت ساق پا، یخ درمانی، استفاده از داروهای مسکن، استفاده از بالشتک های ژلاتینی مخصوص پاشنه پا، استفاده از آتل های شبانه و استفاده از محافظ های قوس کف پا است که در اکثر مواقع به بهبود آسیب کمک شایانی می نماید.
چنانچه علائم آسیب و درد با استفاده روشهای فوق بهبود پیدا نکرد بایستی به پزشک متخصص رجود کرد.

تمرینات کششی

کشش عضله دوقلو در وضعیت ایستاده

مقابل یک دیوار بایستید و هر دو دست خود را بر روی آن قرار دهید و پایی که قصد کشش آن را دارید را یک گام عقب بگذارید، پای دیگر را برای حمایت جلو بگذارید و زانوی آن را خم کنید. پنجه پای کشش را به طرف داخل بچرخانید (آنقدر که انگشتان پا رو به سمت دیوار قرار گیرند). پاشنه پای کشش را بر روی زمین نگهدارید. اکنون به آرامی به سمت جلو متمایل شوید تا کشش ملایمی را در پشت ساق پای خود احساس نمایید. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز، چندین ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله نعلی در وضعیت ایستاده

این تمرین همانند کشش عضله دوقلو در وضعیت ایستاده (که در مرحله اول شرح داده شد) انجام می شود. به استثنای اینکه در این تمرین زانوی پایی که قصد کشش آن را دارید را باید اندکی خم کنید. شما کشش را در نواحی مختلفی از پشت ساق پا احساس می کنید. بار دیگر بر این مسئله تأکید می کنیم که پاشنه پای کشش را باید بر روی زمین نگه دارید و پنجه پا را اندکی به سمت داخل بچرخانید.

کشش نیام کف پایی

پای آسیب دیده را با زاویه 45 درجه بر روی دیوار قرار دهید طوری که انگشتان به طرف بالا کشیده شده باشند؛ به آرامی لگن را به طرف دیوار حرکت دهید و کشش را در پشت ساق و کف پا احساس کنید. به مدت 15 ثانیه نگه دارید و 5 بار این حرکت را تکرار کنید. هر روز، در 2 ست 5 تایی این حرکت را تکرار کنید.

ماساژ یخ

پا را روی یک بطری آب یخ بسته بگذارید و آن را فقط با فشار قسمت جلویی پاشنه پا بچرخانید. این ماساژ را 1 تا 2 بار در هر روز به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.

تمرین تقویتی

خم کردن انگشتان

جوراب های خود را درآورید، حوله ای را روی سطح زمین (پارکت، سرامیک و ...) قرار دهید و حدود دو سوم از پای آسیب دیده خود را روی آن قرار دهید. انگشتان خود را با قدرت خم کنید و حوله هایی که زیر پایتان قرار دارد را جمع کنید. در 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید. زمانی که این کار آسان تر شد، برای ایجاد مقاومت بیشتر یک کتاب را بر روی حوله قرار دهید.

ورزش صبحگاهی با تمرینات کششی
تمرینات ورزشی ویژه بازتوانی مچ پا

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
سه شنبه, 23 مهر 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل