تمرینات ورزشی برای تقویت شانه و کتف

با توجه به اینکه ناحیه کمربند شانه دارای پیچیدگی نسبتاً بالایی در بین مفاصل بدن است، نیازمند توجه جدی می باشد. جهت انجام فعالیت های روزانه نیاز به سلامت تمامی عضلات و صحت مفاصل این ناحیه داریم و لذا باید به تقویت عضلانی و توسعه حرکتی مفاصل شانه و کتف پرداخت. احساس درد و سفتی در شانه از علائم آغاز یک عارضه جدی در آینده ای نزدیک خبر می دهد. 

درد و سفتی ممکن است آنقدر شدید باشد که بیمار مشکلاتی جدی در برخاستن از روی صندلی، غلط زدن در رختخواب و یا بالا بردن دست به بالای سر را داشته باشد. در پی سفتی، درد معمولا به دنبال سفتی بروز پیدا می کند که در صورت عدم درمان بموقع می تواند بیمار را به سختی بیندازد.

​تمرینات ورزشی مختص شانه

تمام این تمرینات را با وزنه 2-1 کیلوگرمی انجام دهید. هر حرکت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

چرخش خارجی

در حالی که وزنه روی زمین است و آرنج محکم به پهلو چسبیده است، وزنه را بالا بیاورید، تا جائیکه بالاتر از خط افق قرار گیرد، سپس آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

دور کردن

دست خود را در کنار بدن آویزان کنید، سپس آن را 30 تا 45 درجه بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. در این حالت انگشت شست تان باید به طرف پایین باشد. در هنگام اجرای این حرکت سعی کنیدکه شانه به سمت بالا حرکت نکند. شما می توانید با گذاشتن دست مخالف بر روی شانه، آن را در هنگام اجرای حرکات در پایین نگه دارید.

بالا آوردن از جلو

دست خود را در کنار بدن آویزان کنید و آن را از جلو به میزان 30 تا 45 درجه بالا بیاورید، به شکلی که انگشت شست رو به بالا باشد، سپس آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

تمرینات ورزشی مختص کتف

باید توجه داشته باشید این تمرینات را به آرامی و با کنترل اجرا کنید و از انجام حرکات تند و سریع اجتناب کنید. اگر هر یک از این حرکات باعث درد شود فوراً آن را متوقف کنید. هنگام اضافه نمودن وزنه، باید با وزنه های سبک شروع کنید، اگر انجام این حرکات با استفاده از وزنه خیلی سخت شد، وزنه ها را کم کنید و یا آنها را از برنامه تمرینی حذف نمایید.

ثبات در وضعیت دمر

در حالیکه با آرنج های صاف و دست های کشیده شده به خارج در دو طرف بدن، به شکم دراز کشیده اید، هر دو دست را از زمین جدا کنید و به مدت 2 ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید. این حرکت را بدون وزنه شروع کنید و هر زمانی که انجام تمرین ساده شد، می توانید 1 – 0/5 کیلوگرم وزنه به هر دست اضافه کنید. یک بار در روز در 2 تا 3 ست 10 تا 15 تایی این حرکت را تکرار نمایید.

ریتراکشن (نزدیک کردن لبه های داخلی کتف) در وضعیت دمر یا نشسته

در حالیکه به شکم دراز کشیده اید، دست ها را در خارج از دو طرف بدن نگه دارید و آرنج ها را خم کنید، لبه های کتف را به سمت همدیگر فشار دهید. به مدت 2 ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید. یک بار در روز 2 تا 3 ست 10 تا 15 تایی این حرکت را تکرار نمایید.

شما همچنین این حرکت را در وضعیت نشسته نیز می توانید انجام دهید.

تمرینات ویژه افزایش دامنه حرکتی شانه بعد از آسیب د...
تمرینات ورزشی برای درمان گردن درد

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
چهارشنبه, 24 مهر 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل