تمرینات ورزشی ویژه سندرم درد کشککی رانی

تعداد زیادی از افراد در دوره های از زندگی خود درد زانو را تجربه کرده اند. مفصل زانو به علت فشار کار روزانه مستعد بسیاری از آسیب ها است. آگاهی از عواملی که سبب درد زانو می گردند به ما کمک خواهند کرد تا با تشخیص سریعتر، درمانی موثرتر را برگزینیم. 

مفصل زانو از سه بخش تشکیل می شود: مفصل درشت نئی - رانی (تیبیوفمورال) که شامل دو بخش داخلی و خارجی است و مفصل کشککی - رانی (پاتلوفمورال) که بخش سوم را تشکیل می دهد. 

ثبات مفصل به وضعیت و ساختار عضلات، رباط ها (عناصری که استخوان‌ها را به هم وصل می‌کند), کپسول مفصلی و همچنین راستای اندام تحتانی بستگی دارد. هر گونه تغییر در آرایش و وارد آمدن فشارهای بیش از حد منجر به بروز مشکلات و درد و ناهنجاری در این ناحیه از بدن می گردد. 

سندرم درد کشککی رانی (patellofemoral pain syndrome) یکی از این ناهنجاری ها است که برای درمان آن به روش غیر تهاجمی باید اینگونه مدیریت گردد: کشش عضلات همسترینگ، بالا آوردن مستقیم پا، سُرخوردن بر روی دیوار به کمک عضلات چهار سر ران، کشش نوار خاصره ای - درشت نئی و بالا آوردن مستقیم پا به روش اصلاح شده

​تمرینات کششی

کشش عضلات همسترینگ در حالت نشسته

در حالیکه نشسته اید، یک زانو را صاف نگه دارید و کف پای دیگر را روی قسمت داخلی ران مخالف قرار دهید، به سمت جلو خم شوید و مچ پای صاف خود را بگیرید. در این حالت باید کشش را در پشت ران خود احساس نمایید. در حین اجرای این حرکت، شما ممکن است کمی احساس درد کنید، اما این درد نباید شدید باشد. این حالت را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید. هر روز حداقل 2 ست 5 تایی این حرکت را تکرار کنید.

کشش فعال عضلات همسترینگ

به پشت دراز بکشید، ران خود را تا موقعیت عمودی بالا آورید و آن را با دست ها نگه دارید. با انقباض عضلات ران به آرامی زانو را صاف کنید و کشش را در پشت ران خود احساس نمایید. به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و در روز، 2 ست 5 تایی این حرکت را تکرار کنید.

کشش نوار خاصره ای - درشت نئی در حالت مایل به پهلو

به طرفی که قصد کشش آن را دارید، نزدیک دیوار بایستید، پای سالم خود را به شکل ضربدری در جلوی پایی که قصد کشش آن را دارید بگذارید، وزن را به طور مساوی بین دو پا تقسیم کنید. برای حمایت بیشتر، از دستی که نزدیک به دیوار است کمک بگیرید، لگن خود را به سمت دیوار متمایل کنید، در این حالت باید کشش را در پهلوی ران خود احساس نمایید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید. هر روز، حداقل 2 ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات تقویتی

بالا آوردن مستقیم پا با زانوی صاف

روی زمین بنشینید و زانویی که قصد تقویت آن را دارید صاف و زانوی دیگر را خم کنید، عضلات جلوی ران پایی که قصد تقویت آن را دارید را منقبض کنید و پاشنه پا را به اندازه 20 سانتی متر از زمین بالا بیاورید. در حالی که عضلات ران را سفت نگه داشته اید، این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی شل کنید و پا را پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید. این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید. هر روز، حداقل 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.

سُر خوردن بر روی دیوار به کمک عضلات چهار سر ران

طوری بایستید که پشت سر، شانه ها، پشت و کفل ها با دیوار تماس داشته باشد. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و آنها را حدود 30 سانتی متر از دیوار دور کنید. شما همچنین می توانید یک با لشتک یا یک توپ فوتبال را بین زانوهای خود قرار دهید. سر خود را چسبیده به دیوار نگه دارید، اما گردن و شانه ها باید شل و راحت باشند. به آرامی پشت و لگن خود را به سمت پایین به طرف زمین سُر دهید. عضلات جلوی ران و کفل های خود را منقبض کنید. حرکت رو به پایین بدن را تا جائیکه ران ها با زمین موازی شوند، ادامه دهید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی بالا بیایید و بدن را به وضعیت اولیه برگردانید، در تمام طول حرکت ران ها و کفل ها را منقبض نگه دارید. در نهایت، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. در روز، 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.

بالا رفتن از پله

در جلوی چند پله بایستید و به آرامی از پله بالا بروید، گام اول را ابتدا با پایی که قصد تقویت آن را دارید، بردارید، سپس پای دیگر را روی پله بگذارید . وقتی که هر دو پا روی پله قرار گرفته اند، به آرامی به سمت پایین گام بردارید، وزن خود را بر روی پای تمرین، روی گام اول، نگه دارید. شل کنید و نفس عمیقی بکشید. در روز، 3 ست 10 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

بالا آوردن مستقیم پا به روش اصلاح شده

روی زمین بنشینید طوری که زانویی که قصد تقویت آن را دارید، صاف باشد. زانوی پای غیر تمرین خود را خم کنید طوری که کف پا روی زمین باشد و در کنار زانوی پای تمرین قرار گیرد. زانوی خم شده را در بغل بگیرید، به سمت جلو متمایل شوید و پای تمرین را مقداری به سمت خارج بچرخانید تا انگشت شست به موقعیت عدد 2 برسد (اگر پای چپ تان است شست باید به موقعیت ساعت 10 برسد). اکنون با انقباض عضلات جلوی ران به آرامی حدود 3 سانتی متر پای تمرین را با زانوی صاف از سطح زمین بالا بیاورید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پاها را به وضعیت اولیه برگردانید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. در روز، 20 بار این حرکت را تکرار کنید. توجه داشته باشید که هرچه سینه خود را به ران نزدیکتر کنید، تمرین سخت تر خواهد شد.

تمرینات ورزشی ویژه شین اسپلینت
تمرینات ورزشی ویژه عضلات همسترینگ

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
دوشنبه, 28 مرداد 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل