تمرینات ورزشی ویژه ران صدادار

موارد زیادی وجود دارند که می توانند موجب ایجاد صدا در مفصل ران هنگام حرکت شوند. به طور کلی، اگر این صداها با درد همراه نباشند، اهمیت چندانی ندارند. شایع ترین علت ایجاد صدا در مفصل ران در هنگام حرکت، سندرم ران صدادار می باشد. 

با توجه به اینکه کیسه های زلالی بین استخوان و عضله یا تاندون جهت جلوگیری از ساییدگی قرار می گیرند. چنانچه عضله یا تاندون سفت و خشک شوند، ممکن است بیش از حد بر روی استخوان و کیسه زلالی ساییده شوند و باعث بروز صدا در مفصل شوند. این فرایند می تواند گاهاً به التهاب کیسه زلالی تاندون یا عضله منجر شود که موجب ایجاد درد در آن ناحیه خواهد شد. 

سندرم ران صدادار ممکن است در بخش قدامی یا جانبی مفصل ران اتفاق بیفتد. این دو نوع سندرم، با یخ درمانی، داروهای مسکن و تمرینات بازتوانی که بر روی کشش عضلات یا تاندون های سفت شده متمرکز شود، قابل درمان می باشند.

​تمرینات کششی

کشش نوار خاصره ای – درشت نئی در حالت مایل به پهلو

به طرفی که قصد کشش آن را دارید نزدیک دیوار بایستید، پای سالم خود را به شکل ضربدری در جلوی پای که قصد کشش آن را دارید قرار دهید، وزن را بطور مساوی بین دو پا تقسیم کنید. برای حمایت بیشتر، از دستی که نزدیک به دیوار است کمک بگیرید، سپس لگن خود را به سمت دیوار متمایل کنید، در این حالت باید کشش را در پهلوی ران خود احساس کنید. این حالت را به مدت 30 – 15 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید. هر روز، حداقل 2 ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضلات خم کننده مفصل ران

زانو و مچ پایی که قصد کشش آن را دارید را بر روی زمین بگذارید، پای دیگر را به جلو حرکت داده و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. در این وضعیت، بدن و لگن خود را به سمت جلو متمایل کنید، سپس لگن را به سمت زمین فشار دهید. در این حالت شما باید کشش را در جلوی ران خود احساس نمایید. این وضعیت را به مدت 30 – 15 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید. هر روز حداقل 2 ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات تقویتی

تقویت عضلات دور کننده مفصل ران

به پهلو دراز بکشید طوری که مفصل ران آسیب دیده در بالا قرار گیرد. پای خود را صاف نگه دارید و آن را حدود 45 – 40 سانتی متر یا 30 درجه از سطح افق بالا بیاورید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. در 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید. زمانی که توانستید این حرکت را به آسانی انجام دهید، برای ایجاد مقاومت بیشتر، یک وزنه 0/5 کیلویی را به مچ پای خود اضافه نمایید.

تقویت عضلات خم کننده مفصل ران

به پشت دراز بکشید طوری که پای آسیب دیده صاف و زانوی پای دیگر خم باشد. پا را از ناحیه مفصل ران حدود 30 سانتی متر بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پا را پایین بیاورید و آن را روی زمین قرار دهید. در 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید. زمانی که توانستید این حرکت را به آسانی آنجام دهید، برای ایجاد مقاومت بیشتر، یک وزنه 0/5 کیلویی را به مچ پای خود اضافه نمایید.

تمرینات ورزشی ویژه عضلات چهار سر ران
تمرینات ورزشی مختص کشیدگی عضلات کشاله ران

Related Posts

 

نظرات 1

سعید غلامی روی شنبه, 18 فروردين 1397 21:49

مطالب خیلی عالی و حرفه ای بود..‌.خیلی ممنون.این آسیب دیدگیم منو از نظر روحی و جسمی تحت فشار گذاشته بود و خیلی اذیت شدم ب امید خدا با این تمرینا خوب میشم.من کارشناس مدیریت اماکن ورزشی هستم علاقه مند شدم تحصیلمو تو این رشته ادامه بدم
با تشکر از شما دوست حرفه ای

مطالب خیلی عالی و حرفه ای بود..‌.خیلی ممنون.این آسیب دیدگیم منو از نظر روحی و جسمی تحت فشار گذاشته بود و خیلی اذیت شدم ب امید خدا با این تمرینا خوب میشم.من کارشناس مدیریت اماکن ورزشی هستم علاقه مند شدم تحصیلمو تو این رشته ادامه بدم با تشکر از شما دوست حرفه ای
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
دوشنبه, 28 مرداد 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل