ﺳﻼﻣﺘﯽ رواﻧﯽ و ﺟﺴﻤﯽ ﮐﻠﯿﺪ ﻣﻘﺎوﻣﺖ در دوران ﻫﻤﻪ ﮔﯿﺮي ﮐﻮوﯾد 19

ﺳﻼﻣﺘﯽ ذﻫﻨﯽ و رواﻧﯽ (Mental and psychological health)

1- ﭘﯿﺸﮕﯿﺮي از ﺗﺨﺮﯾﺐ ذﻫﻦ ﺑﺎ ﭘﺮﻫﯿﺰ از ﭘﺬﯾﺮش ﺷﺎﯾﻌﺎت و ﺷﺎﯾﻌﻪ ﭘﺮاﮐﻨﯽ.
2- اﺧﺬ اﺧﺒﺎر از ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻣﻌﺘﺒﺮ ﺑﺠﺎي ﺷﺒﮑﻪ ﻫﺎي اﺟﺘﻤﺎﻋﯽ ﻓﺎﻗﺪ ﻣﻨﺒﻊ ﻣﻌﺘﺒﺮ.
3- ﻣﺮاﻗﺒﺖ در ﺑﺮاﺑﺮ اﺳﺘﺮس ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ، وﺳﻮاس و ... ﺑﺎ ﻋﻤﻞ ﺑﻪ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎي رواﻧﺸﻨﺎﺳﯽ و رواﻧﭙﺰﺷﮑﯽ.
 

ﺳﻼﻣﺖ ﺟﺴﻤﯽ (Physical health)

1- ﭘﯿﺸﮕﯿﺮي از اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﻤﺎري : ﺑﺎ ﻋﻤﻞ ﺑﻪ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎي ﺑﻬﺪاﺷﺘﯽ
2- داﺷﺘﻦ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ ﻣﻨﺎﺳﺐ
 

ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎي ﺳﺎزﻣﺎن ﺑﻬﺪاﺷﺖ ﺟﻬﺎﻧﯽ

در ﻃﯽ ﻫﻔﺘﻪ ﺑﻤﺪت 150 دﻗﯿﻘﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ ﺑﺎ ﺷﺪت ﻣﺘﻮﺳﻂ در ﺟﻠﺴﺎت ﻣﺘﻌﺪد ﺣﺪاﻗﻞ ﺳﻪ ﺑﺎر در ﻫﻔﺘﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ.
ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ ﻣﻮرد ﻧﻈﺮ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ در ﻣﻨﺰل و ﺑﺪون ﻫﺮﮔﻮﻧﻪ وﺳﺎﯾﻞ ورزﺷﯽ اﻧﺠﺎم ﺷﻮد.
در اداﻣﻪ ﺑﺮﺧﯽ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻣﺎ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ در زﻣﺎن ﺧﻮد ﻗﺮﻧﻄﯿﻨﮕﯽ ﻫﻤﭽﻨﺎن ﻓﻌﺎل ﺑﻤﺎﻧﯿﻢ آورده ﺷﺪه اﺳﺖ.
از اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﻣﺪت ﺑﭙﺮﻫﯿﺰﯾﺪ. در ﻃﻮل روز اﺳﺘﺮاﺣﺘﻬﺎي ﮐﻮﺗﺎه داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ.
ﺣﺘﯽ ﺑﺎزي ﮐﺮدن ﺑﺎ ﮐﻮدﮐﺎن و اﻧﺠﺎم ﮐﺎرﻫﺎي ﺧﺎﻧﮕﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻧﻈﺎﻓﺖ و ﺑﺎﻏﺒﺎﻧﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ روﺷﻬﺎي دﯾﮕﺮي ﺑﺮاي ﻓﻌﺎل ﺑﻮدن در ﺧﺎﻧﻪ ﺑﺎﺷﺪ.
 

ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ از اپلیکیشن های موبایل اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ

 ﺑﺴﯿﺎري از اﯾﻦ ﻣﻮارد راﯾﮕﺎن اﺳﺖ و ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ در اﯾﻨﺘﺮﻧﺖ ﭘﯿﺪا ﮐﻨﯿﺪ.
اﮔﺮ در اﺟﺮاي اﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻫﯿﭻ ﺗﺠﺮﺑﻪ اي ﻧﺪارﯾﺪ، ﻣﺮاﻗﺐ ﺑﺎﺷﯿﺪ و از ﻣﺤﺪودﯾﺖ ﻫﺎي ﺧﻮد آﮔﺎه ﺑﺎﺷﯿﺪ.

اپلیکیشن samsung health
اپلیکیشن Calorie Counter & Diet Tracke
اپلیکیشن ورزشی Sworkit
اپلیکیشن Qinetic برای ورزش در خانه
برنامه Nike Training Club
برنامه Freeletics
اپلیکیشن ورزش در خانه minute workout-7

ﻗﺪم زدن:

حتی در ﻣﮑﺎﻧﻬﺎي ﮐﻮﭼﮏ و ﯾﺎ ﺑﺸﮑﻞ درﺟﺎ.
ﻫﻨﮕﺎم ﺻﺤﺒﺖ ﮐﺮدن ﺑﺎ ﺗﻠﻔﻦ و ﯾﺎ ﺣﺘﯽ ﺗﻤﺎﺷﺎي ﺗﻠﻮﯾﺰﯾﻮن ﺑﺠﺎي ﻧﺸﺴﺘﻦ راه ﺑﺮوﯾﺪ.
اﮔﺮ ﺗﺼﻤﯿﻢ دارﯾﺪ ﺑﺮاي راه رﻓﺘﻦ و ﯾﺎ دوﯾﺪن ﺑﻪ ﺑﯿﺮون از ﺧﺎﻧﻪ ﺑﺮوﯾﺪ ﻣﻄﻤﺌﻦ ﺷﻮﯾﺪ ﻓﺎﺻﻠﻪ ﻻزم را ﺑﺎ ﺑﻘﯿﻪ ﺣﻔﻆ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ.

 

• ﻧﻨﺸﯿﻨﯿﺪ:

سعی ﮐﻨﯿﺪ ﺑﯽ ﺗﺤﺮﮐﯽ را ﺑﺎ ﭘﺮﻫﯿﺰ از ﻧﺸﺴﺘﻦ ﺗﺎ ﺣﺪ اﻣﮑﺎن ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ.
اﯾﺪه آل: ﻫﺮ 30 دﻗﯿﻘﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﺷﻮﯾﺪ و ﺑﻤﺪت ﭼﻨﺪ دﻗﯿﻘﻪ راه ﺑﺮوﯾﺪ و ﯾﺎ ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ.

در زﻣﺎﻧﻬﺎﯾﯽ ﮐﻪ ورزش ﻧﻤﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﻪ ﻣﻐﺰﺗﺎن ورزش دﻫﯿﺪ: ﺣﻞ ﺟﺪول و ﻣﻌﻤﺎ، ﺑﺎزﯾﻬﺎي ﻓﮑﺮي، ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ و ..... 

ﻣﺪﯾﺘﯿﺸﻦ و ﻧﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ در ﺣﻔﻆ آراﻣﺶ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﻨﺪه ﺑﺎﺷﺪ. ﺗﮑﻨﯿﮑﻬﺎي ﻣﺨﺘﻠﻔﯽ ﺟﻬﺖ رﯾﻠﮑﺴﯿﺸﻦ وﺟﻮد دارد ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ آﻧﻬﺎ را ﺑﮑﺎر ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ.

 

• تغذیه:

ﺟﻬﺖ داﺷﺘﻦ ﺳﻼﻣﺘﯽ در ﺣﺪ ﻣﻄﻠﻮب اﯾﻦ ﻣﻬﻢ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﻢ ﺗﻐﺬﯾﻪ ﻣﻨﺎﺳﺐ داﺷﺘﻪ و ﺑﻪ اﻧﺪازه ﮐﺎﻓﯽ ﻣﺎﯾﻌﺎت ﺑﻨﻮﺷﯿﻢ.
ﺗﻮﺻﯿﻪ ﺳﺎزﻣﺎن ﺑﻬﺪاﺷﺖ ﺟﻬﺎﻧﯽ ﻧﻮﺷﯿﺪن آب ﺑﺠﺎي ﻧﻮﺷﯿﺪﻧﯿﻬﺎي ﺷﯿﺮﯾﻦ اﺳﺖ.
ﺑﻪ ﻣﻘﺪار ﮐﺎﻓﯽ ﻣﯿﻮه و ﺳﺒﺰﯾﺠﺎت ﺑﺨﻮرﯾﺪ.
ﻣﺼﺮف ﻧﻤﮏ، ﺷﯿﺮﯾنیﺠﺎت و ﻏﺬاﻫﺎي ﭼﺮب را ﻣﺤﺪود ﮐﻨﯿﺪ.
ﺣﺘﯽ اﻻﻣﮑﺎن ﻏﻼت ﮐﺎﻣﻞ ( ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﺳﺒﻮس ﯾﺎ ﭘﻮﺳﺘﻪ ﻏﻼت ) را ﺟﺎﯾﮕﺰﯾﻦ ﻏﻼت ﺗﺼﻔﯿﻪ ﺷﺪه ﻣﺜﻞ ﻧﺎن ﺳﻔﯿﺪ ﮐﻨﯿﺪ.
 

• ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ورزﺷﯽ در ﺧﺎﻧﻪ:

ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﺷﺎﻣﻞ ﻣﺮاﺣﻞ زﯾﺮ ﺑﺎﺷﺪ:
1. ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﮐﺸﺸﯽ
2. ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻫﻮازي ﻣﺜﻞ راه رﻓﺘﻦ، ﺣﺮﮐﺖ ﭘﺮواﻧﻪ و..
3. ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ
ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺗﯽ ﮐﻪ در اداﻣﻪ ﮔﻔﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد ﭼﻨﺪ ﻧﻤﻮﻧﻪ از ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ، ﻫﻮازي و ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﻀﻼت ﻣﺮﮐﺰي ﺑﺪن ﻫﺴﺘﻨﺪ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ روزاﻧﻪ در ﺧﺎﻧﻪ اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ.
 

ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ

ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﮐﺸﺶ، ﮐﺸﺶ آﻫﺴﺘﻪ و آرام اﺳﺖ.
از ﮐﺸﺶ ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ﯾﺎ ﮐﺸﺶ ﺗﺎ ﺣﺪ درد ﺧﻮدداري ﮐﻨﯿﺪ. اﯾﻦ ﻋﻤﻞ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﮐﺸﯿﺪﮔﯽ در ﻋﻀﻠﻪ اي ﺷﻮد ﮐﻪ ﺷﻤﺎ ﺑﺮ روي آن ﮐﺎر ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ.
نفس عمیقﺑﮑﺸﯿﺪ اﯾﻦ اﻣﺮ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﺸﺪﯾﺪ ﮐﺸﺶ در ﻫﻨﮕﺎم ﺑﺎزدم ﻣﯽ ﺷﻮد.
در ﻫﻨﮕﺎم اﻧﺠﺎم ﮐﺸﺶ ، ﮐﺸﺶ ﺧﻮد را 10 ﺗﺎ 30 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﻧﮕﻪ دارﯾﺪ.
30 تا 60 ﺛﺎﻧﯿﻪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﮐﻨﯿﺪ.
ﻫﺮ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﺸﺸﯽ را ﺣﺪ اﻗﻞ2 ﯾﺎ 3 ﺑﺎر اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ.
در ﻫﺮ ﺑﺎر ﮐﺸﺶ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﺸﺶ را ﺑﯿﺶ ﺗﺮ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﻪ ﯾﺎد داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ﮐﺸﺶ را اﻧﺠﺎم دﻫﯿﺪ ﮐﻪ اﺣﺴﺎس درد ﻧﮑﻨﯿﺪ.

ﻧﻤﻮﻧﻪ هایي از ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﮐﺸﺸﯽ: 

وﺿﻌﯿﺖ ﮐﻮدك (Child's pose):

ﺑﺤﺎﻟﺖ دو زاﻧﻮ ﺑﻨﺸﯿﻨﯿﺪ و ﻣﻄﺎﺑﻖ ﺷﮑﻞ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮ ﺧﻢ ﺷﺪه ﺗﺎ ﺣﺪ اﻣﮑﺎن دﺳﺘﻬﺎ را ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺟﻠﻮ ﺑﮑﺸﯿﺪ.
ﺑﺼﻮرت ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ﻧﻔﺲ ﺑﮑﺸﯿﺪ.
اﯾﻦ وﺿﻌﯿﺖ را 20-30 ﺛﺎﻧﯿﻪ و ﯾﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮﺣﻔﻆ ﮐﻨﯿﺪ. اﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺎﻋﺚ ﮐﺸﺶ ﻋﻀﻼت ﭘﺸﺖ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ و ﭘﻬﻠﻮﻫﺎ ﻣﯽ ﺷﻮد.
 

ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻫﻮازي

ﺣﺮﮐﺖ زاﻧﻮ ﺑﻪ زﯾﺮ آرﻧﺞ (Knee to elbow):

زاﻧﻮي ﻫﺮ ﭘﺎ آرﻧﺞ ﺳﻤﺖ ﻣﻘﺎﺑﻞ را ﻟﻤﺲ ﮐﻨﺪ.
ﺑﻤﺪت 1 ﺗﺎ 2 دﻗﯿﻘﻪ ﺳﭙﺲ 30 ﺗﺎ 60 ﺛﺎﻧﯿﻪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ
 

ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺎﻻ آوردن زاﻧﻮﻫﺎ از ﭘﻬﻠﻮ(Side knee lifts):


ﺑﻤﺎﻧﻨﺪ ﺗﺼﻮﯾﺮ زاﻧﻮي ﺧﻮد را از ﭘﻬﻠﻮ ﺑﺎﻻ آورده، آرنج ﺘﺎن را ﻟﻤﺲ ﮐﻨﺪ. ﭼﭗ و راﺳﺖ.
ﺑﻤﺪت 1 ﺗﺎ 2 دﻗﯿﻘﻪ ﺳﭙﺲ 30 ﺗﺎ 60 ﺛﺎﻧﯿﻪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ
ﺗﮑﺮار: 5 ﺳﺖ
اﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻌﺪاد ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ و ﺗﻨﻔﺲ ﺷﻤﺎ را اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ دﻫﺪ.
 

ﺣﺮﮐﺖ ﭘﺮواﻧﻪ (Butterfly):


ﺑﻤﺪت 1 ﺗﺎ 2 دﻗﯿﻘﻪ ﺳﭙﺲ 30 ﺗﺎ 60 ﺛﺎﻧﯿﻪ استراحت
ﺗﮑﺮار: 5 ﺳﺖ
اﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺗﻌﺪاد ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ و ﺗﻨﻔﺲ ﺷﻤﺎ را اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ دﻫﺪ.
 


ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ و ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﻀﻼت


ﺣﺮﮐﺖ ﭘﻞ (Bridge):

در ﺣﺎﻟﺖ دراز ﮐﺸﯿﺪه زاﻧﻮﻫﺎ ﺑﻤﺎﻧﻨﺪ ﺷﮑﻞ ﺧﻢ ﺷﻮد.
ﮐﻤﺮ و ﻟﮕﻦ را ﺑﺎﻻ ﺑﯿﺎورﯾﺪ و ﺗﺎ زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ اﺣﺴﺎس ﻧﺎراﺣﺘﯽ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﻧﮕﻪ دارﯾﺪ ﺳﭙﺲ ﺑﻪ آراﻣﯽ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﯿﺎورﯾﺪ.
10 تا 15 بار
30 تا 60 ثانیه استراحت
5 ﺳﺖ
ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﻀﻼت ﮐﻤﺮ و ﺑﺎﺳﻦ

ﭘﻼﻧﮏ (Plank):

(20 ﺗﺎ 30 ﺛﺎﻧﯿﻪ) و ﯾﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ اﮔﺮ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ در اﯾﻦ ﺣﺎﻟﺖ ﺑﻤﺎﻧﯿﺪ. 30 ﺗﺎ 60 ﺛﺎﻧﯿﻪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ
5 ﺳﺖ
ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﻀﻼت ﻣﺮﮐﺰي، ﭘﺎﻫﺎ و ﺑﺎزوﻫﺎ
 

ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﻀﻼت ﭘﺸﺖ (Back extensions):

ﭘﺎﻫﺎ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ روي زﻣﯿﻦ ﺑﺎﺷﺪ.
10 تا 15 ﺑﺎر و ﯾﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ
30 تا 60 ﺛﺎﻧﯿﻪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ
5 ﺳﺖ
 

اﺳﮑﺎت (Squats):

ﭘﺎﻫﺎ ﺑﻪ اﻧﺪازه ﻋﺮض ﺷﺎﻧﻪ ﺑﺎز ﺷﻮد.
ﭘﻨﺠﻪ ﻫﺎ ﮐﻤﯽ ﻣﺘﻤﺎﯾﻞ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﯿﺮون
زاﻧﻮﻫﺎ را ﺗﺎ ﺣﺪي ﮐﻪ اﺣﺴﺎس ﻧﺎراﺣﺘﯽ ﻧﮑﻨﯿﺪ ﺧﻢ ﮐﻨﯿﺪ زاﻧﻮﻫﺎ و ﭘﺎﺷﻨﻪ ﺗﻘﺮﯾﺒﺎ در ﯾﮏ اﻣﺘﺪاد دﺳﺘﻬﺎ رو ﺑﻪ ﺟﻠﻮ و ﯾﺎ ﺑﺎ آرﻧﺞ ﺑﺴﺘﻪ
10 تا 15 باردر ﺻﻮرت اﻣﮑﺎن ﺑﯿﺸﺘﺮ
5 ﺳﺖ
ﺑﺎﻋﺚ ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﻀﻼت ﺑﺎﺗﻮك و ﭘﺎﻫﺎ
 

ﺣﺎﻟﺖ ﺳﻮﭘﺮﻣﻦ (Superman):


ﺑﺤﺎﻟﺖ ﭼﻬﺎردﺳﺖ و ﭘﺎ ﻗﺮار ﮔﯿﺮﯾﺪ
دﺳﺖ ﯾﮏ ﺳﻤﺖ و ﭘﺎي ﺳﻤﺖ ﻣﻘﺎﺑﻞ آن را ﺑﻤﺎﻧﻨﺪ ﺷﮑﻞ ﺑﺎﻻ ﺑﯿﺎورﯾﺪ ﺑﻪ ﻧﻮﺑﺖ ﭼﭗ و راﺳﺖ.
20 تا 30 ﺑﺎر و ﯾﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ
30 تا 60 ﺛﺎﻧﯿﻪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ
5 ﺳﺖ
ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﻀﻼت ﺷﮑﻢ، ﮐﻤﺮ، ﺑﺎﺳﻦ و ﻋﻀﻼت ﭘﺸﺖ ران
 

ﺣﺎﻟﺖ ﭘﺎﻫﺎ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﺎﻻ ﺗﮑﯿﻪ ﺑﻪ دﯾﻮار (Legs up the wall):

ﺑﺎﺳﻦ ﺧﻮد را در ﻓﺎﺻﻠﻪ 10 ﺳﺎﻧﺘﯽ ﻣﺘﺮي دﯾﻮار ﻗﺮارد داده و ﻣﻄﺎﺑﻖ ﺷﮑﻞ ﺑﻪ ﭘﺎﻫﺎي ﺧﻮد اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﺑﺪﻫﯿﺪ
ﭼﺸﻤﺎن ﺧﻮد را ﺑﺒﻨﺪﯾﺪ، ﺑﺪﻧﺘﺎن را ﺷﻞ ﮐﻨﯿﺪ و ﺑﺘﺪرﯾﺞ ﻧﻔﺴﻬﺎﯾﺘﺎن را ﻋﻤﯿﻘﺘﺮ ﮐﻨﯿﺪ. روي ﺗﻨﻔس ﺘﺎن ﻣﺘﻤﺮﮐﺰ ﺷﻮﯾﺪ.
ﺑﻪ ﻫﯿﭻ ﭼﯿﺰ ﻓﮑﺮ ﻧﮑﻨﯿﺪ.
5 دﻗﯿﻘﻪ در اﯾﻦ ﺣﺎﻟﺖ اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﮐﻨﯿﺪ.
ﻣﻮﺛﺮ در رﯾﻠﮑﺴﯿﺸﻦ و ﮐﺎﻫﺶ اﺳﺘﺮس
 

ﺗﻨﺪرﺳﺖ و ﺳﻼﻣﺖ ﺑﺎﺷﯿﺪ  

میزان متابولیسم پایه (BMR‎)

Related Posts

 

نظرات

هیچ نظری هنوز
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
مهمان
چهارشنبه, 30 مهر 1399
اگر شما می خواهید که ثبت نام کنید فیلد نام و نام کاربری را پر کنید.

صفحه اول . درباره ما . ارتباط با ما . تبلیغات

© 1394 -  تمامی حقوق مادی و معنوی این وبسایت برای “بهینه سازان وب ایران” محفوظ است .

طراحی سایت : ترانگل