ﺳﻼﻣﺘﯽ ذﻫﻨﯽ و رواﻧﯽ (Mental and psychological health)

1- ﭘﯿﺸﮕﯿﺮي از ﺗﺨﺮﯾﺐ ذﻫﻦ ﺑﺎ ﭘﺮﻫﯿﺰ از ﭘﺬﯾﺮش ﺷﺎﯾﻌﺎت و ﺷﺎﯾﻌﻪ ﭘﺮاﮐﻨﯽ.
2- اﺧﺬ اﺧﺒﺎر از ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻣﻌﺘﺒﺮ ﺑﺠﺎي ﺷﺒﮑﻪ ﻫﺎي اﺟﺘﻤﺎﻋﯽ ﻓﺎﻗﺪ ﻣﻨﺒﻊ ﻣﻌﺘﺒﺮ.
3- ﻣﺮاﻗﺒﺖ در ﺑﺮاﺑﺮ اﺳﺘﺮس ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ، وﺳﻮاس و ... ﺑﺎ ﻋﻤﻞ ﺑﻪ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎي رواﻧﺸﻨﺎﺳﯽ و رواﻧﭙﺰﺷﮑﯽ.
 

میزان متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate or BMR) کل میزان کالری است که بدن شما به آن نیاز دارد که در حالت استراحت، عملکرد طبیعی و پایه‌ای خود را انجام دهید. این عملکرد پایه شامل گردش خون، تنفس، تقسیم سلولی، سنتز پروتئین، انتقال یون، استفاده از انرژی توسط ماهیچه‌ها، اعصاب و سلول‌ها است.
 

رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ورزﺷﯽ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺑﻪ ﮐﻔﺶﻫﺎي ﺧﺎﺻﯽ ﻧﯿﺎز دارﻧﺪ، اﻣﺎ ﺑﺮﺧﯽ وﯾﮋﮔﯿﻬﺎي ﻋﻤﻮﻣﯽ در ﮐﻔﺶ ﺑﺮاي ﻫﻤﻪ رﺷﺘﻪ ﻫﺎ ﯾﮑﺴﺎن اﺳﺖ. ﮐﻔﺶﻫﺎي ورزﺷﯽ ﺑﺎ اﻧﺪازه ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺨﺶ ﺿﺮوري اﻧﺠﺎم ﻫﺮ ﺗﻤﺮﯾﻦ ورزﺷﯽ اﺳﺖ. اﻣﺎ ﯾﺎﻓﺘﻦ ﮐﻔﺶ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻣﯽﺗﻮاﻧﺪ ﯾﮏ ﭼﺎﻟﺶ ﺑﺎﺷﺪ.
ﻋﻼوه ﺑﺮ وﯾﮋﮔﯿﻬﺎي ﻣﺘﺪاول در ﮐﻔﺶﻫﺎي ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ﮐﻪ اﻓﺮاد ﻋﺎدي ﻣﯽ ﭘﻮﺷﻨﺪ، ﮐﻔﺶﻫﺎي ورزﺷﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﺿﻤﻦ دارا ﺑﻮدن آن وﯾﮋﮔﯿﻬﺎ ﻣﻠﺤﻘﺎت ﺧﺎﺻﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ ﯾﺎ در ﺑﺮﺧﯽ ﻗﺴﻤﺘﻬﺎ ﻋﻨﺎﺻﺮ ﺑﻨﯿﺎدي و ﺑﺮﺟﺴﺘﻪ اي را دارا ﺑﺎﺷﻨﺪ.

هر کسی باید از جایی شروع کند، درست است؟ اگر اولین بار است که ورزش کردن را جدی گرفته‌اید، شاید سردرگم شوید که از کجا باید شروع کرد.
اغلب برنامه‌های ورزشی که پیدا خواهید کرد، برای افرادی تدوین شده که تجربه‌ی خوبی در تمرینات ورزشی دارند، و یا اینکه خوش اندامند. چنین برنامه‌هایی برای تازه کارها واقعا سخت است، حتی احتمالش هست که آسیب‌هایی جدی ببینند.حتی تمرینات ساده‌ی بدنسازی هم اگر به اشتباه اجرا شوند می‌تواند خطرناک باشد. بنابراین اگر گیج شده‌اید که از کجا شروع کنید مطلب از کجا ورزش کردن را شروع کنیم؟ را مطالعه کنید

اسید اسکوربیک در حقیقت قندی ساده و از فعالترین عوامل احیاء کننده ای است که بطور طبیعی در سلول زنده شناخته شده است. این ویتامین که یک اسید نسبتاً قوی است از نظر ساختمانی مشابه کربوهیدرات ها است. حرارت زیاد، نور، هوا، محیط قلیایی، املاح آهن و مس و آنزیم اکسیداتیو در کاهش مقدار ویتامین C در غذاها موثرند.

ویتامین B12 بزرگترین و پیچیده ترین ویتامین شناخته شده می باشد. برای استخراج ۲۰ میلی گرم ویتامین B12 حدود یک تن جگر مورد نیاز است. این ویتامین در محیط خنثی مقاوم و در محیط قلیایی و در برابر حرارت ناپایدار است. در طبیعت و بدن حیوانات با مولکول پروتئین همراه است و ۳۰ درصد آن هنگام پخت و پز از بین می رود.

اسید فولیک نسبت به حرارت، اسید و نور حساس است و خاصیت ویتامینی آن اغلب در طول ذخیره یا نگهداری مواد غذایی از بین می رود. اسید فولیک در داخل بافت های بدن (خصوصاً کبد) به شکل فعال اسید فولیک در می آید.

​این ویتامین عامل ضد کم خونی است. بیوتن (ویتامین B7 یا ویتامین H) در برابر نور، حرارت، اسید و قلیا پایدار ونسبت به اکسیداسیون حساس می باشد. بیوتن به نسبت محدود در کبد و کلیه نگهداری و ذخیره می شود، و در بافت های دیگر بدن احتمالاً به شکل پیوسته با سایر ترکیبات وجود دارد.

اسید پانتوتنیک بخشی از کوآنزیم A است که در تمام سلول های موجود زنده وجود دارد. از اینرو می توان آن را در تمام منابع غذایی یافت. از آنجایی که اسید پانتوتنیک به مقدار زیاد در طبیعت وجود دارد نام آن از کلمه نیتوس به معنای فراوان مشتق شده است. اسید مذکور بیشتر بصورت کمک کلسیم یافت می شود.

ویتامین B6 در غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد و بلور سفید رنگی است که در برابر حرارت، اسید و قلیا پایدار ولی نسبت به نور و اکسیداسیون حساس است. این ویتامین بمقدار قابل ملاحظه ای در بدن ذخیره نمی شود.

نیاسین در برابر حرارت، نور، هوا و اسید و قلیا مقاوم است. نیاسین به این شکل در بافت های گیاهی وجود دارد. و شکل فعال ویتامین یعنی نیکوتین آمید در بافت های حیوانی یافت می گردد. اسید آمینه تریپتوفان در طی چند واکنش آنزیمی به نیاسین تبدیل می گردد.

ریبوفلاوین ماده نارنجی رنگی است که در برابر حرارت، اسید و اکسیداسیون پایدار ولی نسبت به نور و محلول قلیایی حساس است و خواص ویتامینی خود را از دست می دهد. ریبوفلاوین به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی شود ولی بیشترین غلظت آن در کبد، کلیه و عضلات وجود دارد.

ویتامین B1 قابل حل در آب و غیرمحلول در چربی می باشد. در محیط خنثی و قلیایی و مرطوب تجزیه می گردد و خاصیت خود را از دست می دهد، اما در محیط خشک و در برابر حرارت و اسید مقاوم است. این ویتامین را ضد بیماری اعصاب محیطی (آنتی نوروتیک) و عامل ضد بیماری بری بری نیز می گویند.

ویتامین K یا ویتامین ضد انعقاد خون از خونریزی جلوگیری می کند. و به شکل های متعدد وجود دارد. مثلاً ویتامین K₁ از یونجه استخراج می گردد، K₂ از پودر ماهی و K₃ و K₄ به روش های شیمیایی ساخته می شوند. به علت فراوانی در طبیعت به مقدار کافی به بدن می رسد علاوه بر این باکتری های روده نیز قادر به ساختن این ویتامین می باشند.

این ویتامین عامل باروری و عامل ضد عقیمی است و برای تکثیر و تولید مثل انسان و اغلب حیوانات ضروری است. تعدادی از ترکیبات شیمیایی که دارای خواص مشابه هستند و به نام توکوفرول خوانده می شوند تحت گروه ویتامین E بررسی می گردند. توکوفرول به مقدار زیاد در روغن های گیاهی وجود دارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در چربی شیر، کره و خامه، زرده تخم مرغ و روغن کبد ماهی یافت می شود. ویتامین D (مانند ویتامین A) در روغن های نباتی وجود ندارد.
ویتامین های دسته D عامل ضد راشیتیسم (Rachitisme) می باشند. مهمترین انواع آن ویتامین D2 و D3 است. این ویتامین ها برای نمو استخوان ها و دندان ها ضروری است.

ویتامین A به شکل رتینول (retinol) در بافت های حیوانی یافت می شود. این ویتامین در غذاهایی که منشاء گیاهی دارند یافت نمی شود اما پروویتامین ها که منجر به تشکیل ویتامین A می گردند به مقدار فراوان در بعضی از غذاهای گیاهی وجود دارند.

ویتامین ها به دو شکل محلول در چربی و محلول در آب یافت می گردند. ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین های A، D، E و K، ترکیبات آلی هستند که از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند، و با ویتامین های گروه B که (در ساختمان آنها نیتروژن دخالت داشته و محلول در آب هستند) مشابهتی ندارند. این ویتامین ها بدون نیتروژن بوده و در چربی ها یا حلال چربی قابل حل اند.

هرکدام از ویتامین ها دارای نقش و عملکردی مشخص در بدن می باشند، ویتامین ها بطور کلی واکنشهای متابولیکی را به کمک عمل سیستم های آنزیمی یا کوآنزیمی کاتالیز می کنند. بعنوان مثال نیکوتین آمید بصورت کوآنزیم NAD (نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید)، ریبوفلاین بشکل FAD (فلاوین - آدنین دی نوکلئید) و اسید پنتوتنیک بصورت کوآنزیم A انجام وظیفه می نمایند.

مقادیر مورد نیاز روزانه ویتامین های مهم برای یک شخص بالغ (19 سال به بالا) متغیر می باشد. این مقادیر بسته به طبیعت هر شخص بسیار متغیر است. بعنوان مثال هر اندازه جثه شخص بزرگتر باشد، مقدار ویتامین مورد نیاز وی افزایش می یابد. احتیاج بدن در شرایط مختلف فیزیولوژیکی نیز نسبت به ویتامین ها متفاوت است. بطوریکه در زمان رشد، هنگام فعالیت بدنی و ورزش و در خلال تب و بیماری نیاز بیشتری به ویتامین وجود دارد.