تمرینات ورزشی برای آرنج تنیس بازان و آرنج گلف بازان

این عارضه که تحت عنوان التهاب اپی کندیل خارجی (آرنج تنیس بازان) و التهاب اپی کندیل داخلی (آرنج گلف بازان) استخوان بازو شناخته می شود، نوعی التهاب تاندونی در ناحیه آرنج است. علائم این آسیب اغلب با درد آزار دهنده در آرنج حین فعالیت های دستیابی (دراز کردن دست برای رسیدن به چیزی) و چنگ زدن (گرفتن) اشیاء شروع می شود. این عارضه ناشی از حرکات تکراری که نیازمند استفاده از نیروی عضلانی برای انجام فعالیت می باشد بروز می کند. افراد مبتلا، از درد هنگام گرفتن یا بلند کردن اشیاء یا حتی هنگام تکان دادن دست ها شکایت دارند. در این آسیب آرنج به فشار یا تماس مستقیم و حتی تکان های ناگهانی حساس خواهد شد و ممکن است یک تورم موضعی در قسمت فوقانی آرنج بوجود آید.

تمرینات ویژه آرنج تنیس بازان

کشش عضلات باز کننده

با آرنج صاف انگشتان خود را بگیرید و مچ دست را خم کنید تا عضلات بخش بیرونی آرنج کشیده شوند. به مدت 20 ثانیه نگه دارید و 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

تقویت عضلات بازکننده مچ

با استفاده از یک وزنه 2 – 1/5 کیلوگرمی در حالی که دست رو به پایین است، به آرامی وزنه را بالا بیاورید. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید، سپس به آرامی وزنه را پایین بیاورید. هر روز 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.

تقویت سوپینیتورها (عضلات چرخش دهنده خارجی ساعد)

در حالی که کف دست رو به پایین است، چکشی را از قسمت انتهایی به شکل افقی در دست بگیرید. به آرامی چکش را تا وضعیت عمودی بالا بیاورید. سپس آن را به وضعیت اولیه برگردانید. هر روز 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.

ماساژ مالشی

با استفاده از یک حوله گرم و مرطوب بالای آرنج را به مدت 10 دقیقه گرم کنید. حساس ترین ناحیه در بخش خارجی آرنج را پیدا کنید و انگشت شست دست مخالف را روی آن قرار دهید. سپس بصورت عمقی به طرف جلو و عقب در طول تاندون به مدت 3 تا 5 دقیقه این ناحیه را ماساژ دهید. هر 4-3 روز یکبار این ماساژ را انجام دهید. شما می توانید با گذاشتن یخ بر روی آرنج، درد حاصل از این ماساژ عمقی را کاهش دهید.

تمرینات ویژه آرنج گلف بازان

کشش عضلات خم کننده آرنج

با آرنج صاف مچ دست خود را به سمت عقب بکشید تا عضلات بخش داخلی ساعد کشیده شوند. به مدت 20 ثانیه نگه دارید و 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

تقویت عضلات خم کننده مچ

برای تقویت این عضلات از یک وزنه 2-1 کیلوگرمی استفاده نمایید. ساعد را روی ران قرار دهید و با دست مخالف آن را ثابت کنید. سپس با خم کردن مچ دست وزنه را بالا بیاورید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید و در 3 ست 10 تایی تکرار نمایید.

تقویت پرونیتورها (عضلات چرخش دهنده داخلی ساعد)

در حالی که کف دست رو به بالا است، چکشی را از قسمت انتهایی به شکل افقی در دست بگیرید. به آرامی چکش را تا زاویه 90 درجه بچرخانید تا اینکه به سمت بالا عمود شود. سپس به آرامی آن را به وضعیت اولیه برگردانید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید و در 3 ست 10 تایی تکرار نمایید.

ماساژ مالشی

با استفاده از یک حوله گرم و مرطوب بالای آرنج را به مدت 10 دقیقه گرم کنید. حساس ترین ناحیه در بخش داخلی آرنج را پیدا کنید و انگشت شست دست مخالف را روی آن قرار دهید. سپس بصورت عمقی به طرف جلو و عقب در طول تاندون به مدت 3 تا 5 دقیقه این ناحیه را ماساژ دهید. هر 4-3 روز یکبار این کار را انجام دهید. شما می توانید با گذاشتن یخ بر روی آرنج، درد حاصل از این ماساژ عمقی را کاهش دهید.

تمرینات ورزشی ویژه کمردرد حاد
تمرینات ویژه افزایش دامنه حرکتی شانه بعد از آسیب د...

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
جمعه, 29 شهریور 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل