تمرینات ویژه افزایش دامنه حرکتی شانه بعد از آسیب دیدگی

تمرینات پاندولی: در حالی که دست سالم خود را روی یک صندلی یا میز قرار داده اید، به جلو خم شوید و دست آسیب دیده را به سمت پایین آویزان کنید. تا جائیکه درد اجازه می دهد، دست را به آرامی به شکل دورانی بچرخانید. در اولین روزهای پس از آسیب دیدگی، این چرخش را به مدت 2 تا 3 دقیقه و دو بار در روز، هم در جهت عقربه های ساعت و هم خلاف جهت آن انجام دهید.

بالا کشیدن دست ها بر روی دیوار: با فاصله ای در حدود سه چهارم طول یک دست در کنار یک دیوار بایستد طوری که دست آسیب دیده نزدیک دیوار باشد. از انگشتان دست خود به شیوه عنکبوتی استفاده کنید و دست آسیب دیده را بر روی دیوار به سمت بالا ببرید، تا جائیکه کپسول مفصلی کشیده شود. وقتی که دست به بالاترین نقطه رسید شما می توانید بر اساس شدت درد، آن را در این وضعیت به مدت 10 ثانیه نگه دارید. در صورت تمایل شما می توانید در این وضعیت دست خود را به مدت 5 ثانیه از دیوار جدا کنید تا عضلات چرخاننده شانه نیز فعال شوند. هر روز، در 3 ست 5 تایی این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات ویژه احیای شانه

احیای یک نفره: زانوی طرف شانه در رفته خود را خم کنید و دست های خود را خم کنید و دست های خود را بر روی آن قفل نمایید. دست ها را محکم قلاب کنید، اما عضلات شانه و دست ها را شل کنید. به آرامی به سمت عقب متمایل شوید تا جایی که به حالت استراحت برسید. هنگامیکه شانه صدای جا افتادن (تق) داد، شانه احیا شده است.

احیای دو نفره: فرد آسیب دیده باید به پشت دراز بکشد به گونه ای که دست آسیب دیده به سمت خارج و به طرف فرد کمکی باشد. فرد کمک کننده باید قوس کف پای خود را روی زیر بغل فرد آسیب دیده قرار دهد و ساعد او را بگیرد. فرد کمک کننده در حالیکه زانوها و آرنج هایش را صاف نگه داشته است، به سمت عقب تکیه می دهد و به آرامی یک کشش محکم و یکنواختی را بر روی دست فرد آسیب دیده وارد می کند. فرد آسیب دیده باید تا جائیکه امکان دارد عضلات شانه و دست خود را شل کند. هنگامیکه شانه صدای جا افتادن (تق) داد، شانه احیا شده است و درد به شکل قابل توجهی کاهش می یابد.

هنگامیکه شانه احیا شد (زمانی که جا افتاد)، دست را به گردن آویزان کنید و از آن مراقبت نمایید.

تمرینات کششی شانه

این تمرینات کششی باید بعد از گرم کردن شانه آسیب دیده به وسیله یک کمپرس گرم و مرطوب به مدت 10 دقیقه انجام شوند. این حرکات اندکی موجب ایجاد ناراحتی می شوند اما نباید درد زیادی را ایجاد کنند.

کشش بخش خلفی کپسول مفصلی: آرنج را با دست مخالف بگیرید و بازو را در عرض بدن بکشید تا جائیکه در پشت شانه احساس کشش نمایید. به مدت 20 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش با استفاده از حوله: دو انتهای یک حوله تا شده را بگیرید، طوری که دست آسیب دیده در پایین قرار گیرد. با دست بالا دست پایین را تا نزدیک پشت به سمت بالا بکشید. کشش را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 5 بار این حرکت را تکرار نمایید.

افزایش دامنه حرکتی به کمک عصا: دو انتهای یک عصا یا یک دسته جاروی یک متری را با دست ها بگیرید طوری که دست آسیب دیده در سمت بالا قرار گیرد. برای افزایش دامنه حرکتی با دست سالم به دست آسیب دیده فشار بیاورید و تا جایی که می توانید فشار را به سمت بالا ادامه دهید، به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 5 بار این حرکت را تکرار نمایید.

تمرینات ورزشی برای آرنج تنیس بازان و آرنج گلف بازا...
تمرینات ورزشی برای تقویت شانه و کتف

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
چهارشنبه, 01 خرداد 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل