تمرینات ورزشی ویژه التهاب تاندون آشیل

تاندون آشیل گرچه تاندونی ضخیم و نیرومند است، اما هنگام انجام تمرینات ورزشی و فعالیت های بدنی روزمره ممکن است در معرض نیروی زیاد قرار گرفته و در معرض التهاب یا پارگی قرار گیرد. 

آسیب های تاندون آشیل به دو دسته تقسیم می گردند: آسیب های مزمن (آسیب های ناشی از فعالیت زیاد و پُرکاری) و آسیب های حاد. 

پُرکاری ممکن است موجب شود تا تاندون آشیل به آرامی دچار پارگی گردد. که به این حالت التهاب تاندون آشیل گفته می شود. علائم التهاب تاندون آشیل شامل: درد، تورم، سفتی و خشکی می باشد که بر روی نواحی خاصی (معمولاً در حدود فاصله 2/5 سانتی متری جایی که به استخوان پاشنه متصل می شود) متمرکز خواهد شد. 

درمان اولیه التهاب تاندون آشیل شامل دوری از فعالیت های ناراحت کننده و درد آور و همچنین استراحت می باشد.

تمرینات کششی

کشش عضله دوقلو در وضعیت ایستاده

مقابل یک دیوار بایستید و هر دو دست خود را بر روی آن قرار دهید و پایی که قصد کشش آن را دارید را یک گام عقب بگذارید، پای دیگر را برای حمایت جلو بگذارید و زانوی آن را خم کنید. پنجه پایی که قصد کشش آن را دارید را به طرف داخل بچرخانید (آنقدر که انگشتان پا رو به سمت دیوار قرار گیرند). پاشنه پای کشش را بر روی زمین نگه دارید. اکنون به آرامی به سمت جلو متمایل شوید تا کشش ملایمی را در پشت ساق پای خود احساس کنید. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز، چندین ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله نعلی در وضعیت ایستاده

این تمرین همانند کشش عضله دوقلو در وضعیت ایستاده (که در مرحله اول شرح داده شد)، انجام می شود. به استثنای اینکه در این تمرین زانوی پایی که قصد کشش آن را دارید را باید اندکی خم کنید. شما کشش را در نواحی مختلفی از پشت ساق پا احساس می کنید. بار دیگر بر این مسئله تأکید می کنیم که پاشنه پای کشش را باید بر روی زمین نگه دارید و پنجه پا را اندکی به سمت داخل بچرخانید.

تمرینات تقویتی

بلند کردن پاشنه

در حالیکه برای حمایت پشت یک صندلی، میز یا جلوی یک دیوار ایستاده اید، به آرامی عضلات پشت ساق پای خود را منقبض کنید، خودتان را روی پنجه پا بالا بکشید و تا جایی که می توانید پاشنه پا را از زمین بلند کنید. این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پاشنه را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. در روز 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید. اگر انجام این تمرین برای شما بسیار ساده شد، می توانید آن را مطابق تصویر با بلند کردن پاشنه پای عقب و بالا آوردن پنجه پای جلو انجام دهید. برای درگیری و تقویت بیشتر عضلات، شما همچنین می توانید تمرین را در یک زمان روی یک پا انجام دهید.

تعادل یک پایی

بایستید و سعی کنید بدون هیچ گونه کمکی تعادل خود را بر روی پای تمرین حفظ کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید و نفس عمیقی بکشید. در هر روز 2 ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید. ابتدا این تمرین را با چشمان باز انجام دهید. وقتی که انجام این کار با چشمان باز آسان شد سعی کنید تمرین را با چشمان بسته انجام دهید. در نهایت، برای درگیری بیشتر، سعی کنید تمرین را در وضعیت ایستاده روی حوله تا شده انجام دهید.

لی لی کردن / پریدن

هنگامیکه توانستید تمرینات فوق (بلند کردن پاشنه و تعادل یک پایی) را بدون هیچ گونه مشکلی انجام دهید، سعی کنید با یک پا در عرض اتاق لی لی کنید و به عقب برگردید. سپس، تمرین را با پای دیگر تکرار نمایید. در هر روز 2 ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار نمایید. وقتی که انجام این کار آسان تر شد، شما می توانید به جای لی لی کردن، تمرین را با پرش های بلندتر انجام دهید. هنگام انجام این حرکت سعی کنید به آرامی فرود بیایید و مچ پا و زانوی خود را هنگام فرود خم کنید. از فرودهای سخت بر روی پنجه ها و پاشنه ها خودداری نمایید.

تمرینات ورزشی ویژه بازتوانی مچ پا
تمرینات ورزشی ویژه شین اسپلینت

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
چهارشنبه, 01 خرداد 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل