تمرینات ورزشی ویژه شین اسپلینت

در ورزش هایی که ورزشکاران بطور مکرر در حال دویدن و پریدن می باشند، درد جلوی ساق پا بسیار متداول است، بخصوص ورزشکارانی که ورزش های شدید انجام می دهند. شایع ترین علت درد ساق پا هنگام دویدن شین اسپلینت (درد جلوی ساق پا) نام دارد که به آن سندرم استرس داخلی درشت نی (Medial Tibial Stress Syndrome) نیز گفته می شود. به نظر می رسد این عارضه به دلیل افزایش فشار روی عضلات پشت ساق پا اتفاق می افتد. بهترین گام برای شروع درمان، توقف فعالیت به مدت یک هفته، سپس برگشت به فعالیت بطور تدریجی می باشد. استفاده از کفش های ورزشی مناسب هنگام ورزش بسیار حائز اهمیت است.

تمرینات کششی

کشش عضله دوقلو در وضعیت ایستاده

مقابل یک دیوار بایستید و هر دو دست خود را بر روی آن قرار دهید و پایی که قصد کشش آن را دارید را یک گام عقب بگذارید، پای دیگر را برای حمایت جلو بگذارید و زانوی آن را خم کنید. پنجه پای کشش را به طرف داخل بچرخانید (آنقدر که انگشتان پا رو به سمت دیوار قرار گیرند). همچنین پاشنه پای کشش را باید بر روی زمین نگه دارید. اکنون به آرامی به سمت جلو متمایل شوید تا کشش ملایمی را در پشت ساق پای خود احساس نمایید. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز، چندین ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله نعلی در وضعیت ایستاده

این تمرین همانند کشش عضله دو قلو در وضعیت ایستاده (در مرحله اول توضیح داده شد) انجام می گیرد. به استثنای اینکه در این تمرین زانوی پایی که قصد کشش آن را دارید را باید اندکی خم کنید. شما کشش را در نواحی مختلفی از پشت ساق پا احساس می کنید. یک بار دیگر بر این مسئله تأکید می کنیم که پاشنه پای کشش را باید بر روی زمین نگه دارد و پنجه پا را اندکی به سمت داخل بچرخانید.

تمرینات تقویتی

تقویت عضلات اینورتور مچ پا

در حالیکه به پشت دراز کشیده اید، قسمت داخلی پای آسیب دیده را به پای دیگر، دیوار و یا چارچوب در فشار دهید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید. در 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.

تقویت عضلات دورسی فلکسور مچ پا

در حالیکه به پشت دراز کشیده اید پاشنه پای سالم را روی پنجه پای آسیب دیده قرار دهید، با استفاده از پاشنه پای سالم در برابر حرکت رو به بالای پنجه پای آسیب دیده مقاومت کنید. به مدت 10 ثانیه تلاش کنید تا پنجه پا را بالا بیاورید. در 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات ورزشی ویژه التهاب تاندون آشیل
تمرینات ورزشی ویژه سندرم درد کشککی رانی

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
چهارشنبه, 01 خرداد 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل