تمرینات ورزشی ویژه بازتوانی مچ پا

بازتوانی اسپرین مچ پا به پنج مرحله تقسیم می شود: 

مرحله اول بازتوانی شامل PRICEMM و انجام حرکات اولیه در مچ پا است؛ با حرکت مچ پا با انگشت بزرگ الفبای انگلیسی را با حروف بزرگ بنویسید. فقط مچ پا را به سمت نقطه کشش مناسب حرکت دهید. ایجاد برخی دردها و ناراحتی ها در حین انجام این تمرین طبیعی است، اما درد نباید شدید و غیر قایل تحمل باشد. مرحله اول بازتوانی بطور معمول حداقل 3 تا 7 روز طول می کشد و هدف آن کاهش درد و تورم و بازگشت حرکت به مفصل می باشد.

 مراحل 2 و 3 بازتوانی مچ پا شامل تمرینات افزایش دامنه حرکتی مفصل، مانند تمرینات تعادلی و تقویتی می باشد. هنگامیکه التهاب مچ پا بهبود پیدا کرد و شما توانستید بدون هیچ گونه دردی بایستید و راه بروید، زمان حرکت به مرحله دوم بازتوانی فرا رسیده است. مرحله دوم بازتوانی را با انجام تمرینات کششی مرحله اول شروع کنید و سپس تمرینات تعادلی و تقویتی را انجام دهید و این کار را تا زمان بهبودی (معمولاً بعد از 1 تا 3 هفته) ادامه دهید. در نهایت، تلاش کنید به جایی برسید که تمامی تمرینات مربوط به مرحله 2 و 3 را انجام دهید. اما اگر انجام یک تمرین جدید موجب ایجاد درد شود، تمرین را متوقف کنید و بعد از چند روز دوباره سعی کنید آن را اجرا کنید. برای اسپرین های مچ پا، شما باید علاوه بر انجام تمرینات کششی و تقویتی عضلات پشت ساق پا (دوقلو و نعلی)، تمرینات ویژه مچ پا که در زیر آمده است را نیز انجام دهید:

1. تمرینات افزایش دامنه حرکتی مچ پا:

در حالیکه با پاهای صاف در جلو بر روی زمین نشسته اید یا به پشت دراز کشیده اید، به آرامی مچ پا را حرکت دهید، در ابتدا انگشتان پای خود را به طرف سرتان و برعکس حرکت دهید سپس آنها را به طرف پای دیگر و برعکس حرکت دهید، در نهایت در جهات مختلف به شکل دورانی مچ پا را بچرخانید. در حالیکه پا و زانو را ثابت نگه داشته اید، تمام این حرکات را در مچ پا انجام دهید. در ابتدا حرکات را به آرامی انجام دهید، اما بعد از بهبودی علائم، می توانید حرکات را با درگیری بیشتر انجام دهید، این تمرین را 10 بار در هر جهت تکرار کنید و حداقل دو بار در روز آن را انجام دهید.

2. تمرینات تقویتی ایزومتریک:

از دیوار، اشیای ثابت یا یک تکه پارچه برای انجام این تمرینات تقویتی سبک استفاده نمایید.

​دورسی فلکشن

(حرکت پنجه پا به طرف ساق پا)

پلانتار فلکشن

(حرکت پنجه پا به سمت پایین)

اینورژن

(حرکت مچ پا به سمت داخل)

اورژن

(حرکت مچ پا به سمت خارج)

3. بالا رفتن از پله:

در جلو یک راه پله بایستید و به آرامی از پله بالا بروید، گام اول را ابتدا با پای تمرین بردارید و سپس با پای دیگر گام بردارید. هنگامیکه هر دو پا روی پله قرار گرفت، ابتدا به آرامی با پای غیرتمرین به سمت پایین گام بردارید و وزن را بر روی پای تمرین نگه دارید. شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز 3 ست 10 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

4. تعادل یک پایی ایستا:

بایستید و سعی کنید بدون هیچ گونه کمکی تعادل خود را بر روی پای تمرین حفظ کنید (در صورت نیاز برای حفظ تعادل یک صندلی را در کنار پای غیرتمرین خود قرار دهید). این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید، سپس شل کنید و نفس عمیقی بکشید. در هر روز، 2 ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید. زمانیکه انجام این تمرین با تمام کف پا بر روی زمین آسان تر شد، سعی کنید به آرامی پاشنه پا را از سطح زمین جدا کنید. همچنین، در ابتدا سعی کنید این تمرین را با چشمان باز انجام دهید. وقتی که انجام این کار با چشمان باز آسان شد، سعی کنید تمرین را با چشمان بسته انجام دهید. زمانی که انجام این کار نیز آسان شد، سعی کنید تمرین را در وضعیت ایستاده روی یک حوله تا شده یا یک بالش انجام دهید.

5. تعادل یک پایی پویا (دینامیک):

این تمرین به تمرین شماره 4 بسیار شبیه است، بجز اینکه به هنگام تعادل بر روی یک پا، در حالیکه به زانوی پای تمرین اجازه خم شدن داده اید، دست مخالف پای تمرین را در جلوی بدن به طرف پای تمرین و دست دیگر را به سمت عقب حرکت دهید و تعادل خود را حفظ کنید، این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز، 2 ست 10 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید، وقتی انجام این کار آسان تر شد، سعی کنید دست خود را در عرض بدن به صندلی که در کنار پای غیر تمرین شما قرار دارد، برسانید.

6. لی لی کردن / پریدن:

هنگامیکه توانستید تمرینات 1 تا 5 را بدون هیچ گونه مشکلی انجام دهید، سعی کنید در عرض اتاق لی لی کنید (ابتدا با هر دو پا سپس با یک پا) و به عقب برگردید. سپس، تمرین را با پای دیگر تکرار نمایید. در هر روز، 2 ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که در مسیر حرکت تان موانعی وجود نداشته باشد. وقتی که انجام این کار آسان تر شد، شما می توانید بجای لی لی کردن، تمرین را با پرش های بلندتر به سمت جلو انجام دهید. هنگام انجام این حرکت سعی کنید به آرامی فرود بیایید و مچ پا و زانوی خود را هنگام فرود خم کنید. از فرودهای سخت بر روی پنجه ها و پاشنه ها خودداری کنید. 

مراحل 4 و 5 بازتوانی مچ پا شامل برگشت تدریجی به جاگینگ (دویدن آهسته)، دویدن، طناب زدن، تمرنات چابکی، تمرینات و فعالیت های غیربرخوردی و در نهایت بازگشت به شرکت در فعالیت های ورزشی می باشد. زمانی که به طور کامل از درد، تورم یا دیگر علائم آسیب رهایی یافتید و توانستید تمرینات مراحل 1 تا 3 را بخوبی اجرا کنید، در اینصورت شما آماده حرکت به مرحله 4 و برگشت تدریجی به تمرین و شرکت در فعالیت های ورزشی هستید. در مراحل 4 و 5 باید توجه خاصی به تمرین های تعادلی داشته باشید. فراموش نکنید که همیشه خطر برگشت مجدد آسیب مچ پا وجود دارد. بنابراین، پیشروی و حرکت شما به مراحل بعدی تمرین باید آهسته، تدریجی و گام به گام باشد.

تمرینات ورزشی ویژه التهاب نیام کف پا
تمرینات ورزشی ویژه التهاب تاندون آشیل

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
چهارشنبه, 01 خرداد 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل