تمرینات ورزشی مختص کشیدگی عضلات کشاله ران

درد حاد در کشاله ران معمولاً بر اثر کشیدگی عضلات، کبودی یا هماتوم و یا کشیدگی لیگامنت ها ایجاد می شود. عموماً کشیدگی کشاله ران بعد از 2 هفته مراقبت مناسب، بهبود می یابد. تشخیص علت درد کشاله ران یا مفصل ران می تواند مشکل باشد. اگر درد کشاله ران توسط تمرینات ورزشی بیان شده در ذیل بهبود پیدا نکرد، باید به پزشک مراجعه نمایید.

به دنبال آسیب دیدگی و بعد از 3-2 روز استراحت، به محض تحمل، کشش های زیر آنها را انجام دهید.

کشش عضلات نزدیک کننده ران

به پشت دراز بکشید، در حالیکه زانوها خم و کف پاها بر روی زمین قرار دارند، به آرامی زانوها را از هم دور کنید تا جایی که کشش را در بخش داخلی ران احساس نمایید. به آرامی و به تدریج کشش را تا نقطه درد ادامه دهید و آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. سپس، زانوها و ران ها را به وضعیت اولیه برگردانید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز، حداقل 2 ست 3 تایی این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضلات همسترینگ در حالت نشسته

روی زمین بنشینید و زانوی خود را صاف نگه دارید، اندکی به جلو متمایل شوید و مچ پای خود را بگیرید. در این حالت باید در پشت ران خود احساس کشش نمایید. در حین اجرای این حرکت، ممکن است کمی احساس درد کنید، اما این درد نباید شدید باشد. این حالت را به مدت 20-15 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید. در هر روز، حداقل 2 ست 5 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

کشش فعال عضلات همسترینگ

به پشت دراز بکشید، ران را تا موقعیت عمودی بالا بیاورید و آن را با دست ها نگه دارید. با انقباض عضلات چهار سر به آرامی زانو را صاف کنید و کشش را در پشت ران خود احساس نمایید. به مدت 20-15 ثانیه نگه دارید و در روز 2 ست 5 تایی این حرکت را تکرار کنید.

بالا آوردن مستقیم پا

به پشت دراز بکشید، یکی از زانوها را خم کنید و زانوی دیگر را صاف نمایید، عضلات جلوی رانی که قصد تقویت آن ها را دارید را منقبض نمایید، پاشنه پا را تا حدود 20 سانتی متر از کف زمین بالا بیاورید. در حالیکه عضلات ران را سفت و محکم نگه داشته اید، این وضعیت را به مدت 30-15 ثانیه نگه دارید. سپس، به آرامی شل کنید و پا را بر روی زمینی بگذارید. این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. هر روز، حداقل 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.

بالا آوردن پا از پهلو

به پهلویی که می خواهید تمرین را انجام دهید دراز بکشید (پای زیرین)، زانوی پای دیگر (پای بالایی) را خم کنید و آن را در جلوی پایی که می خواهید تقویت کنید، قرار دهید. پای زیرین را صاف نگه دارید. عضلات بخش داخلی ران پای زیرین را منقبض کنید و آن را تا جایی که دردی را احساس نمی کنید، از زمین بالا بیاورید. در حالیکه عضلات ران را سفت و محکم نگه داشته اید، این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی شل کنید و پا را روی زمین قرار دهید. هر روز، حداقل 3 ست 10 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات ورزشی ویژه ران صدادار
تمرینات ورزشی ثبات مرکزی بدن

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
سه شنبه, 23 مهر 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل