تمرینات ورزشی ویژه عضلات چهار سر ران

مرحله اول شامل تمرینات کششی به منظور کاهش درد اولیه و تورم می باشد. اصول PRICEMM (محافظت، استراحت نسبی، یخ درمانی، تحت فشار قرار دادن، بالا نگه داشتن، استفاده از داروها و درمان کاری) را بکار گیرید و از یک باند فشاری 15 سانتی متری استفاده نمایید. هنگامی که در حین راه رفتن یا بالا و پایین رفتن از پله ها هیچ دردی را احساس نکردید، می توانید مرحله دوم که شامل تمرینات تقویتی است را آغاز نمایید، اما فراموش نکنید که تمرینات کششی مرحله اول را نیز ادامه دهید.

مرحله اول: تمرین کششی

کشش عضلات چهار سر ران

در مقابل دیوار بایستید، مچ پایی که می خواهید کشش دهید را با دست مخالف بگیرید و پاشنه را به طرف کفل ها بکشید و زانو را خم کنید. دقت داشته باشید تا جایی که می توانید هر دو زانو را نزدیک هم نگه دارید. برای حفظ تعادل شما می توانید دست مخالف خود را بر روی دیوار قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، بدون اینکه خمیدگی به عقب یا چرخشی به پهلو داشته باشد. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید. هر روز حداقل 2 ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

مرحله دوم: تمرینات تقویتی

تقویت ایزومتریک عضلات چهار سر ران

بر روی زمین بنشینید، پایی که می خواهید تقویت نمایید را صاف کنید و زانوی پای دیگر را خم کنید. عضلات جلوی ران پای تمرین را منقبض کنید و پشت زانو را به زمین فشار دهید. این وضعیت را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی شل کنید. هر روز، حداقل 3 ست 10 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

بالا آوردن مستقیم پا با زانوی صاف

در حالی که بر روی زمین نشسته اید، زانوی آسیب دیده را صاف و زانوی دیگر را تا زاویه 90 درجه خم کنید، سپس به سمت پشت متمایل شوید و روی دستهایتان تکیه دهید. عضلات جلوی ران پایی که قصد تقویت آن را دارید را منقبض کنید و پاشنه پا را به اندازه 20 سانتی متر از زمین بالا بیاورید. در حالی که عضلات ران را سفت نگه داشته اید، این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی شل کنید و پا را پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید. این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید. هر روز حداقل 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار نمایید.

سُر خوردن بر روی دیوار به کمک عضلات چهار سر

طوری بایستید که پشت سر، شانه ها، پشت و کفل ها با دیوار تماس داشته باشند. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و آنها را حدود 30 سانتی متر از دیوار دور کنید. شما همچنین می توانید یک بالشتک یا یک توپ فوتبال را بین زانوهای خود قرار دهید. سر خود را چسبیده به دیوار نگه دارید، اما گردن و شانه ها باید شل و راحت باشند. به آرامی پشت و لگن خود را به سمت پایین به طرف زمین سُر دهید. عضلات جلوی ران و کفل های خود را منقبض کنید. حرکت رو به پایین بدن را تا جایی که ران ها با سطح زمین موازی شوند، ادامه دهید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی بالا بیاید و بدن را به وضعیت اولیه برگردانید، در تمام طول حرکت باید ران ها و کفل ها را منقبض نگه دارید. در نهایت، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. در روز 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.

بالا رفتن از پله از پهلو

در جلوی پله بایستید و به آرامی از پله بالا بروید، گام اول را ابتدا با پایی که قصد تقویت آن را دارید، بردارید، سپس پای دیگر را روی پله بگذارید. وقتی که هر دو پا روی پله قرار گرفتند، به آرامی به سمت پایین گام بردارید، وزن خود را روی پای تمرین، روی گام اول، نگه دارید. شل کنید و نفس عمیقی بکشید. در روز 3 ست 10 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات ورزشی ویژه عضلات همسترینگ
تمرینات ورزشی ویژه ران صدادار

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
سه شنبه, 23 مهر 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل