تمرینات ورزشی ویژه عضلات همسترینگ

مرحله اول شامل تمرینات کششی به منظور کاهش درد اولیه و تورم می باشد. اصول PRICEMM را به کار بگیرید و از یک باند فشاری 15 سانتی متری استفاده نمایید. هنگامی که در حین راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها هیچ دردی را احساس نکردید، می توانید مرحله دوم که شامل تمرینات تقویتی است را آغاز کنید، اما فراموش نکنید که تمرینات کششی مرحله اول را نیز ادامه دهید.

مرحله اول: تمرینات کششی

کشش عضلات همسترینگ در حالت نشسته:

بر روی زمین بنشینید، یک زانو را صاف نگه دارید و کف پای دیگر را روی قسمت داخلی ران مخالف قرار دهید، سپس به سمت جلو خم شوید و مچ پای صاف خود را بگیرید. در این حالت باید کشش را در پشت ران خود احساس کنید. در حین اجرای این حرکت، شما ممکن است کمی احساس درد کنید، اما این درد نباید شدید باشد. این حالت را به مدت 15 الی 20 ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید. هر روز، حداقل 2 ست 5 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

کشش فعال عضلات همسترینگ:

به پشت دراز بکشید، ران خود را تا موقعیت عمودی بالا آورید و آن را با دست ها نگه دارید. با انقباض عضلات ران به آرامی زانو را صاف کنید و کشش را در پشت ران خود احساس نمایید. به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و در روز، 2 ست 5 تایی این حرکت را تکرار کنید.

مرحله دوم: تمرینات تقویتی

خم کردن زانو در وضعیت دمر:

به شکم دراز بکشید طوری که هر دو پا صاف باشند، به آرامی زانوی تمرین را خم کنید و پاشنه را به طرف کفل ها بیاورید. این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پا را به وضعیت اولیه برگردانید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز، 3 ست 10 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید. شما می توانید برای درگیری و تقویت بیشتر عضلات، وزنه ای را به مچ پای خود اضافه نمایید.

باز کردن ران در وضعیت دمر:

به شکم دراز بکشید طوری که هر دو پا صاف باشند، به آرامی عضلات کفلی که می خواهید تمرین دهید را سفت کنید، زانو را صاف نگه دارید و پا را حدود 20 سانتی متر از کف زمین بالا بیاورید. این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پا را به وضعیت اولیه برگردانید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز، 3 ست 10 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید. شما می توانید برای درگیری و تقویت بیشتر عضلات، وزنه ای را به مچ پای خود اضافه نمایید.

سُر دادن پاشنه:

روی زمین بنشینید طوری که هر دو پا صاف باشند، به آرامی پاشنه پایی که می خواهید تمرین دهید را به طرف کفل سُر دهید، زانو را به سمت سینه بکشید. این وضعیت را به مدت چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید. هر روز، حداقل 3 ست 10 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

بلند کردن به کمک صندلی:

به پشت دراز بکشید و پاشنه های پاها را روی یک صندلی، چهار پایه یا یک میز کوتاه قرار دهید. به آرامی عضلات پشت ران و کفل های خود را سفت کنید و لگن خود را از زمین بلند کنید. این وضعیت را به مدت 2 تا 5 ثانیه نگه دارید. سپس در حالی که عضلات خود را سفت نگه داشته اید، به آرامی لگن را به وضعیت اولیه برگردانید. شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز 3 ست 15 تا 20 تایی این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات ورزشی ویژه سندرم درد کشککی رانی
تمرینات ورزشی ویژه عضلات چهار سر ران

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
چهارشنبه, 01 خرداد 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل