میزان متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate or BMR) کل میزان کالری است که بدن شما به آن نیاز دارد که در حالت استراحت، عملکرد طبیعی و پایه‌ای خود را انجام دهید. این عملکرد پایه شامل گردش خون، تنفس، تقسیم سلولی، سنتز پروتئین، انتقال یون، استفاده از انرژی توسط ماهیچه‌ها، اعصاب و سلول‌ها است.
در واقع میزان مصرف انرژی بدن در حالت استراحت، زمانی که بدن شما غذا هضم نمی‌کند و در محیط با دمای مناسب هستید (نه گرم و نه سرد) را میزان متابولیسم پایه می‌گویند که برای زنده بودن نیاز است.
حدود ۷۰% انرژی که ما هر روز مصرف می‌کنیم، انرژی مورد نیاز برای کارکرد اندام‌های ماست که ما را زنده و سالم نگه دارد. از ۳۰% باقی‌مانده، ۱۰% برای هضم غذا و ۲۰% نیز انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدن است.
راه‌های مختلفی برای تعیین سطح شاخص متابولیسم پایه وجود دارد، اما دقیق‌ترین آن در محیط آزمایشگاهی و تحت شرایط خاص (بدون استرس، در حالت استراحت، با فاصله زمانی مشخص از غذا خوردن و ورزش و مصرف کافئین، ریتم قلبی مناسب و …) اندازه‌گیری می‌شود.
از آنجایی که انجام تست های آزمایشگاهی بسیار گران است، از فرمولی که توسط متخصصین طراحی‌شده برای تخمین میزان BMR استفاده می‌شود و تنها به یک ماشین حساب برای تعیین آن نیاز دارید.
برای تعیین میزان BMR می‌توان از فرمول طراحی‌شده هریس بندیکت (جیمز آرتور هریس و فرانسیس گانو بندیکت دانشمندان طراحان این فرمول) استفاده کرد.
نحوه محسابه BMR در مردان
از طریق این فرمول میزان متابولیسم پایه خود را حساب کنید:
BMR = (سن * 5.677) – (قد به سانتی متر * 4.799) + (وزن به کیلوگرم * 13.397) + 88.362
نحوه محسابه BMR در بانوان
بانوان نیز از طریق این فرمول به میزان متابولیسم پایه خود می‌رسند:
BMR = (سن * 4.330) – (قد به سانتی متر * 3.098) + (وزن به کیلوگرم * 9.247) + 447.593
عوامل موثر بر سوخت و ساز بدن و BMR
در واقع عوامل بسیاری بر سوخت و ساز تأثیر می‌گذارد که می‌تواند به علت تفاوت در سرعت کاهش وزن در افراد باشد.
۱- سن: با افزایش سن، سرعت سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد.
۲- جنسیت: سوخت و ساز بدن آقایان بیشتر از خانم‌هاست که یکی از دلایل آن می‌تواند به علت تفاوت در ترکیب بدن آن‌ها باشد. در مردان حجم عضله نسبت به چربی بیشتر از زنان است.
۳- سایز بدن: افرادی که سایز بدن بزرگ‌تری دارند به انرژی بیشتر نیاز دارند.
۴- بارداری: زنان باردار متابولیسم سریع‌تری داشته و بخصوص پس از ۳ ماهه اول به کالری بیشتر نیاز دارند.
۵- غذا خوردن: بدن برای هضم مواد غذایی نیاز به انرژی دارد، به همین علت است که افزایش تعداد وعده‌های غذایی به کاهش وزن کمک کرده و بالعکس کاهش تعداد و مقدار وعده‌های غذایی بدون مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند متابولیسم را کاهش داده و روند لاغری را کندتر کند.
۶- ترکیب بدن: توده‌های عضلانی و بدون چربی حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری را می‌سوزاند و این یکی از مهم‌ترین دلایل تفاوت در متابولیسم افراد است.
۷- کافئین: مصرف کافئین می‌تواند منجر به سریع شدن سوخت و ساز بدن شود.
۸- دمای بدن: سوخت و ساز بدن با افزایش دما، افزایش می‌یابد.
۹- هورمون‌ها: افزایش یا کاهش عملکرد غده تیروئید بر متابولیسم بدن افراد تأثیر می‌گذارد. با کاهش هورمون تیروئید سوخت و ساز کاهش یافته و فرد دچار چاقی شده و با افزایش این هورمون، سوخت و ساز افزایش یافته و فرد لاغر می‌شود.
۱۰- شدت فعالیت: هرچقدر فعالیت بدن افزایش پیدا کند، سوخت‌وساز بدن افزایش می‌یابد.
چگونه می‌توان میزان متابولیسم پایه را تغییر داد؟
ترکیبی از عوامل، متابولیسم پایه شما را تعیین می‌کند. عوامل ژنتیکی، سن، جنس و ترکیب بدن همه در میزان BMR نقش دارند. برای تغییر میزان BMR در مورد ژنتیک، سن یا جنس، نمی‌توان زیاد کاری کرد؛ اما شما می‌توانید ترکیب بدن خود را برای افزایش سوخت و ساز بدن تغییر دهید.
پس چگونه BMR خود را تغییر دهید؟ ساخت عضله! حتی زمانی که بدن شما در حالت استراحت قرار دارد، توده عضلانی بدون چربی کالری بیشتری از توده چربی می‌سوزاند. مطالعات متعدد نشان داده است که پس از چند هفته تمرین مقاومتی شما ممکن است افزایش میزان متابولیسم استراحت را ۷% تا ۸% افزایش دهید.
محاسبه BMR و لاغری
حالا که فهمیدید BMR چیست، می‌توانید از آن برای کاهش وزن استفاده کنید؛ اما چگونه؟
هنگامی که شما BMR و میزان کالری مورد نیاز برای فعالیت بدنی خود را می‌دانید، می‌توانید برای کاهش وزن خود با تنظیم محدودیت مصرف روزانه کالری مصرفی (رعایت رژیم غذایی) و ایجاد برنامه‌ای برای افزایش فعالیت بدنی (ورزش کردن و افزایش فعالیت روزانه) بهتر به نتیجه برسید.
کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.
برای لاغری، شما باید با رعایت رژیم غذایی کالری دریافتی خود را به کمتر از کل کالری روزانه خود که BMR + کالری مورد نیاز برای فعالیت بدنی است، کاهش دهید. این کاهش کالری می‌تواند با توجه به شرایط شما توسط متخصص تغذیه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش یابد تا شما ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته لاغر شوید.
میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.
مربیان ورزشی معتقدند BMR پس از ورزش‌های هوازی افزایش می‌یابد و این افزایش ۱۵ دقیقه تا ۴۸ ساعت ممکن است طول بکشد تا به حالت اول باز گردد. تمرینات قدرتی با افزایش توده عضلانی باعث افزایش BMR می‌شوند.
