اهمیت نوشیدن آب در ورزش

مصرف آب بعنوان مهم ترین عنصر حیات برای بدن انسان ضروری بوده و برای حفظ تعادل و ادامه حیات و کار طبیعی اندام ها به آن نیاز است. حدود دو سوم وزن بدن انسان (66%) از آب تشکیل می شود و تمامی اعمال حیاتی انسان در این محیط مایع انجام می پذیرد. 

یک انسان با جثه متوسط (70 کیلوگرم) به ازای هر کیلوکالری مصرف انرژی به 1 میلی لیتر آب نیاز دارد. بنابراین مصرف روزانه آب در حالت پایه 6 تا 8 لیوان آب می باشد که با افزایش وزن و فعالیت بدنی این میزان باید افزایش یابد. محاسبه دقیق نیاز بدن به آب به سن، جنس، نوع فعالیت ورزشی و شدت تمرین، دمای محیط، موقعیت جغرافیایی و ... بستگی دارد، بطور مثال یک فوتبالیست در هر ساعت بایستی 500 تا 1000 میلی لیتر معادل 4 لیوان آب بیشتری بنوشند.

جهت تامین آب بدن نمی توان تنها به حس تشنگی اکتفا کرد، زیرا به دلایل فیزیولوژیکی مختلف حس تشنگی گویای نیاز بدن به آب نخواهد بود. ورزشکاران به طور آگاهانه بایستی بیش از میزان احساس به تشنگی آب بنوشند، بخصوص زمانی که در گرما ورزش می نمایند. برای درک این که آیا بدن در معرض کم آبی قرار دارد، به رنگ ادرار توجه کنید. در صورتی که رنگ ادرار زرد پررنگ باشد، بهتر است یک ساعت قبل از تمرینات یک تا دو لیوان آب بنوشید. 

کم آبی دارای اثری منفی بر کارآیی ورزشی خواهد داشت، در واقع کم آبی خفیف تا میزان 1% وزن بدن با ایجاد سردرد و سرگیجه و کاهش زمان عکس العمل همراه گردیده و می تواند منجر به گرمازدگی شود. اگر میزان کم آبی به 3% برسد توانایی ورزشکار افت پیدا می کند و کیفیت فعالیتهای ورزشی وی دچار اختلال می شود. چنانچه کم آبی به 4% وزن بدن برسد 30 % از توانایی ها و کیفیت اجرای ورزشی فرد مختل می گردد. 

از دست دادن آب زیاد باعث غلیظ شدن خون شده و جریان خون را کند می کند، در نتیجه باعث اعمال فشار بر روی قلب می شود و در صورتیکه این کاهش آب زیاد باشد بدن آب کافی برای تولید عرق ندارد و در این وضعیت درجه حرارت بدن تا حد بسیار زیادی بالا می رود که می تواند منجر به از هم پاشیدگی تمامی دستگاه های بدن شود. لذا بهترین شیوه جبران کم آبی نوشیدن آب حین فعالیتهای ورزشی است. با این حال نوشیدن مقدار زیاد آب هم در زمان نامناسب ممکن است کاهنده عملکرد و کارایی ورزشکار باشد. 

مصرف هر گونه نوشابه ورزشی قبل از فعالیتهای ورزشی منع شده است چرا که مصرف مایعاتی که حاوی مواد قندی باشد سبب افزایش قند خون و متعاقب آن ازدیاد انسولین خون می گردد. افزایش انسولین در خون سبب کاهش سریع قند خون می گردد و در واقع ورزشکار با مصرف هر گونه مایعات حاوی قند مانع استفاده از قند خون به عنوان مهمترین منبع انرژی می گردد و به این ترتیب علاوه بر کاهش کیفیت و توانایی های خود سبب خستگی زودرس نیز می گردد.

چگونگی مصرف آب و مایعات قبل، حین و بعد از تمرین

مصرف آب و مایعات قبل از ورزش 

با توجه به جذب سریع آب در بدن که معمولاً 1 تا 1/5 ساعت طول می‌کشد تا آب اضافه وارد مثانه گردد. توصیه شده است برای حفظ کیفیت حرکات ورزشی و خالی بودن معده و مثانه در هنگام فعالیت حداقل نیم تا یک ساعت قبل از فعالیت ورزشی آب مصرف نشود. از طرف دیگر توصیه شده است ۱۰ دقیقه قبل از مسابقه نیم لیوان آب مصرف شده تا کیفیت و توانائی‌های ورزشکار در حد مطلوبی قرار گیرد. البته تمامی این توصیه‌ها به رشته ورزشی، مدت زمان انجام آن و نوع رشته ورشی از نظر ساعت و استقامت بستگی دارد. 

مصرف آب در حین ورزش 

میزان تعریق علاوه بر رشته ورزشی به آب‌ و هوا. جغرافیای محل، میزان دمای محیط، رطوبت و تهویه محل ورزش بستگی دارد. اگر فعلایت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد. توصیه شده است حداقل یک فنجان آب مصرف شود. این میزان در هوای گرم و مرطوب بایستی حداقل یک لیوان باشد. چنانچه فعالیت ورزشی بیش از یک ساعت طول بکشد علاوه بر کاهش میزان آب بدن الکترولیت‌های بدن نز کاهش می‌یابد که بایستی جبران گردد. 

مصرف آب بعد از ورزش 

هدف از مصرف مایعات بعد از فعالیت‌های ورزشی جایگزینی آب و الکترولیت‌های از دست رفته است. این میزان کم‌آبی به میزان فعالیت، مدت زمان آن و شرایط آب‌وهوائی بستگی دارد. از طرف دیگر با توجه به کاهش و تحلیل ذخایر گلیکوژن بدن بهترین انتخاب آن است که علاوه بر آب و الکترولیت، قندهای ذخیره‌ای که تحلیل رفته‌ند بازسازی و جایگزین شود.

توجه نمایید که زنان نسبت به مردان در درجه حرارت بالاتری عرق می کنند و میزان تعریق آنان کمتر است، به همین دلیل تنظیم حرارت در مردان بهتر صورت می گیرد. 

در مجموع کاهش آب بدن عوارض زیادی را بهمراه دارد که برای بدن بسیار حیاتی می باشد. مهمترین عوارض کم آبی به شرح ذیل می باشد: 

کاهش حجم پلاسمای خون 

کاهش الکترولیت های بدن 

بالا رفتن ضربان قلب استراحتی 

کاهش بازده قلبی 

کاهش حجم ضربه ای قلب 

کاهش قدرت عضلانی 

کاهش زمان اجرای فعالیت ورزشی 

کاهش فشار سهمی اکسیژن 

اختلال در تنظیم حرارت بدن 

تقلیل ذخایر گلیکوژنی کبد 

کاهش جریان کلیوی و کاهش حجم مایع تصفیه شده از کلیه ها

بنابراین بدیهی است میزان مصرف آب برای ورزشکاران خصوصا در هنگام ورزش دو چندان می شود. چرا که علاوه بر نیاز بدن به آب به دلیل نیاز به انرژی بیشتر، دفع آب از راه تنفس و تعریق نیز در هنگام ورزش چندین برابر شرایط عادی خواهد بود تا جایی که ممکن است آبی که از راه تعریق برای خنک نگه داشتن بدن در مدت 1 ساعت فعالیت ورزشی از دست می رود، بسته به میزان و نوع فعالیت گاهی به چندین لیتر برسد. برای جبران میزان آب از دست رفته در هنگام ورزش باید از مصرف بیش از اندازه آب خودداری کرد زیرا علاوه بر ایجاد اختلالات گوارشی موجب اختلال در مصرف کالری نیز می شود. از همین رو بهتر است مصرف آب در حین ورزش هر 15 تا 20 دقیقه به اندازه 200 سی سی باشد تا میزان جذب آن در بدن به حداکثر ممکن برسد. 

نوشیدن بیش از حد آب باعث رقیق شدن سدیم و پتاسیم در بدن می شود و کلیه های برخی از افراد قادر به دفع سریع مقدار زیاد آب نیست و به این ترتیب موازنه هورمونی را به هم می زند، بنابراین هر دفعه نباید بیش از 1 لیوان آب نوشید.

فعالیت ورزشی و کنترل کلسترول
تمرینات پیلاتس

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
جمعه, 29 شهریور 1398
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل