تمرینات ورزشی برای درمان گردن درد

برای درمان درد ناحیه گردن، انجام تمرینات ورزشی بطور ویژه پیشنهاد می گردد. تمرینات مختص گردن درد شامل ترکیبی از تمرینات کششی و تقویتی خواهد بود. عمده ترین دلایل گردن درد مربوط به وضعیت قرار گیری آن است، تمرینات ورزشی باید در جهت فرونشاندن درد بکار گرفته شوند. 

گردن درد مزمن یا عود کننده موجب ناتوانی شدید می گردند و همچنین می تواند با درد قسمت فوقانی پشت، درد کتف، و سردرد همراه گردد. این نشانه ها، همراه با سفتی عضلات گردن و سفتی مفاصل، می تواند ساده ترین فعالیت روزانه را با درد همراه سازند.

تمرینات کششی جهت افزایش دامنه حرکتی

کشش چرخشی گردن

​به آرامی سر را به سمت چپ بچرخانید، آن را به سوی نقطه در د حرکت دهید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید. سپس آن را به وضعیت مستقیم رو به جلو برگردانید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. این حرکت را در سمت راست نیز تکرار کنید. هر روز، حداقل 2 ست 10 تایی این حرکت را تکرار نمایید.

کشش خم کردن جانبی گردن

به آرامی سر را به سمت شانه چپ کج نمایید و آن را به سوی نقطه درد حرکت دهید. در حین انجام این حرکت نباید سر خود را بچرخانید. این وضعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید. سپس سر را به وضعیت مستقیم رو به جلو برگردانید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. این حرکت را در سمت راست نیز تکرار کنید. هر روز، حداقل 2 ست 10 تایی این حرکت را تکرار نمایید.

کشش خم کردن گردن

سر را به آهستگی به جلو خم کنید، چانه را به سمت سینه ببرید، به آرامی آن را به سوی نقطه درد حرکت دهید و آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس، سر را به عقب و به وضعیت مستقیم رو به جلو برگردانید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز، حداقل 2 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید.

کشش باز کردن گردن

سر را به آ هستگی به سمت عقب کج کنید، طوری که چانه رو به آسمان قرار گیرد. به آرامی آن را به سوی نقطه درد حرکت دهید و آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس، سر را به عقب به وضعیت مستقیم رو به جلو برگردانید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز حداقل 2 ست 10 تایی این حرکت را تکرار نمایید.

تو بردن (به داخل بردن) چانه

به آرامی سر را مستقیم به سمت عقب ببرید، به طوری که چانه به حالت غبغب درآید. به بالا یا پایین نگاه نکنید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس سر را به وضعیت اولیه برگردانید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز، حداقل 2 ست 5 تایی این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله ذوزنقه

دست راست خود را روی کمر قرار دهید، به سمت آسیب دیده نگاه کنید و با دست مخالف، سر خود را به سمت ران پای سمت همین دستی که روی سر قرار گرفته است، بکشید. این کشش ملایم را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. سپس، سر را به وضعیت اول برگردانید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید، این حرکت را در طرف دیگر نیز تکرار کنید. هر روز، حداقل 2 ست 3 تایی این حرکت را تکرار نمایید.

تمرینات تقویتی

خم کردن ایزومتریک گردن

کف دست خود را روی پیشانی قرار دهید، به آرامی پیشانی را به طرف دست تان فشار دهید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس سر را به وضعیت اول برگردانید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. در روز، حداقل 3 ست 5 تایی این حرکت را تکرار کنید.

باز کردن ایزومتریک گردن

دست ها و انگشتان را در پشت سر قلاب کنید، به آرامی سر خود را به طرف دست هایتان فشار دهید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس، سر را به وضعیت اول بازگردانید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. در روز، حداقل 3 ست 5 تایی این حرکت را تکرار کنید.

خم کردن جانبی ایزومتریک گردن

کف دست خود را در کنار سر قرار دهید و به آرامی سر را به طرف دست فشار دهید، به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس سر را به وضعیت اول برگردانید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. در روز، حداقل 3 ست 5 تایی این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای تقویت شانه و کتف
فعالیت بدنی و پوکی استخوان

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
جمعه, 29 شهریور 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل